「しっかり鍛えているのに、体がなかなか変わらない」
そんな声を、ジムでよく耳にします。
先週も、隣でベンチプレスをしていたKさんから、同じ悩みを打ち明けられました。
Kさんは30代の会社員で、週に3回はジムに通う頑張り屋さんです。
それなのに、ここ数か月は体つきの変化を感じないと言います。
話を聞いていくと、原因はトレーニングではなく食事にありました。
実は、筋トレの成果は食事で半分決まると言っても、言い過ぎではありません。
どれだけ追い込んでも、材料がなければ筋肉は育ちにくいからです。
とはいえ、難しい栄養計算をしようという話ではありません。
今日は、一人で頑張る人がつまずきやすい食事の基本を、一緒に整理していきますね。
食べないと筋肉は育たない
トレーニングは壊す作業
筋トレをすると、筋肉の繊維には小さな傷がつきます。
その傷が修復されるとき、前より少しだけ太く強くなります。
これが、いわゆる超回復と呼ばれるしくみです。
ところが、この修復には材料が欠かせません。
材料というのは、食事から摂るタンパク質のことです。
家のリフォームに置きかえると、わかりやすいかもしれません。
壁を壊しても、木材やネジが届かなければ、新しい壁は建ちません。
トレーニングは壁を壊す作業で、食事は材料を運ぶ作業というわけですね。
どちらが欠けても、家は前より良くなりません。
材料が足りていない
ジムで相談を受けるとき、よく見つかるのが、この材料不足です。
Kさんも、朝はコーヒーだけ、昼は麺類で済ませる毎日でした。
これでは、一日に必要なタンパク質がまったく足りません。
足りない分を、体はなんと自分の筋肉を削って補おうとします。
せっかく鍛えても、これでは差し引きゼロになりかねません。
食べないことは、トレーニングを帳消しにする行為でもあります。
ひとことアドバイス
鍛えた日こそ、いつもより一品だけ多く食べる意識を持ってみてください。
タンパク質はどれくらい必要か
目安は体重から考える
では、具体的にどれくらい摂ればいいのでしょうか。
運動をする人でよく言われる目安は、体重1kgあたり1.6g前後です。
体重が60kgの人なら、一日およそ96gという計算になりますね。
もちろん、これはあくまで一つの目安にすぎません。
健康維持に必要なタンパク質の基準は、国の資料でも示されています。
（出典：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html）
正直、最初から数字をきっちり守る必要はないと思っています。
まずは
「今より少し増やす」
くらいの感覚で十分です。
一度にまとめて摂らない
ここで一つ、見落としがちな点があります。
タンパク質は、一度に大量に摂っても無駄になりやすいことです。
体が一回で使える量には、ある程度の上限があるからです。
夜にまとめてドカ食いするより、朝・昼・夜に分ける方が効率的です。
1食あたり20gから30gを目安に、こまめに摂るイメージですね。
これは、庭の水やりに似ています。
乾いた鉢に一気に水を注いでも、あふれて流れてしまいます。
少しずつ何度も与える方が、根の奥まで届きますよね。
ポイント
大切なのは「量」と「回数」の両方です。
一度に詰め込まず、一日かけてこまめに摂りましょう。
食事で摂れない日の選択肢
とはいえ、毎食しっかり用意するのは大変です。
忙しい日は、どうしても食事だけでは届かないこともありますよね。
そんなときの選択肢が、プロテインやサプリメントです。
これらは魔法の粉ではなく、あくまで食事の補助という位置づけです。
名前のとおり、足りない分を補うために使うものですからね。
基本は食事、届かない分だけ補助、この順番を忘れないでください。
続けるための食事の工夫
朝にタンパク質を足す
一番足りなくなりやすいのが、朝のタンパク質です。
パンとコーヒーだけ、という朝食の人は少なくありません。
ここに卵を一つ、納豆を一パック足すだけで、大きく変わります。
ゆで卵なら、前の晩にまとめて作っておけますよ。
朝の数十秒の手間が、その日一日の土台になってくれます。
コンビニも味方になる
自炊が苦手でも、心配はいりません。
実は、今のコンビニはタンパク質の宝庫です。
サラダチキン、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、豆乳。
選び方さえ知っていれば、外でも十分に補えます。
いつものおにぎりに、ゆで卵を一つ足してみる。
たったこれだけで、昼食の中身がぐっと変わります。
ひとことアドバイス
自炊か外食かで悩むより、今ある食事に何を足せるかで考えると気楽になりますよ。
今日からできること
食事は、トレーニングと同じくらい体を作る大事な習慣です。
でも、いきなり全部を完璧にしようとすると、必ず続きません。
だからこそ、まずは小さな一歩から始めてみましょう。
- 朝食に卵か納豆を一つ足す
- 1食あたり手のひら一枚分のタンパク質を意識する
- 足りない日はプロテインで軽く補う
ひとことアドバイス
食事は毎日のことです。
完璧でなくていいので、まずは一週間だけ続けてみましょう。
頑張ったトレーニングを無駄にしないためにも、ぜひ今日の一食から見直してみてくださいね。