ランニングをするか？
筋トレをするか？
はたまた両方するのか？
運動をするにあたって、ランニングと筋トレで悩むときがあると思います。
「筋肥大を目指すならランニングはしない方が良い」
「軽いジョギングなら筋トレーニーもした方が良い」
「ランニングは脂肪だけでなく筋肉も分解してしまう」
などなど
ランニングと筋トレの相性の良し悪しに悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
昨今ではいろいろインフルエンサーが各々の主張をされていますが、結局は人ぞれぞれかもしれません。
ただこれでは話が終わってしまうので、今回は消費カロリーに注目してランニングと筋トレについて考えてみましょう！
比較する際の前提条件
METsとは？
- METs（Metabolic Equivalent of Task）は、運動の強度を示す指標です。
- 1METは、安静時のエネルギー消費量を基準にしています。1 METは体が休んでいる状態で消費するカロリー量です。
（安静にしているときに消費するカロリー量は、体重1kgあたり1時間に1kcalです。）
- 運動や活動の強度が増すと、METs値も大きくなります。
各運動のMETs値
- 筋トレ全般：一般的に5.0 METsとされています。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの重量トレーニングを、中程度の強度（扱う重量が体重の50〜70％）に仮定。
- ランニング：軽いランニング（時速8km程度）は、一般に8METsとされています。
ランニング速度に応じて消費カロリーは増減しますが、今回は8METs（時速8km程度）と仮定。
速いランニング（時速10km以上）は、10METs以上になることもあります。
運動時間と距離
- 筋トレの運動時間：筋トレの運動時間を3分（10回を3セットする場合の時間）としています。
- ランニング: ランニングは、距離毎（1km・5km・10km）に表しています。
補正はなし
1.05倍補正やアフターバーン効果は含めていません。
アフターバーン効果を含める場合、筋トレには消費カロリーの1.2〜1.5倍を適用することが可能です。
比較する際の計算式
消費カロリーの計算式
消費カロリー＝体重（kg）×METs×運動時間（h）
- 体重（kg）: 自分の体重です。
- METs: その運動の強度に応じたMETs値です。今回の場合、筋トレのMETsは5.0、ランニングのMETsは8.0です。
- 運動時間（h）: 運動にかかる時間を時間単位で表します。例えば、5分間の運動は「5 ÷ 60 = 0.0833時間」に相当します。
消費カロリーの比較
| 体重 (kg) | 筋トレ （Kcal） | ランニング1km（Kcal） | ランニング5km（Kcal） | ランニング10km（Kcal） |
|---|---|---|---|---|
| 40 | 10 | 40 | 200 | 400 |
| 50 | 12 | 50 | 250 | 500 |
| 60 | 15 | 60 | 300 | 600 |
| 70 | 18 | 70 | 350 | 700 |
| 80 | 20 | 80 | 400 | 800 |
| 90 | 22 | 90 | 450 | 900 |
| 100 | 25 | 100 | 500 | 1000 |
比較結果から考察
体重が重いほど消費カロリーが増える
すべての運動について「体重が重いほど消費カロリーが多い」という結果を示しています。
これは、体重が増えると動かす質量が増え、エネルギー消費が大きくなるためです。
運動時間と距離に比例する消費カロリー
ランニングの消費カロリーは距離に比例して増加します。
これは、ランニングは距離が伸びるごとに、条件が変わらなければ同じペースでエネルギーが消費されるためです。
筋トレの消費カロリーは時間の短さに影響される
筋トレの消費カロリーは、3分という短い運動時間に基づいて計算されているため、ランニングに比べて少なく見えます。
筋トレは消費カロリーよりも筋肉増強や基礎代謝アップの効果を目的とする運動であるため、消費カロリーだけでその価値を測るのは注意です。
ランニングの効果は距離が重要
同じMETs値（時速8km）でのランニングでも、長い距離を走ることで消費カロリーが高くなることが確認できます。
10kmを走ることで、筋トレよりはるかに多くのカロリーを消費するため、体重減少やカロリー消費を重視する人にはランニングが効果的です。
筋トレとランニングは目的で使い分ける
ランニングは有酸素運動として心肺機能の向上や脂肪燃焼に適しています。
筋トレは無酸素運動として筋力向上や基礎代謝アップを促進し、長期的なカロリー消費量を増やします。
体重を考慮した運動選択
体重が軽い人ほど消費カロリーは少なくなります。
そのため、減量が目的の場合は、ランニングや筋トレの強度・時間を工夫する必要があります。
まとめ
いかがでしたか？
今回は消費カロリーに着目して、ランニングと筋トレを比較してみました。
消費カロリーにだけ焦点を絞って分かることは・・・
カロリー消費を目的とする場合は、長時間のランニングが効果的。
筋力や基礎代謝アップを目指す場合は、筋トレが有効。