7月の朝6時、走ろうと思って玄関を開けた瞬間、むわっとした熱気に包まれる。
そんな季節になりましたね。
「外は暑すぎて、走るのが少し怖い…」
「かといってトレッドミルは、なんだか退屈なんだよな」
そんな迷いから、結局どちらも選べずに走らない日が増えていませんか？
実は、トレッドミルと外走りに優劣はありません。
それぞれ得意なことが違うだけで、使い分ければ夏でも走る習慣は途切れません。
この記事では、両者の違いと暑い季節の走り分けの基準をまとめていきます。
トレッドミルと外の違い
同じ走るという動作でも、ベルトの上と道路の上では感覚がかなり違います。
まずはその違いを知ることが、使い分けの第一歩になります。
着地の衝撃と路面
トレッドミルのベルトにはクッション性があり、着地の衝撃がやわらぎます。
ひざや足首に不安がある人には、これが大きなメリットですね。
一方、外のアスファルトは反発が強く、脚への刺激もそのぶん大きめです。
坂道や小さな段差など、路面の変化に対応する力も自然と鍛えられます。
どちらが上というより、脚にかかる負荷の種類が違うイメージでしょう。
ペースの作られ方
トレッドミルは、設定した速度でベルトが回り続けます。
メトロノームに合わせて演奏するように、一定のリズムを体に刻み込めるわけです。
ペースが乱れやすい初心者ほど、この強制力は心強い味方になります。
逆に外では、ペースを作るのも保つのも、全部自分の仕事です。
その分、体の感覚でペースを測る力が育つのは外走りの強みでしょう。
飽きやすさの違い
正直に言うと、トレッドミルの弱点は退屈さだと思います。
景色が変わらないので、同じ20分でもやけに長く感じられます。
外なら景色や風、すれ違う人の気配が、いい意味で気を紛らわせてくれますよ。
飽きっぽい自覚がある人は、外走りの方が続けやすいかもしれません。
夏の走り分け基準
ここからが本題です。
夏の走り分けで一番大事なのは、頑張ることより危険を避けることだと考えています。
走るなら朝か夜
真夏の昼間に走るのは、はっきり言っておすすめしません。
走るなら日の出前後の朝6時台か、日が沈んでからの時間帯が基本です。
日没後の風の中を走る気持ちよさは、ぶっちゃけ最高ですよ。
僕は気温が30度を超えそうな日は、迷わず室内に切り替えると決めています。
基準を先に決めておくと、その日の気分で迷わずに済みますからね。
室内に切り替える日
トレッドミルは、折り畳み傘のような存在だと思っています。
使わない日があってもいいけれど、持っておくと悪天候の日に本当に助かります。
熱帯夜で眠りが浅かった朝や、日差しが強すぎる日は室内の出番です。
傾斜を1〜2%つけると、外を走る負荷に近づくとよく言われています。
土曜の朝のジムでトレッドミルが埋まっているのは、みんな同じ判断をしている証拠かもしれませんね。
外を走る日の工夫
外を選ぶ日も、真夏は工夫が必要です。
- 日陰の多いコースを選ぶ
- 距離もペースもいつもの2割減にする
- 給水ボトルか自販機用の小銭を必ず持つ
信号で止まるたびに歩きを挟むくらいの余裕で、ちょうど良いと思います。
暑さの中では、涼しい日の8割の力でも十分すぎる練習になりますよ。
ひとことアドバイス
走らないと決める日も、立派なトレーニングの一部です。
暑さと相談しながら、続けることを最優先にしていきましょう。
筋トレと両立するコツ
筋トレがメインの人にとって、走ることは少し悩ましいテーマですよね。
ただ、やり方さえ間違えなければ両立は十分に可能です。
走る量と頻度の目安
目安は週2回、1回20〜30分ほどの軽いジョグです。
この程度なら、筋トレの回復を大きく邪魔しにくいと感じています。
大事なのは、走りすぎて脚トレの日に響かせないことでしょう。
脚トレの翌日は思い切って休むか、歩く程度に抑えてくださいね。
ただ、これがすべての人に当てはまるとは限りません。
回復力には個人差があるので、体の声を聞きながら調整していきましょう。
同じ日にやる順番
筋トレと走るのを同じ日にやるなら、筋トレ → 有酸素の順が定番です。
先に走って脚が疲れると、スクワットのフォームが崩れやすくなります。
逆に走る前後に5分ほど軽く歩くのは、ウォームアップやクールダウンとして優秀ですね。
本気の走り込みと準備運動を分けて考えると、順番の迷いはぐっと減ります。
今日からできること
トレッドミルと外走りは、優劣ではなく役割の違いで選ぶものです。
夏の間は、安全に続けられる方を選ぶのが正解だと僕は思います。
- 気温30度を目安に、室内へ切り替えるマイルールを決める
- 外を走る日は朝6時台か日没後を選ぶ
- 週2回20分から、無理のない量で始める
ひとことアドバイス
一人で走る夏は、判断もぜんぶ自分次第です。
だからこそ、自分の基準を決めた人から強くなっていきますよ。
ぜひ今週、自分なりの走り分けの基準を一つ決めてみてください。