ランニングにクレアチンは必要？効果・タイミング・注意点をランナー目線で解説！

クレアチンというサプリは、筋トレをしている人なら一度は耳にしたことがあると思います。

プロテインに次ぐ、筋トレ必須サプリといえるでしょう。

しかし多くの人が思い込んでいる間違いがあります。

それは

「クレアチン = 筋トレの人が飲むもの」

と思っている点です。

クレアチンとは？

クレアチンは、体内に自然に存在するアミノ酸の一種で、特に筋肉や脳に多く含まれています。

食事では主に赤身肉や魚から摂取できますが、運動パフォーマンスを高める目的でサプリメントとして補う人が多くいます。

運動との関係で言うと、クレアチンは「素早く力を出すためのエネルギー」を補助する物質です。

🔋 ATPとクレアチンの関係

私たちの筋肉は動くときに「ATP（アデノシン三リン酸）」というエネルギー源を使います。

このATPは瞬時に消費され、すぐに枯渇しますが、それを素早く再生する手助けをしてくれるのがクレアチンリン酸です。

💡 簡単に言えば、「瞬発的な力」を出すためのバッテリーの充電速度を上げてくれるのがクレアチンです。

🏃‍♂️ クレアチンが役立つ運動とは？

• 筋トレ（高重量・短時間の繰り返し）

• スプリント（短距離ダッシュ）

• インターバル走や坂道トレーニングなど、強い力を何度も出す運動

クレアチンはこれらの無酸素運動や爆発的な動きに強い効果があります。

逆に、マラソンのような長時間の持久走には効果が出にくいというデータもあります。

✅ サプリとしての特徴

• もっとも研究され、効果が立証されているサプリメントの一つ

• 海外では運動系サプリの定番として一般的に使われている

• 安価で続けやすい（1日あたり20〜30円程度）

ランニングへの効果

「クレアチンは筋トレ用でしょ？」

と思われがちですが、実はランニングでも一定の効果が期待できる場面があります。

特に、短距離・インターバル・坂道・スプリントなどの動きが含まれるトレーニングをしているランナーには、恩恵を感じる可能性が高いです。

✅ 効果①：スプリント力・瞬発力の向上

クレアチンの最大の特徴は「短時間に大きな力を出す」能力のサポート。

インターバル走や坂道ダッシュ、ラストスパートなど、瞬時に筋力を発揮するシーンで力強さやキレが増したと感じる人は多いです。

たとえば、坂道を何本も走るトレーニングで、「後半も脚が動く感覚があった」という声も。

✅ 効果②：回復力の向上

クレアチンには筋肉の回復を早める効果もあるとされています。

これにより、「翌日の疲労感が軽くなる」「週5で走っても足が持つ」と感じるランナーもいます。

• ハードなメニューを継続的に行うランナーには、リカバリーサポートとして期待できます。

✅ 効果③：筋分解の抑制

ランナーは長時間の運動で筋肉が分解されやすいため、筋量を維持することはパフォーマンス安定にもつながります。

クレアチンは筋分解を抑え、「痩せすぎ防止」や「フォーム保持」にも間接的にプラスになります。

🔸 注意：長距離・持久系ランナーには効果が出にくい場合も

• フルマラソンやウルトラマラソンなど有酸素主体の運動では、クレアチンの効果は薄いという研究もあります。

• また、クレアチンによる体重増加（水分貯留）が、長距離走でのパフォーマンス低下につながることも。

🧭 総合的に見て：

「全ランナーに必須ではないが、トレーニング内容によっては“効く”サプリ」です。

摂取のタイミングと方法

クレアチンを効果的に取り入れるためには、「量・タイミング・継続性」がポイントになります。

ここでは、ランナーが実践しやすい方法を解説します。

✅ 摂取量：1日3～5gが目安

• 一般的には「1日3～5gを毎日」が最も効果的かつ安全です。

• かつては「ローディング期」として、初めの5〜7日間に20g/日を摂る方法もありましたが、現在は必要ないとする意見が主流です。

✅ タイミング：食後または運動後がおすすめ

• トレーニング後の30分以内：筋肉への吸収が高まる“ゴールデンタイム”

• 食後（特に炭水化物を含む食事）：インスリンの作用でクレアチンの吸収が高まる

⚠ 空腹時や起床直後よりも「食後」や「運動後」に飲んだ方が吸収効率は良いとされています。

✅ 何と一緒に飲む？

• クレアチンは糖質と一緒に摂ると吸収が良くなる
  　→ 例：果汁100％ジュース、プロテイン（炭水化物入り）、バナナなど

• 水に溶かすだけでもOKですが、味がないのでプロテインと混ぜる人も多いです。

✅ クレアチンの種類は？

最もおすすめなのは：

クレアチンモノハイドレート（Creatine Monohydrate）

• 効果が実証されていて、コストも安い

• 粒子の細かい「マイクロ化タイプ」なら溶けやすく、胃への負担も少ない

 
筆者のおすすめはこちら！

🧃 実践例（トレーニング日）

※1日1回で十分ですが、朝と運動後に分けて飲んでもOK

注意点

⚠ クレアチンを使う際の注意点とデメリット【ランナー編】

クレアチンは非常に安全性が高いサプリですが、ランナー特有の体質や目的を考えると、いくつか注意すべきポイントもあります。

🔸 注意①：一時的な体重増加

• クレアチンを摂ると、筋肉内に水分を保持するため1〜2kgほど体重が増えることがあります。

• 筋トレ勢にとっては歓迎される変化ですが、長距離ランナーにとってはデメリットになる場合も。

体重増加で走りの感覚が重くなる場合は、クレアチンの量を減らす or 中断も検討しましょう。

🔸 注意②：胃腸への刺激（人による）

• 稀に、胃がムカムカする、下痢気味になるという声も。

• 特に空腹時に粉をそのまま飲むと不快感が出やすいです。

食後に飲む、水によく溶かす、少量から始めるなどの工夫で軽減可能です。

🔸 注意③：過剰摂取はNG

• クレアチンは毎日3〜5gの範囲であれば安全ですが、大量摂取を長期的に行うのは避けるべきです。

• 腎臓に負担がかかると懸念する人もいますが、健康な人で適量なら問題ないとする研究が多いです。

🔸 注意④：長距離種目では恩恵が小さいことも

• 30分以内の高強度インターバルなどには効果が出やすいですが、2時間以上のマラソンなどでは体感が薄いことも。

• 自分の競技種目や練習メニューに合わせて、必要かどうかを判断するのが◎

🔹 ワンポイントアドバイス

「レース前だけ使う」のではなく、1ヶ月ほど継続して使って初めて効果が出るサプリです。
まずは軽いトレーニング期で試して、自分との相性を見てみましょう。

まとめ

🧭 まとめ｜ランナーにとってのクレアチン、必要かどうか

クレアチンは「筋トレ専用サプリ」と思われがちですが、ランナーにとっても一定の効果が期待できるサプリメントです。
特に以下のようなランナーには、取り入れる価値があります。

✅ クレアチンが向いているランナーのタイプ

• 短距離・インターバル・坂道ダッシュなどを取り入れている人

• トレーニング頻度が高く、回復力や筋疲労対策を重視したい人

• 筋力不足によるフォーム崩れやケガを防ぎたい人

一方で、フルマラソンのような長時間の有酸素運動をメインとするランナーには、体重増などのデメリットもあるため、慎重な判断が必要です。

✅ 結論

「全員に必要ではないが、“合う人にはかなり有効”。まずは1ヶ月試して判断」がベストなスタンスです。