布団に入っても、なぜか目が冴えてしまう。
そんな夜、ありませんか。
「今日はあんなに追い込んだのに、どうして眠れないんだろう？」
ジムでよく一緒になるKさん（仮名）が、先週の夜10時のフロアでそうこぼしていました。
しっかり鍛えた日こそ、ぐっすり眠れそうなものですよね。
ところが現実は逆で、興奮して寝つけないという声は意外と多いです。
体を強くするのは、ジムで過ごす1時間だけではありません。
その後の眠りが、次の自分をつくっています。
追い込んだ夜ほど眠れない理由
まず知っておきたいのは、これがあなたの意志の弱さではないという点です。
体の仕組みとして、ちゃんと理由があります。
神経のスイッチが切れない
強いトレーニングをすると、体は戦闘モードに切り替わります。
いわゆる交感神経が優位になり、心拍も気持ちも高ぶった状態です。
このスイッチは、運動を終えてもすぐには戻りません。
アクセルを踏み込んだ車が、止めてもしばらく前に進むのと同じです。
眠るには、このアクセルをゆっくり緩める時間がいります。
体温と眠気の関係
人は体の内側の温度が下がるときに、眠気を感じます。
ところが激しい運動の直後は、体の芯がしっかり温まったままです。
その状態でベッドに入っても、なかなか眠りに落ちません。
温度が下がる坂道を、自分で用意してあげる必要があります。
遅い時間のトレーニング
仕事終わりに通う人だと、ジムを出るのが夜9時や10時になりますよね。
そこから帰宅して食事を取ると、寝る時刻はぐっと後ろにずれます。
体が高ぶる時間と、眠りたい時間が近すぎる。
これが寝つきの悪さにつながりやすいです。
眠りを深くする夜の整え方
理由がわかれば、やることはシンプルです。
高ぶった体を、ゆっくり眠りへ着地させてあげましょう。
お風呂はベッドの90分前
湯船で温まった体は、その後ゆっくり熱を逃がしていきます。
その下り坂のタイミングに、ちょうど眠気がやってきます。
目安として、寝る90分ほど前に入浴を済ませるのがおすすめです。
お湯は40度くらいの、熱すぎない温度がちょうどいいですよ。
部屋を暗くする
明るい光は、脳に
「まだ昼だ」
と勘違いさせます。
寝る1時間前から、部屋の照明を少し落としてみてください。
天井のシーリングライトを、手元の暖色ランプに切り替えるだけでも変わります。
霧が晴れていくように、頭の中が静かになっていきます。
ポイント
光を弱めるのは、お金もかからず今夜からできる工夫です。
まずはここから試してみてください。
寝る前のスマホとの距離
トレーニング動画やSNSは、つい寝る直前まで見てしまいますよね。
画面の光と情報量は、緩めかけた神経をまた起こしてしまいます。
ベッドの上ではなく、少し離れた場所で充電する。
手を伸ばせば届く場所に置かないだけで、見る回数はぐっと減ります。
ひとことアドバイス
全部を一度にやろうとしなくて大丈夫です。
今夜は一つだけ、やりやすいものを選びましょう。
それでも眠れない夜の考え方
工夫をしても、眠れない夜はやってきます。
正直に言うと、僕もそこに完璧な答えは持っていません。
ただ、向き合い方を少し変えるだけで、ずいぶん楽になります。
眠れないなら一度ベッドを出る
眠れないまま布団で粘ると、焦りだけが大きくなります。
20分ほど経っても眠れないなら、思い切って一度ベッドを離れましょう。
暗い部屋でゆっくり水を飲む、軽くストレッチをする。
眠気が戻ってきてから、もう一度横になればいいです。
ベッドは
「眠れない場所」
ではなく
「眠る場所」
だと、体に覚えさせます。
休めた日を責めない
一晩眠りが浅くても、それで体が壊れるわけではありません。
むしろ
「眠らなきゃ」
という気負いが、眠りを遠ざけます。
眠れない夜は、目を閉じて体を横たえているだけでも休息になっています。
「今日は休めなかった」
と自分を責める必要は、まったくありません。
ひとことアドバイス
眠りは、追いかけるほど逃げていきます。
力を抜いて待つくらいが、ちょうどいいですよ。
今夜から試せること
頑張った体を強くするのは、ジムの外にある眠りの時間です。
難しいことはいりません。
小さな一つから始めましょう。
- 入浴は寝る90分前を目安にする
- 寝る1時間前から部屋の照明を落とす
- スマホは手の届かない場所で充電する
眠れない夜があっても、自分を責めないでくださいね。
一人でコツコツ続ける人ほど、休む力もちゃんと伸びていきます。
ぜひ今夜、どれか一つだけ試してみてください。