ジムに通っていると、ふとこんな疑問が浮かぶ瞬間があります。
「重量は増えてるのに、体つきが変わらないのはなぜ？」
これは本当に、多くの人がぶつかる壁です。
土曜の朝のフリーウェイトエリアを眺めていると、毎回ダンベルの重さを増やそうと必死な人をよく見かけます。
もちろん、扱える重さを伸ばすのは大切な目標です。
ただ重さだけを追いかけると、かえって筋肉に効きづらくなることがあります。
たとえば、週3でジムに通うAさんという人を思い浮かべてみてください。
ベンチプレスの重量は3か月で10kg伸びたのに、胸に張りが出ないと悩む、というのはよくあるケースです。
その分かれ道になるのが、
「重さ」
ではなく
「効いている感覚」
だと僕は思っています。
重い＝効く、ではありません
まず、大事な前提をひとつ確認させてください。
重い重量を扱えること自体は、たしかに筋力がついた証拠になります。
ただ扱えた重さと、筋肉にかかった負荷は別ものです。
同じ20kgでも、効かせ方次第で手応えはまるで変わります。
登山にたとえるなら、同じ山でもルート次第で脚への負担は全然違いますよね。
筋トレもそれと似ていて、重さという標高だけでは中身が決まりません。
反動で挙げていないか
重さを上げていくと、人はどうしても体を使ってごまかし始めます。
アームカールで肩や腰を揺らして、勢いでダンベルを振り上げてしまう。
これだと、本当に鍛えたい筋肉から負荷が逃げてしまいます。
挙がった回数は増えても、効いた実感が薄いときは、まず反動を疑ってみてください。
可動域が狭くなっていないか
重さを盛ると、可動域もこっそり狭くなりがちです。
スクワットで腰を半分しか落とさない、ベンチでバーを胸まで下ろさない。
こうした
「ちょい動かし」
は、数字の上では伸びて見えます。
でも筋肉が伸び縮みする幅は減っているので、刺激は中途半端になります。
扱える重さより、しっかり動かせる重さを選ぶ。
これだけで、翌日の張り方が変わることは珍しくありません。
ひとことアドバイス
重さを2割落として、フォームを取り戻す日があってもいいんです。
回り道に見えて、いちばんの近道だったりします。
効かせる感覚のつかみ方
では、効かせる感覚はどうやって育てればいいのでしょうか。
正直、これは一日で身につくものではありません。
とはいえ、意識の向け方しだいで、初日からでも手応えは変えられます。
ゆっくり下ろす
いちばん簡単なのは、下ろす動作をゆっくりにすることです。
挙げるのに1秒なら、下ろすのに3秒くらいかけてみてください。
筋肉は、力を入れながら伸びるときに強い刺激を受けます。
勢いよく下ろしていた人ほど、この変化に驚くはずです。
動く筋肉に意識を向ける
もうひとつは、いま動かしている筋肉に意識を向けることです。
胸を鍛えるなら胸に、背中なら背中に、頭の中で手を当てるイメージを持ちます。
地味ですが、これは研究でも語られる
「意識性の原則」
に通じる考え方です。
どこに効かせたいかが曖昧なまま回数だけ重ねても、刺激は散らばってしまいます。
軽い重量で一度確認する
感覚がつかめないときは、思いきって軽い重量に戻すのが近道です。
いつもの半分くらいの重さで、20回ほどゆっくり動かしてみてください。
狙った筋肉がじんわり熱くなる感覚が、効いている状態の目印になります。
その感覚を覚えてから、少しずつ重さを戻していく。
この順番なら、重くしても効かせ方を見失いにくくなります。
効かせるための小さな工夫
感覚を育てるには、トレーニング環境のほうも少し整えておくと楽になります。
難しい道具はいりません。
すでにあるものを、使い方だけ変えるイメージです。
鏡でフォームを見る
ジムの鏡は、ナルシストのためにあるわけではありません。
自分のフォームを客観的に確認するための、立派な道具です。
左右でバランスが崩れていないか、反動が出ていないかを横目で確認します。
家トレなら、スマホで横から動画を撮るのもおすすめです。
自分のイメージと実際の動きのズレに気づくと、効かせ方は一気に進みます。
種目の順番を見直す
意外と効くのが、種目の順番を変えることです。
狙った部位が弱いと感じるなら、その部位を一日の最初に持ってきます。
疲れていない状態のほうが、効かせる意識を保ちやすいからです。
順番を入れ替えるだけなので、今日からでも試せます。
ひとことアドバイス
効かせる工夫に、お金はほとんどかかりません。
意識と順番、このふたつから始めれば十分です。
今日からできること
重さを追う筋トレから、効かせる筋トレへ。
その入り口は、今日のトレーニングからでも開けます。
- いつもの種目を1つ選び、下ろす動作を3秒かけてみる
- 重さを半分に落として、効いている感覚を一度確かめる
- 鏡か動画で、自分のフォームを横から見てみる
ポイント
数字が伸び悩んでも、焦らなくて大丈夫です。
効かせる感覚が育つほど、体は静かに応えてくれます。
ぜひ次のトレーニングで、ひとつだけでも試してみてくださいね。