ジョギング後のだるさを残さない、走り終わりの整え方

「ジョギングは気持ちいいけど、終わったあとの脚のだるさが翌日まで残ってつらい…」

こんなつぶやきを、ジムの脱衣所で耳にしたことがあります。

分かります、本当に。

走り終わったあとの心地よさは嬉しいのに、翌朝の階段がつらい、なんて経験は多くの方が持っているはずです。

ジョグ自体は30分か40分で終わるのに、その疲労感が翌日まで尾を引くのはもったいないですよね。

実は、走った疲労を翌日に残すかどうかは、走り終わってからの30分で決まる部分が大きいです。

今日は、僕がこれまで色々試して効果を感じた、走り終わりの整え方を一緒に整理していきますね。

走り終わりに溜まる疲労の正体

翌日に残るだるさは、走っている時間そのものよりも、その後の数十分で決まる部分が大きいです。

まずはその仕組みから、ざっくり整理してみますね。

張りは座って一息ついた頃に出る

ジョギング直後は、むしろ脚が温まっていて軽く感じる方が多いです。

本当の張りが顔を出すのは、シャワーを浴びて、ソファに座って一息ついた頃。

血流がゆっくりになって、ふくらはぎや太もも裏に疲労物質が滞留しはじめるタイミングだと言われています。

この時間帯にどう過ごすかで、翌日の脚の重さがはっきり変わってきます。

距離より強度が翌日に響く

ゆっくり40分走った日と、速めのペースで20分走った日。

翌日のだるさを比べると、後者のほうが残りやすいケースが多いです。

走った距離よりも、どれくらいの強度で走ったかが、筋肉のダメージを左右します。

距離を伸ばしたいときほど、ペースは抑え気味にしておくと回復が早くなりますよ。

水分が抜けたままだと一気にだるくなる

30分走るだけでも、思った以上に汗で水分が抜けています。

走り終わって水分補給をしないままシャワーへ直行すると、その後のだるさが強く出ます。

多くのジョガーが見落としがちな部分ですね。

その日のうちにやっておきたい整え方

では、走り終わってから家に着くまで、具体的に何をすればいいのか。

難しい話ではなく、3つだけ意識しておくと翌朝の脚がかなり違ってきます。

急に止まらず、5分だけゆっくり歩く

ペダルを踏むのをやめても自転車がしばらく進むように、心拍は走り終わってもしばらく高いままです。

急に止まると、血流が一気に低下して脚に疲労物質が溜まりやすくなります。

走り終えたら、その場で立ち止まらずに5分だけゆっくり歩いてみてください。

心拍が落ち着くまでの橋渡しの時間を作るイメージで充分です。

ふくらはぎと太もも裏を中心にほぐす

ストレッチは、長く伸ばす必要はありません。

ふくらはぎを片足20秒、太もも裏を片足20秒。

これだけでも、翌朝の脚の重さがかなり違ってきます。

ジョギングで一番使うのはこの2か所だから、ここだけは外さないようにしたいですね。

水分と塩分を、走り終わりの15分以内に

水だけで補給するより、塩分を少し含んだ飲み物のほうが体内に残りやすいです。

スポーツドリンクでもいいし、水と一緒に塩タブレットを1粒つまむだけでも違いますよ。

走り終わって15分以内が、いちばん吸収されやすい時間帯と言われています。

翌日に残さない、夜の小さな習慣

家に帰ってからも、寝るまでの数分でできる小さな工夫があります。

気合いの入った長時間ストレッチではなく、ベッドに入る前にひとつだけ取り入れるイメージで読んでみてください。

シャワーの最後だけぬるめの水で締める

これはマジで効きます。

お湯で全身を温めた後、最後の30秒だけ脚にぬるめの水をかけるだけです。

血管が締まり、走り終わりに溜まった疲労物質を流すサポートをしてくれます。

冷水が苦手な方は、ぬるめでも充分に効果が感じられますよ。

寝る前の数分で、脚をリセットする

気合いを入れて全身ストレッチを始めると、続きません。

おすすめは、仰向けで太もも裏を伸ばす1ポーズと、壁に脚をつけて仰向けになる姿勢を5分。

合わせても10分かかりません。

脚に溜まった血液とリンパが流れて、むくみが抜けやすくなります。

スマホを見ながらでもできるので、ベッドに入る前にぜひ取り入れてみてくださいね。

今日からできること

ジョギング後のだるさは、走り方そのものよりも、走り終わってからの過ごし方で大きく変わります。

今日のジョグから、整え方をひとつだけ意識してみてくださいね。

• 走り終わったら5分だけゆっくり歩く
• ふくらはぎと太もも裏を20秒ずつほぐす
• シャワーの最後30秒だけぬるめの水で締める

ぜひ次のジョグから、整え方をひとつだけ取り入れてみてくださいね。