日曜の夜、ジム帰りにコンビニへ寄ったとき、棚の前で少し足が止まってしまう。
そんな場面を、思い浮かべる人もいるのではないでしょうか。
「筋トレはしているけど、食事はこれで合っているのかな？」
一人でトレーニングを続けていると、こういう疑問がふと湧いてきますよね。
まわりに聞ける仲間がいれば楽ですが、たいていは自分で調べて、自分で決めるしかありません。
特に、たんぱく質やサプリの話は情報が多すぎて、かえって迷子になりがちです。
だからこそ、まずはシンプルな地図を一枚、手元に置いておきたいところです。
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たんぱく質は一日どれくらい？
まず気になるのは、量の話ですよね。
「たくさん食べたほうがいい」
となんとなく思いつつ、実際の目安はぼんやりしがちです。
ここを一度整理しておくと、毎日の食事がぐっと考えやすくなります。
体重を目安に考える
トレーニングをしている人の場合、体重1kgあたり1.6g前後が一つの目安としてよく紹介されます。
たとえば体重60kgの人なら、一日およそ96gという計算になります。
数字だけ見ると、けっこう多く感じるかもしれません。
ただ、三食に分ければ一食あたり30g前後です。
そう考えると、手が届かない量ではないですよね。
一度にまとめて摂らない
ここで一つ、見落としやすいポイントがあります。
一食でドカッと大量に摂っても、体がそのまま全部を使えるわけではありません。
これは、庭の植物への水やりに少し似ています。
一度にバケツでぶちまけても、根が吸える量は限られていて、多くはそのまま流れていってしまいます。
少しずつ、こまめに与えるほうが着実です。
たんぱく質も、朝・昼・夜に分けて摂るほうが理にかなっています。
こまめに、分けて摂る。
この感覚を持っておくだけで、食事の組み立てが変わってきます。
ひとことアドバイス
全部を一気に変えなくて大丈夫。
まずは一食に一品、たんぱく質を足すところから始めてみましょう。
基本は「食事」から
サプリの話をする前に、伝えておきたいことがあります。
土台になるのは、あくまで普段の食事です。
ここが抜けたまま粉や錠剤に頼っても、なかなか噛み合いません。
身近な食材で意外と足りる
特別な食材を買いそろえる必要はありません。
鶏むね肉100gでおよそ22g、卵1個で約6g、納豆1パックで約8g。
ツナ缶やヨーグルト、豆腐も頼れる存在です。
こうした食材を組み合わせるだけで、一食分はわりと簡単に届きます。
身近な食材だけでも、意外と土台は作れます。
コンビニでも組み立てられる
自炊が難しい日もありますよね。
そんなときこそ、コンビニが心強い味方になります。
サラダチキン、ゆで卵、パックのサバやツナ、ギリシャヨーグルト。
この中から二つ三つ選ぶだけで、たんぱく質はしっかり確保できます。
おにぎり一つに、ゆで卵とサラダチキンを足す。
たったそれだけでも、トレーニング後の体はずいぶん喜びます。
ひとことアドバイス
自炊できない日を責めないでください。
コンビニをうまく使えるのも、続けるための立派な工夫です。
サプリメントとの付き合い方
ここでようやく、サプリの出番です。
プロテインやクレアチンといった言葉に、少し身構えてしまう人もいるかもしれません。
でも、考え方そのものはとてもシンプルです。
プロテインはあくまで補助
プロテインは、食事で足りない分を埋めるための道具です。
飲めば筋肉がつく、という魔法の粉ではありません。
忙しくて食事が摂れないとき、あと20gだけ足したいとき。
そういう場面で、さっと補える手軽さが魅力です。
主役は食事、サプリは脇役。
この順番さえ意識できていれば、大きく外すことはありません。
クレアチンという選択肢
もう一つ、よく名前を聞くのがクレアチンです。
筋力トレーニングとの相性がよく、研究の蓄積も多い成分として知られています。
「粉末と錠剤、どっちがいいの？」
と迷う人も多いですが、中身の成分そのものは基本的に同じです。
粉末は水に溶かす手間があるぶん安く、錠剤は手軽なぶん少し割高になりがちです。
続けやすいと感じるほうを選べば、それで十分です。
完璧を目指さない
正直に言うと、僕も毎日きっちり計算できているわけではありません。
食べ過ぎた日もあれば、たんぱく質が足りない日もあります。
とはいえ、それで落ち込む必要はないと思っています。
大事なのは一日単位の完璧さではなく、一週間、一か月とならしたときの平均です。
登山でいえば、一歩ごとの歩幅より、全体のペースが崩れないことのほうが大切ですよね。
今日から整えられる食事の一歩
ここまで読んでくださって、ありがとうございます。
難しく考えなくても、できることは意外とシンプルです。
- 一食にたんぱく質を一品、意識して足す
- 朝・昼・夜に分けて、こまめに摂る
- 忙しい日はコンビニを味方にする
ひとことアドバイス
一人で続ける食事管理に、満点はいりません。
昨日より少し整った、その積み重ねが体を変えていきます。
ぜひ、次のコンビニやスーパーで、いつもの一品にたんぱく質を足すところから試してみてください。