「夏までに少しは絞りたい、でも走るのはキツい」
こんな声、ジムでもよく耳にします。
5月の連休が明けて、急に汗ばむ日が増えてきました。
鏡を見るたびに、海やプールを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
ただ、いきなりランニングや筋トレを増やすと、膝や腰に負担が来やすくなります。
暑くなるこれからの時期は、特に注意したいところです。
そこで今回は、水泳という選択肢の話を整理していきます。
水泳と聞くと、本格的なスイマー向けのイメージを持つ方もいるかもしれません。
でも、夏前の体作りには、泳ぎが得意でなくても活用できる側面があります。
水の中なら、夏前の準備期間としても理にかなった選択肢です。
夏前のいまが水泳に向いている理由
5月の中旬は、屋内プールが空いている時期に重なります。
本格的に暑くなる7月以降と比べると、利用者が少ない時間帯が目立つ時期です。
そして都市部の屋内施設は、6月後半から混雑が始まりやすい傾向にあります。
そのため5月のうちに通い慣れておくと、夏のピークも気持ちよく乗り切れるはずです。
気温が上がる前に体を慣らす
30度を超える日に屋外でいきなり動き始めると、心臓への負担が大きくなりがちです。
しかし水の中なら、体温が上がりすぎる心配なく心拍を高めていけます。
暑さに弱い方には、特に向いている季節と言えるでしょう。
連休明けで体力が落ちた状態でも、水の中なら無理なく入っていけます。
動き方を覚える余裕がある時期
夏休みに入る前のいまは、レーンを独占できる時間帯もあります。
フォームを試行錯誤するには絶好のタイミングです。
人目を気にせず練習できる環境は、続ける上で意外と大きな要素になります。
水泳が体に効く仕組み
水泳は陸上の運動とは負荷のかかり方が違います。
全身の筋肉を一度に使うので、効率のよい有酸素運動という位置づけです。
正直、これほど全身を効率よく動かせる運動は、他にそうそう見当たりません。
全身を均等に動かせる
クロールでは肩・背中・体幹・脚を連動させます。
偏りなく筋肉を使う動きは、デスクワークで固まった体にもよく合うはずです。
特に座り仕事が長い方には、背中側の筋肉を起こす意味でも価値があります。
肩こりに悩んでいる方にも、いい解決策になりやすい運動です。
関節への衝撃が少ない
水中では浮力が体重の負担を減らしてくれます。
そのため、膝や腰に違和感を抱えている方でも続けやすい運動です。
走ると痛みを感じる方でも、水泳なら痛みなく続けることができるかもしれません。
整形外科のリハビリでも採用されるのは、こうした特性があるからです。
心拍がじわっと上がる
息継ぎのリズムが、自然と心拍を整えてくれます。
走ると一気に上がる心拍も、泳ぎだとコントロールしやすい印象です。
マラソンで言えば、序盤のゆっくりした入りに重なる動きです。
いきなりトップギアに入らないので、運動が苦手な方でも続けていけます。
初心者がそろえたい水泳道具
始めるときの摩擦を一番下げてくれるのは、結局のところ
「道具が全部そろっている」
状態だと思います。
水着・キャップ・ゴーグル・タオルなどなど、、、これらバラバラに買い揃えるのは、選ぶだけで疲れます。
まずは最低限必要な道具が一式になっているセットを用意すれば、その日のうちにプールに向かえますよ。
僕も久しぶりに泳ぎに行ったときは、セット買いして道具をそろえました。
すぐに泳ぎに行ける状態かどうかで、続くか続かないかの差が意外と大きいです。
泳ぎが苦手でも続けられる工夫
「水泳はちょっと自信がない」
こんな声をよく聞くことがあります。
正直に言うと、息継ぎが続かなくてやめてしまう方は少なくありません。
ただ、泳げなくてもプールでできる運動はたくさんあります。
ビート板でバタ足だけでも効く
板を持って脚だけ動かすバタ足は、太もも全体にじわっと効いてきます。
25mを3本、ゆっくり行うだけで脚が温まる感覚を得られます。
力を抜いて、リズムを掴むことを優先するといいでしょう。
泳ぎを諦める前に、まず脚だけ動かしてみるのも一つの手です。
短い距離に区切って泳ぐ
25mを連続で何本も泳ぐより、25m × 4本（間に30秒の休憩）のほうが続きやすくなります。
息が上がりきる前に休む、これだけでハードルがぐっと下がるはずです。
短い距離なら、息継ぎのタイミングを気にせず一気に進めます。
終わったあとの達成感も、長距離を泳ぐより得やすい印象です。
続けるためには、毎回ちょっとした成功体験を残すことが鍵になります。
ひとことアドバイス
無理して長距離を泳ぐより、短く区切って心地よく終わるほうが、次もまた行きたくなりますよ。
今日からできること
夏本番までは、まだ1か月以上あります。
焦って毎日泳ぐ必要はありません。
むしろ最初の2週間は、プールに通う習慣を作ることだけが目的でも十分です。
場所への往復が習慣になれば、半分以上は成功したようなものでしょう。
- 週1回、近くの屋内プールを下見してみる
- 水着とゴーグルを先に揃えておく
- 初回は15分、ゆっくり歩くか浮くだけでOK
ひとことアドバイス
最初の一歩は、まずは気軽に行ってみることが大切です。
泳げるかどうかは、後からついてきます。
ぜひ、今週中に夏への一歩を踏み出してみてください。