走りたいけど筋トレもしたい…
そんな悩みを持っている方はいませんか？
私は走るのも筋トレも好きなので、どちらも継続してやりたいと思っています。
しかし調べてみると、筋トレをしながら走ると筋力が落ちるだの、パフォーマンスが低下するだの、並行するのは難しいと言っている記事をよく目にします。
今回はランニングも筋トレも成果を上げたいという方に対して、私の個人的な経験を基にアドバイスをしたいと思います！
トレーニングの順番を工夫する
ランニングと筋トレを一緒に行う際、トレーニングの順番を工夫することは非常に重要です。
順番によって、トレーニングの効果やパフォーマンスに大きな違いが生まれます。
- 一日で両方する場合
筋トレを先に行うと筋肉が十分に刺激され、その後のランニングでの持久力を発揮しやすくなります。
ただし脚トレの後にランニングをすると、思うように脚が動かなくなります。
ですので筋トレ後にランニングをする場合は、胸トレや背中トレなど、脚意外を鍛えるようにしましょう。
またもしランニングを先に行ってから筋トレをする場合は、高重量を扱うのは控えましょう。
ランニングによる疲労により、高重量は扱いにくく怪我のリスクも高まります。
低〜中重量で、普段とは違う刺激を意識して筋トレができると理想的です。
- 別日で行う場合
ランニングと筋トレを別日で行う場合は、筋肉痛を意識してルーティンを考えると良いです。
例えば脚トレをした翌日だと、筋肉痛で思うように走れない日があります。
自身の筋トレの強度ではどのくらいで筋肉痛が治るのか把握し、ランニングと筋トレを行う際に干渉し合わないように意識しましょう。
休息日を事前に考える
ランニングと筋トレの両方を組み合わせると、体への負担が大きくなります。
そこで適切な休息を取り、オーバートレーニングを避け、身体の回復を促進させることは非常に重要です。
- 筋肉の回復に必要な時間
筋肉は、筋トレでダメージを受けた後に回復することで強くなります。
回復させなければならない時に、さらなる負荷をかけることはしてはいけません。
一般的な筋肉痛の回復期間は3日間ほどといわれていますが、筋トレの強度や体質で異なるので、自分に必要な分の休息日を設けるようにしましょう。
- ランニング後の休養
ランニングは心肺機能を鍛える素晴らしい方法ですが、足の筋肉や関節に負担がかかります。
特に長時間のランニング後は、足の筋肉を回復させるために、ストレッチを行うことが大切です。
- 休息日の計画
上記を踏まえ、事前に休息日を計画しておくことが重要です。
ランニングと筋トレを並行して進めるためには、どれほど追い込むかよりもどれくらい適切に休息が取れるかにかかっています。
一例となりますが、私の現在の毎週のルーティンはこうなっています。
月・・・ランニング
火・・・脚トレ
水・・・休息
木・・・胸トレ
金・・・水泳
土・・・休息
日・・・休息
時間的な制約で背中トレはせずに、代わりに水泳を行っています。
有酸素運動が2日間、筋トレ（無酸素運動）が2日間です。
栄養管理を徹底する
ランニングと筋トレを効果的に行うためには、適切な栄養の摂取が欠かせません。
トレーニング前後の食事や、体調に応じた栄養管理を徹底することが、パフォーマンス向上に繋がります。
- 筋トレ前後の栄養摂取
筋トレ前には、エネルギー源となる炭水化物を摂取することで、筋トレのパフォーマンスが向上します。
オートミールやバナナ、全粒パンなどがおすすめです。
そして筋トレ後は、筋肉の回復を促すために、タンパク質をしっかりと摂取することが大切です。
鶏胸肉、卵、プロテインシェイクなどを摂取すると良いでしょう。
食事のタイミングについてはこちら！
- ランニング前後の栄養管
ランニング前には、軽い炭水化物を摂取して、エネルギーを補給します。
ランニング後は、筋肉の修復を助けるために、炭水化物とタンパク質を組み合わせた食事を摂ることが望ましいです。
例えばランニング後にバナナとヨーグルトを食べると、エネルギー補給と筋肉の回復が効率よく行えます。
- 水分補給の重要性
トレーニング中の水分補給を怠らないことも重要です。
適切なタイミングで水分補給をすることで、脱水症状を防ぎ、筋肉の回復をサポートします。
まとめ
ランニングと筋トレを効果的に組み合わせるためには
- トレーニングの順番
- 休息日
- 栄養管理
の3つの要素を意識的に調整することが重要です。
トレーニングの順番を工夫し、なるべく疲労がない状態でトレーニングに励む。
そして栄養管理を徹底することで、両方のトレーニング効果を最大化できます。
また一度決めたトレーニングスケジュールは、定期的に見直しをしましょう。
そのときの生活リズムと目標を考えて、臨機応変にスケジュールを調整することも大切です。
しかし！楽をする道へ逃げてはいけませんよ。
ランニングと筋トレの両立は大変だと心に留めておきながら、キツくなったらいつでもこのトレーニーラウンジに戻ってきてください！