8月も下旬だというのに、朝から気温計は30度近くを指しています。
玄関のドアを開けた瞬間、むわっとした空気に包まれて、走る気力が一気にしぼんでいく。
「走りたい気持ちはあるのに、この暑さで外に出る勇気が出ない…」
この時期はそんな声を本当によく聞きます。
有酸素をしたい人にとって、真夏は一年でいちばん悩ましい季節ですよね。
ただ、時間帯と走り方を少し工夫すれば、夏でも安全に走り続けることはできます。
朝と夜、走るならどっち？
まずは朝に走るメリットと、夜に走るときの注意点を見ていきます。
朝に走るメリット
真夏に走るなら、基本は朝がおすすめです。
一日のうちで気温がいちばん低いのは、日の出前後の時間帯だからです。
朝5時台なら日差しもまだ弱く、道も空いているので自分のペースを保ちやすいですよ。
走り終えてシャワーを浴びると、頭が切り替わって一日のスタートが軽くなります。
ただし朝は体温が低く、体もまだ硬い状態です。
いきなりスピードを上げず、最初の5分は早歩きからゆっくり移行してくださいね。
夜に走る良さと注意点
仕事終わりの夜しか時間が取れない人も多いですよね。
夜は日差しがない分、日焼けや直射日光による消耗を避けられるのが利点です。
一方で、日中に熱せられたアスファルトは夜になっても熱を持ったままです。
気温の数字ほど涼しく感じない日もあると頭に入れておきましょう。
暗い道を走るときは、ライトや反射材で自分の存在を知らせることも忘れずに。
寝る直前の運動は眠りを浅くしやすいので、就寝の2時間前までに走り終えるのが目安です。
結局どっちが正解？
正直、絶対の正解はないと思っています。
朝型の生活なら朝、残業が多いなら夜と、続けられる時間帯を選ぶのがいちばんです。
楽器の練習と同じで、たまに長くやるより短くても回数を重ねた方が体は慣れていきます。
迷っているなら、まずは休日の朝に一度だけ試してみませんか？
夏のペースは落としていい
ここでは暑い日のペース配分と、距離より時間で考える走り方をお伝えします。
タイムは一度忘れる
暑い日に走ると、いつもより心拍数が上がりやすくなります。
体が熱を逃がすために、皮膚へたくさんの血液を回しているからです。
同じペースで走っても、体感のきつさは春や秋の比ではありません。
真夏の体は、直射日光の下に置きっぱなしのスマホに似ています。
熱がこもると動きが鈍くなり、無理を続ければ強制終了してしまいます。
だから夏のあいだは、タイムのことを一度忘れてしまいましょう。
いつもより1kmあたり30秒から1分ほど落とすのが目安です。
たったそれだけで、走り終わりの疲労感がマジで変わります。
距離より時間で区切る
夏は距離の目標もいったん手放して、時間で区切るのがおすすめです。
たとえば20分から30分だけ走ると決めて、その中で気持ちよく動ける強度を探します。
隣の人と会話ができるくらいの余裕があれば、強度としては十分でしょう。
筋トレがメインの人なら、有酸素の目的は回復と心肺機能の維持ですよね。
夏に無理して距離を踏んでも、脚の回復が遅れて筋トレの質が落ちるだけです。
実は涼しい季節に記録を狙う人ほど、夏は意識的にペースを抑えているものです。
ひとことアドバイス
夏のペースダウンは実力の低下ではなく、体がきちんと働いている証拠です。
数字より体感を信じて走ってくださいね。
熱中症を防ぐ走り方
最後に走る前のチェックポイントと、室内に切り替える判断を確認しておきましょう。
走る前のチェック
出発前に、その日の暑さ指数（WBGT）を確認する習慣をつけましょう。
気温だけでなく、湿度や日差しの強さまで反映された指標です。
環境省のサイトで地点ごとの数値が公開されているので、走る前の確認にぴったりですよ。
（出典：環境省「熱中症予防情報サイト」https://www.wbgt.env.go.jp/）
危険とされるレベルの日は、走ること自体を思い切ってやめる判断も必要です。
お酒を飲んだ翌朝や寝不足の日も、熱中症のリスクは上がります。
体調が万全でないと感じたら、その直感を信じてください。
給水は走る前から
走り出してから慌てて飲むのでは、実は少し遅いくらいです。
出発の30分ほど前に、コップ1杯の水を飲んでおきましょう。
30分を超えて走る日は、小さなボトルを持つか水飲み場のあるコースを選ぶと安心です。
汗を大量にかいた日は、水だけでなく塩分の補給も忘れないでくださいね。
室内に切り替える勇気
どうしても外が危険な日は、無理せず室内に切り替えましょう。
ジムのトレッドミルなら、空調の効いた環境で同じように心肺を刺激できます。
景色が変わらず退屈だという声もありますが、傾斜を1〜2%つけると外を走る感覚に近づきますよ。
走ること自体を休んで、その日は筋トレやストレッチに振り替えるのも立派な選択です。
とはいえ、せっかくのやる気に水を差したくない気持ちも分かります。
それでも休む判断ができる人ほど、涼しくなった頃に強くなっていると感じるものです。
今日からできること
真夏の走りは、時間帯とペースと安全確認の3つを押さえれば十分に続けられます。
暑さの中で無理をしないと決めることが、秋以降の伸びにつながっていきます。
- 走る時間帯を朝か夜のどちらかに決める
- ペースを普段より落として時間で区切る
- 出発前に暑さ指数と体調をチェックする
ひとことアドバイス
夏に続けた分は、涼しくなった頃に必ず返ってきます。
焦らず、細く長くいきましょう。
ぜひ今週、涼しい時間帯を選んで一度だけでも走ってみてください。