居酒屋で迷わない、筋トレ中に選びたい高タンパクメニュー

「居酒屋に行くと、せっかくのトレーニングが台無しになる気がして憂鬱です」

こんな悩みを抱えている方は、意外と多いです。

金曜の夜、同僚に軽く一杯どうと誘われて、頭の片隅で冷蔵庫のササミと向き合うあの感じ。

分かります、本当に。

断れば人付き合いに響くし、行けば食事管理が崩れる気がする。

このジレンマは、トレーニングを続けている方の多くが抱える共通の悩みです。

でも実は、居酒屋のメニュー表をよく見ると、筋トレ中でも安心して頼めるものが意外と多く並んでいます。

地図を持って山道に入るように、選び方さえ知っておけば、迷子にならずに済みます。

今日は、居酒屋で頼みたい高タンパクメニューと、お酒との上手な付き合い方を、僕なりの目線で整理してみますね。

居酒屋メニューの落とし穴

揚げ物と炭水化物に偏りがち

居酒屋のメニュー表をぱっと開くと、まず目に飛び込んでくるのは唐揚げやポテト、〆のラーメンといった料理です。

どれもおいしいですよね。

ただ、揚げ物と炭水化物が中心になると、タンパク質が脇役になりがちです。

気がつくと、お腹はいっぱいなのに筋肉が必要としている栄養はあまり摂れていない、という状況に陥りやすくなります。

勢いで入ると、つい目立つメニューばかり頼んでしまうもの。

これは本当に、多くの方がぶつかる壁です。

とくにお酒が入ってからメニューを開くと、判断力が一段下がります。

注文するなら、まだ素面のうちに方針を決めておくのが安心ですよ。

飲みすぎが翌日を重くする

お酒の量が増えるほど、翌日の体は重くなります。

水分が抜けやすくなり、睡眠の質も落ちていきます。

朝、目覚ましが鳴っても体が動かない、ジムに行く気力がわかない、ということはないですか？

お酒自体を否定するつもりはありません。

ただ、量と質を少し意識するだけで、翌日のコンディションは大きく変わります。

例えばビール中ジョッキ3杯と、ハイボール5杯では、翌日の重さに違いが出るという声をよく聞きます。

頼みたい高タンパクメニュー

焼き鳥は塩中心で頼むと安心

居酒屋の鉄板といえば、焼き鳥です。

ささみ、むね、砂肝、レバーあたりは、低脂質で高タンパクの代表選手といえます。

タレも悪くはないものの、糖質が一気に増えやすいので、塩中心で頼むのが無難でしょう。

1本あたり、およそ5〜8gのタンパク質が摂れます。

3〜4本選べば、それだけで20gを超える計算になります。

暖簾をくぐった瞬間、この一手を覚えておくと心強いです。

逆に、皮や手羽先は脂質が多めなので、頼むなら本数を絞るくらいがちょうどよいかもしれません。

刺身と冷奴と枝豆は鉄板

刺身は、調味料を使わずに高タンパクを摂れる優等生です。

マグロ、カツオ、サーモンあたりは、脂質の質も悪くありません。

冷奴は植物性タンパク質を補えて、胃にも軽い。

枝豆は手軽にタンパク質と食物繊維が摂れる、最高の前菜です。

この3つを最初に頼んでおくと、揚げ物に手を伸ばす量が自然と減っていきます。

盛り合わせなら2〜3人前で十分シェアできるので、コスパも悪くないですよ。

締めはお茶漬けか味噌汁が安心

締めにラーメンを選びたくなる気持ち、本当によく分かりますよね。

ただ、深夜の脂と塩分は、翌日の浮腫みに直結しやすい組み合わせです。

代わりに、お茶漬けや味噌汁、おにぎりあたりで落ち着かせると、翌朝の感覚が違ってきます。

これは僕の周りでも、続けている人ほど自然と選ぶ傾向があります。

お酒との上手な付き合い方

水とお酒を交互に飲む

お酒の合間に水をはさむだけで、翌日のコンディションが目に見えて変わります。

飲み屋でお願いすれば、お冷を出してくれるところがほとんどです。

ビール1杯ごとに水を1杯、これくらいのペースが目安になります。

量を減らせと言われると辛い。

ただ、水を一緒に挟むだけなら、無理なく続けやすいですよね。

ぶっちゃけ、これを意識した日の翌朝は別物です。

翌日の朝食と睡眠でリカバリー

飲んだ翌朝は、食欲がないこともあります。

それでも、卵やヨーグルト、味噌汁あたりを少しでも口にすると、体が起き上がりやすくなります。

睡眠時間もできれば7時間は確保したいところ。

正直、僕もここはまだ完璧にはできていません。

ただ、意識しているかどうかで、翌週末の自分のコンディションが違ってきます。

飲んだ翌日のジムは、軽めのメニューに切り替えるという選択もありです。

今日からできること

居酒屋は、筋トレの天敵ではありません。

選び方さえ知っておけば、人付き合いを楽しみながら、トレーニングも続けられます。

• 最初の3品を刺身・枝豆・焼き鳥（塩）に固定する
• お酒と水を交互に飲むペースを意識する
• 締めはラーメンより、お茶漬けや味噌汁を選ぶ

ぜひ次の飲み会で、頼む順番から試してみてくださいね。