「クレアチンって結局なんなの？本当に飲んだ方がいいの？」
そんな質問、僕も何度かされたことがあります。
ジムで見かけるあの白い粉、サプリ売り場で必ず棚にある定番のサプリ。
でも、プロテインに比べて、正体がよくわからないと感じている方は意外と多いものです。
先週の土曜の午後、ジムのストレッチエリアで30代の男性に同じ質問を受けました。
彼は週3回上半身を中心にトレーニングをしていて、半年ほど重量が伸び悩んでいるとのこと。
「プロテインは飲んでいるけど、クレアチンは怖くて手を出せていない」
そう打ち明けてくれました。
正直に言うと、クレアチンって筋トレサプリの中では地味な部類です。
プロテインのように、飲めば筋肉になる派手さはありません。
ただ、研究で効果が確認されている数少ないサプリの一つでもあります。
クレアチンって結局なに？体の中でやっていること
そもそもクレアチンは特別な薬ではない
クレアチンと聞くと、なんとなく薬っぽいイメージを持つ方もいます。
でも実は、肉や魚に普通に含まれている成分です。
牛肉や豚肉、マグロなどに少しずつ入っていて、僕たちは普段の食事からも自然に摂っています。
ただ、食事だけだと量が足りません。
たとえば、トレーニング目的で必要とされる1日3〜5gを食事だけで賄おうとすると、赤身肉を1kg近く食べる計算になります。
これはちょっと現実的じゃありませんよね。
だからサプリで補う、というのが基本の考え方です。
短時間・高強度の動きをサポートする役割
クレアチンの役割をすごく雑に言うと、瞬発系の動きのエネルギーを支えることです。
携帯のバッテリーで例えるとわかりやすいかもしれません。
普通の電池が持久力（有酸素）だとすると、クレアチンは瞬間的にフルパワーを出すための予備バッテリーのようなイメージです。
ベンチプレスのMAXに挑むとき、ダッシュをするとき、ジャンプをするとき。
こういった一瞬で爆発的な力を出す場面で、体内のクレアチンが使われます。
体内のストックが多いほど、最後の1レップを粘れたり、次のセットの回復が早くなったりします。
期待できる変化のリアルな話
とはいえ、過度な期待は禁物です。
クレアチンを飲んだ翌日にいきなり10kg重量が伸びる、みたいなことはまず起きません。
変化として多いのは、セット間の回復が早く感じる、最後の1〜2レップが今までより粘れる、全体的に体がバルクアップしてきた、といったあたりです。
個人差も大きく、6〜8週間続けてようやく変化を感じる人もいます。
飲んですぐに筋肉が爆発する、みたいな話は、ほぼ広告か誇張だと思っていいでしょう。
ひとことアドバイス
「飲んですぐ効く」より「数週間後に気づいたら少し変わっている」くらいの感覚で始めるのが、ちょうどいい温度感です。
飲み方は意外とシンプル、神経質にならなくていい
ローディングはやってもやらなくてもいい
クレアチンの飲み方を調べると、必ず出てくるのがローディングというキーワードです。
最初の5〜7日間だけ1日20gほどを4回に分けて飲み、体内のクレアチン濃度を一気に高める方法です。
その後はメンテナンスとして、1日3〜5gに切り替える流れですね。
ただ、最近の研究ではローディングをしなくても、毎日3〜5gをそのまま続けることで3〜4週間後には同じレベルまで体内濃度が上がるとされています。
つまり、急いで効果を出したい人はローディング、じっくり始めたい人はそのまま3〜5gでも問題ありません。
特に急いでいないのであれば、ローディングなしから始めるのがおすすめです。
体への負担も少なく、続けるハードルが低いほうが結局は長く続きます。
1日3〜5g、タイミングは気軽でOK
メンテナンスフェーズの量は、体重にもよりますが1日3〜5gが目安です。
付属のスプーンで1杯、ティースプーン1杯程度の量。
パッケージにはティースプーン1杯で約5g、と書いてあることが多いので、そこを参考にすれば大丈夫です。
飲むタイミングは厳密じゃなくてかまいません。
朝食と一緒、トレーニング後のプロテインに混ぜる、夜の入浴後など、好きな時間でOKです。
大事なのは、忘れずに毎日飲める時間を選ぶこと。
個人的には、夕食後のプロテイン1杯に溶かしてしまうのが一番ラクだと思っています。
味はほぼ無味なので、何かに混ぜても気にならない便利さがあります。
始めるときに気にする人が多い、よくあるギモン
体重が増える＝太った？というギモン
クレアチンを始めて1〜2週間で、体重が1〜2kg増えることがあります。
ここで太った、と慌てる方は少なくありません。
でも、これは脂肪が増えたわけではありません。
クレアチンは筋肉内に水分を引き込む性質があるため、筋細胞内の水分量がわずかに増えるだけです。
むしろ、これは体内のクレアチン濃度がしっかり上がってきたサインでもあります。
外から見たときの印象も、ぽちゃっと太ったというよりは、筋肉が少しふっくらしたイメージに近いです。
気になる方は、体重ではなく腹囲や上腕囲を測っておくと、変化が冷静に見えてきます。
副作用や腎臓への負担は？
クレアチンが腎臓や肝臓に悪い、という話を聞いたことがあるかもしれません。
これは過去に話題になった噂が一人歩きしている部分があります。
結論としては、健康な人が推奨量を守って飲む限り、長期的にも安全性は確認されています。
ただし——もちろん、例外もあります。
もともと腎機能に持病がある方、薬を服用中の方は、まず主治医に相談してから始めるのが安全です。
それと、毎日1リットル以上はしっかり水を飲むようにしてください。
水分量が極端に少ない状態で飲み続けると、お腹が緩くなる人もいます。
効果を感じるまでにどのくらい？
多くの方が、3〜4週間あたりから何となく違いを感じ始めます。
とはいえ、6〜8週間まで続けてようやく実感する人もいて、ここはかなり個人差があります。
続けている方ほど、最初の3週間あたりは半信半疑になりやすい時期だと思います。
すぐに数字が変わるわけではないので、ここで挫折してしまう方も少なくありません。
逆にいうと、最低6〜8週間は続けてみてから判断するのがおすすめです。
サプリはやめずに続けた人だけが結果を見られる、筋トレに近い性質があります。
日課にしてコツコツと続けることが肝心です。
ポイント
クレアチンは「効くか効かないか」を判断する前に、まず最低6週間続けてみるのが大前提です。
最後に、ゆるく続けるためのヒント
クレアチンは、派手なサプリではありません。
でも、トレーニングを長く続けるほど、その地味さが頼もしく感じられるアイテムでもあります。
- 1日3〜5gを毎日続ける（ローディングは任意）
- 水を500ml以上、意識的に飲む
- 最低6〜8週間は判断を保留して続ける
ひとことアドバイス
「効くサプリ」より「続くサプリ」を選ぶのが、結局は最短距離になります。
ぜひ、今日のトレーニング後の1杯から、ゆるく始めてみてくださいね。