7月も後半、駅前で浮き輪を抱えた家族連れを見かける季節になりました。
「せっかくつけた筋肉、泳いだら落ちてしまわない？」
そんな不安から、夏の誘いをためらうトレーニーの声を毎年のように聞きます。
有酸素運動は筋肉の敵、というイメージはいまだに根強いですよね。
ただ結論から言えば、スイミングと筋トレは十分に両立できます。
鍵になるのは、量と順番、そして回復の扱い方です。
スイミングで筋肉は落ちるのか
まず、いちばん気になる疑問から片付けましょう。
泳ぐと筋肉が落ちるという説は、半分ホントで半分ウソです。
落ちると言われる理由
筋肉が減る条件は、実はかなりはっきりしています。
摂取カロリーが足りず、筋トレの刺激も止まり、長時間の有酸素だけが続く状態です。
この3つが重なって、はじめて体は筋肉を削りはじめます。
逆に言えば、食事と筋トレを続けている限り、筋肉は簡単に落ちません。
週1〜2回、1回30分ほどのスイミングなら、まず心配いらないレベルでしょう。
マラソン選手のような細い体は、毎日何時間も走り込んだ結果の適応です。
夏に何度か泳いだくらいで、あの体型になれるわけがありませんよね。
むしろプラスに働く場面
スイミングは全身運動でありながら、関節への負担が小さい種目です。
浮力のおかげで、腰やひざを休ませながら心肺を追い込めます。
筋トレがエンジンを作る作業なら、泳ぎはそのメンテナンスに近い存在だと僕は考えています。
血流が全身を巡ることで、回復が進みやすくなると感じる人も多いようです。
実際、泳いだ翌日は肩まわりが軽い、という声をよく聞きます。
ベンチプレスで凝り固まった胸や肩のストレッチとしても、泳ぎは優秀ですよ。
夏バテ気味で体が重い時期こそ、軽く泳いで生活リズムを整える意味もあります。
筋トレと泳ぎの組み合わせ方
では、実際にどう組み合わせればいいのでしょうか？
ここからは、順番と頻度の具体的な話に入ります。
同じ日なら筋トレが先
同じ日に両方やるなら、順番は筋トレが先と覚えてください。
先に泳いでしまうと、肝心のウエイトで力が出なくなります。
特に背中や肩の種目は、泳ぎで使う筋肉と大きく重なるからです。
疲れた状態で重い重量を扱うと、フォームが崩れて危険も増します。
筋トレのあとに20〜30分だけ軽く泳ぐ、くらいの配分が現実的でしょう。
25mをゆっくり8本、休憩を挟みながら泳ぐだけでも十分な運動量です。
週の組み立て方
別の日に分けられるなら、その方が理想的です。
たとえば月曜と木曜に筋トレ、土曜の午前にスイミングという形ですね。
脚トレの翌日に軽く泳ぐと、血流が促されて体が楽になります。
アクティブレストとしての泳ぎは、完全休養より回復が早いと感じる人もいるようです。
とはいえ、泳ぎすぎて眠りが浅くなるほど疲れたら本末転倒です。
体のだるさと相談しながら、少なめから試すのが安全でしょう。
泳いだ日の食事
忘れがちですが、泳いだ日は消費カロリーが思った以上に増えます。
水の中では、体温を保つためのエネルギーも使われるからです。
筋肉を守りたいなら、たんぱく質をいつもの量から減らさないことが大切です。
泳いだあとは食欲も増しやすいので、菓子パンより先におにぎりと卵を選びたいところですね。
ひとことアドバイス
全部を完璧にやる必要はありません。
まずは筋トレのあとに15分だけ泳ぐ日を、週1回作ってみてください。
海で泳ぐ夏の注意点
夏本番の今は、海で泳ぐ機会も増える時期ですよね。
ぶっちゃけ、波の音を聞きながら体を動かす時間は最高です。
ただ海は室内とはまったくの別物だと考えておいてください。
海は消耗が大きい
海には波と流れがあり、同じ距離でも体力の減り方が違います。
ランニングマシンと山道のトレイルくらい、条件が変わるイメージです。
泳ぎに自信がある人ほど沖まで行きすぎて、帰りに苦労しがちです。
足のつく範囲で遊ぶだけでも、水の抵抗で全身はしっかり使われます。
翌日に筋トレの予定があるなら、海の日の運動量は控えめにしておきましょう。
安全と暑さの対策
泳ぐなら、監視員のいる場所と時間帯を選ぶのが大前提です。
そして意外な落とし穴になりやすいのが、水分補給です。
水の中にいると汗の実感がなく、脱水に気づきにくくなります。
30分に一度は上がって、水を飲む習慣をつけてくださいね。
日焼けも軽いやけどと同じで、回復にエネルギーを使う点はお忘れなく。
今日からできること
スイミングは筋肉の敵ではなく、使い方次第で心強い味方になります。
泳げる季節は、一年の中でも意外と短いものですよ。
- 同じ日にやるなら筋トレ → スイミングの順番にする
- 泳ぎは週1〜2回、1回30分までを目安にする
- 泳いだ日こそ、たんぱく質と水分をしっかりとる
ひとことアドバイス
筋肉は数回泳いだくらいでは落ちません。
不安より先に、夏にしかできない運動を楽しんでみましょう！
ぜひこの夏は、ダンベルと海の両方を味わってみてください。