泳ぐと体が沈むのはなぜ？筋肉質でも浮けるようになるコツ

「プールに行くたびに、体がどんどん沈んでいく気がする…」

そんなモヤモヤを抱えていませんか？

仕事帰りに寄ったジムのプール。

隣のレーンの人は静かにスイスイ進むのに、自分は5mも行かないうちに足をついてしまう。

実はこれ、努力不足でも運動神経のせいでもありません。

筋トレを頑張っている人ほど、体のつくりの面で沈みやすくなります。

この記事では体が沈む理由と、筋肉質でも浮けるようになる練習の順番をお伝えします。

泳ぐと体が沈むのはなぜ？

まずは体が沈む3つの原因を見ていきます。

原因が分かるだけで、プールでの気持ちがかなり楽になりますよ。

筋肉は水に沈みやすい

筋肉は脂肪より比重が重く、水の中では沈む側に働きます。

一方の脂肪は水より軽く、体につく浮き輪のような役割を果たします。

つまり体脂肪を絞って筋肉を増やしてきた人ほど、構造的に浮きにくい体になっているわけです。

「自分だけ泳ぎの才能がない」

と落ち込む必要はまったくありません。

沈みやすさはむしろ、これまで積み上げてきたトレーニングの証拠でもあります。

肺は天然の浮き輪

体の中で唯一、大きな浮力を生んでくれるのが空気の入った肺です。

息をしっかり吸って胸に空気をためると、上半身は自然と浮きやすくなります。

逆に息を全部吐き切ったまま浮こうとすると、どんな人でも沈みます。

沈むのが怖くて呼吸が浅くなり、肺の空気が減って余計に沈む。

初心者の多くがこの悪循環にはまっています。

力みが沈みを呼ぶ

もうひとつの原因は力みです。

体がこわばると姿勢が反り、脚側から沈んでいきます。

すると焦ってさらに力み、ますます沈む。

ベンチプレスで挙上前に力を入れるのは正解でも、水の中では脱力こそが正解になります。

筋トレの常識と真逆なので、頭の切り替えが必要ですね。

浮く感覚をつかむ練習

ここでは浮く感覚を体で覚える練習を、簡単な順に紹介します。

浮く練習は自転車の乗り始めに似ています。

理屈をいくら読んでも乗れるようにはならず、体がふっとコツをつかむ瞬間を待つしかありません。

だからこそ、怖くない練習から少しずつ進めるのが大切です。

だるま浮きから始める

両膝を抱えて背中を丸め、ボールのように浮かぶ練習です。

大きく息を吸って顔をつけ、膝を抱えたら20秒キープを3回が目安です。

背中が水面にぽっかり出る感覚をつかめたら大成功ですよ。

足がつく浅いプールなら、途中で立てば済むので安心です。

背浮きで呼吸に慣れる

次は仰向けで浮かぶ背浮きです。

耳まで水に沈め、あごを軽く引いて天井を見ます。

腰が沈むときは、おなかを水面に近づける意識を持ってみてください。

呼吸を止めずに浮いていられるので、水への恐怖心をほどくのにぴったりです。

けのびで姿勢を作る

最後は壁を蹴って進むけのびです。

両腕を頭の上で重ね、腕の間に頭を挟むイメージで伸びます。

まっすぐな姿勢が作れると、蹴っただけで5m以上スーッと進みます。

この姿勢がそのままクロールの土台になるので、遠回りに見えて一番の近道です。

筋トレ民のための泳ぎ方

最後に筋肉質な人が沈まずに泳ぐコツをお伝えします。

浮く感覚がつかめてきたら、泳ぎの中でも沈みにくくする番です。

頭を上げすぎない

クロールで前を見ようとすると、頭が上がって脚が沈みます。

水に浮かんだ体はシーソーのようなもので、頭側が上がれば脚側は必ず下がります。

視線はプールの底、後頭部を水面に置くイメージで泳いでみてください。

これだけで下半身の沈みがマジで変わります。

キックは小さく静かに

脚の筋量がある人ほど、膝から大きく蹴ってしまいがちです。

ただ大きなキックは水しぶきばかり上がって、推進力になりません。

股関節から動かす小さなキックで、水面下で静かに打つのがコツです。

スクワットで鍛えた脚なら、小さく使うだけで十分な推進力を生みますよ。

週1回でも感覚は育つ

浮く感覚は一度つかめば簡単には消えません。

週1回30分でも、通うたびに少しずつ体が水に慣れていきます。

浮きやすさには生まれつきの個人差もあります。

とはいえ練習でカバーできない差ではありません。

ビート板を使いながらでも、続けた人から順に泳げるようになっていきます。

今日からできること

体が沈むのは、筋肉という重りをコツコツ積んできたからです。

原因が分かれば、あとは浮く感覚を順番に積み上げるだけですよ。

• 次のプールでだるま浮きを20秒×3回試す
• けのびで壁を蹴り、まっすぐ伸びる姿勢を作る
• クロールでは視線を底に向け、頭を上げない

ぜひ次にプールへ行く日の、小さな課題にしてみてください。