仕事で毎日忙しい社会人にとって、週に何回ジムに行けるのかという悩みはつきものですよね。
「週2ではあまり効果は出ないのでは…」と不安に感じる方もいるかもしれません。
しかし安心してください！週2の筋トレでも筋肉を成長させることは十分可能です！
大切なことは、限られた時間の中で効率的かつ質の高いトレーニングを行い、十分な回復と栄養を摂ることです。
この記事では、社会人に向けた週2で筋肥大を目指すトレーニングメニューやコツをご紹介します！
週2筋トレのすすめ：週2でも十分成長できる
筋肥大のためにはできるだけ筋トレの頻度が多い方が良いと思っていませんか？
確かに筋トレの頻度が多いと筋肥大に有利に働くことが多いですが、効率的に筋肉量を増やすために重要なことは、筋トレによる「適度な刺激」とその刺激による「超回復」です。
この2つを理解して、トレーニング・栄養・休養をバランスよく組み合わせることができれば、週2回の筋トレでもどんどん体を変えていくことができます。
むしろ頻度が少ないことで、週2でがっつり追い込み、残りの期間を十分な回復時間に充てることができるというメリットもあります。
週2筋トレで筋肥大するために重要なこと
①トレーニングの質：種目・強度・フォーム
週2回のトレーニングで成果を出すためには、「トレーニングの質」を徹底的に高めることが重要です。
- 種目
週2回の筋トレには、複数の筋肉を同時に鍛えることができる「コンパウンド種目」がおすすめです。
ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、懸垂、ショルダープレスなど、限られた種目数で全身を効率的に鍛えることができます。
- 強度
筋肥大に最も効果的と言われている、8〜12回で限界が来るようなレップ数でのトレーニングを目指しましょう。
- フォーム
フォームの徹底は正しい筋トレ方法の大鉄則です。
どんなに高重量を扱っていても、フォームが崩れていては効果が激減するどころか、怪我につながり筋トレができなくなってしまうこともあります。
狙った筋肉に効かせられているか意識し、「正しいフォームで丁寧に動作を行うこと」を最優先にしましょう。
鏡で確認したり、カメラOKの場所なら動画で確認したり、可能であればジムのトレーナーやスタッフから指導してもらったりするのも効果的です。
②栄養と休養
トレーニングと同じくらい重要なのが、栄養と休養です。
- 栄養
筋肥大にはみなさんご存知の通り、「タンパク質」が欠かせません。
体重1kgあたり1.4〜2.0gを目安に、鶏胸肉、魚、卵、プロテインパウダーなどで積極的に摂取しましょう。
また、炭水化物はトレーニング中のエネルギー源となり、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。
ご飯や麺、芋類などからの摂取をしましょう。
他にも、良質な脂質（オリーブオイルやナッツ類）の適度な摂取は、ホルモン生成や細胞膜の構成、エネルギー源としての利用に不可欠なため、こちらも適度に摂取しましょう。
ビタミンやミネラルは、代謝や筋肉の回復のサポートに役立つため、野菜や果物から摂取しましょう。
- 休養
筋肉はトレーニングによって破壊され、休養によって回復し、更なる筋肥大につながります。
質の良い十分な睡眠と、コンディションに合わせた休養法を取り入れて「超回復」を促しましょう。
オーバーワークは逆効果につながったり、怪我のリスクを高めるため、素直に休むメリハリが重要です！
③継続性
筋トレで大事なことは何より継続です。
日々の積み重ねが、いつの日かの大きな変化を生み出すものです。
- 習慣化する
週２回と決めたらその曜日と時間を決めましょう。
トレーニング用のウェアに着替える、ジムに行く、トレーニングをするという一連の流れを習慣化することで、多少のモチベーションの差に左右されず、続けやすくなります。
- しっかり追い込み、栄養補給すれば確実にデカくなる
週に2回と限られた回数だからこそ、1回1回のトレーニングを無駄にせず、限界まで追い込むことが大切です。
そしてトレーニングで破壊された筋肉を修復し成長させるために、適切な栄養補給を徹底しましょう。
このサイクルを愚直に繰り返すことで、体は確実に変化していきます。
週２筋トレのおすすめメニュー
▶︎分割法と全身法を使い分けよう
週2回のトレーニングでは、全身を効率よく鍛えることがポイントです。
- 全身法
1回のトレーニングで全身の主要な筋肉群を鍛える方法です。
トレーニング経験が浅い方や、各筋肉への刺激頻度を高くしたい方におすすめです。
- 分割法
週2回の場合、上半身と下半身に分ける「2分割」がおすすめです。
1日目に上半身、2日目に下半身といった形で、各部位をより集中的に鍛えられます。
全身法で物足りなくなってきたら、分割法に切り替えてみましょう。
▶︎パターン1：平日1日＋土日1日（中2〜3日空ける場合）
筋肉の超回復には48〜72時間かかると言われています。
中2〜3日空けることで、筋肉が十分に回復し、次のトレーニングに臨めます。
例えば、火曜日と土曜日、水曜日と日曜日といった組み合わせが理想的です。
【1日目（例：火曜日）：上半身集中】 （各3セット、8〜12回が目安）
- ベンチプレス（またはダンベルプレス）: 胸全体、肩（前部）、上腕三頭筋
- インクラインダンベルプレス: 大胸筋上部
- バーベルロウ（またはダンベルロウ）: 背中（広背筋、僧帽筋）、上腕二頭筋
- ラットプルダウン（または懸垂）: 広背筋
- オーバーヘッドプレス（またはダンベルショルダープレス）: 肩全体、上腕三頭筋
- サイドレイズ: 肩（中部）
- アームカール: 上腕二頭筋
- フレンチプレス: 上腕三頭筋
【2日目（例：土曜日）：下半身・体幹集中】 （各3セット、8〜12回が目安）
- スクワット: 大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻、体幹
- レッグプレス: 大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻
- ルーマニアンデッドリフト: ハムストリングス、お尻、背中（下部）
- レッグカール: ハムストリングス
- レッグエクステンション: 大腿四頭筋
- カーフレイズ: ふくらはぎ
- プランク: 体幹（腹筋、背筋）
- クランチ: 腹直筋
▶︎パターン2：土日連続（土日しかジムに行けない場合）
土日しかジムに行けないという方もいるでしょう。
その場合は、全身法で連続してトレーニングを行います。
ただし、各日のトレーニングで追い込みすぎないように調整し、平日の回復と栄養補給を徹底することが重要です。
【1日目（例：土曜日）：全身トレーニングA】 （各3セット、8〜12回が目安）
- スクワット: 大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻、体幹
- ベンチプレス（またはダンベルプレス）: 胸全体、肩（前部）、上腕三頭筋
- バーベルロウ（またはダンベルロウ）: 背中、上腕二頭筋
- オーバーヘッドプレス（またはダンベルショルダープレス）: 肩全体、上腕三頭筋
- レッグエクステンション: 大腿四頭筋（スクワットで刺激しきれなかった部分を補強）
- クランチ: 腹直筋
【2日目（例：日曜日）：全身トレーニングB】 （各3セット、8〜12回が目安）
- デッドリフト（またはルーマニアンデッドリフト）: ハムストリングス、お尻、背中（全体）、体幹
- インクラインダンベルプレス: 大胸筋上部、肩（前部）
- ラットプルダウン（または懸垂）: 広背筋
- サイドレイズ: 肩（中部）
- レッグカール: ハムストリングス（デッドリフトで刺激しきれなかった部分を補強）
- プランク: 体幹（腹筋、背筋）
土日連続でトレーニングして平日が仕事になると、完全なオフが取りづらくなってしまうので、体調管理を優先にし、疲れが溜まったら思い切ってトレーニングを休むようにしてください！
おすすめの曜日は？１回何分？
▶︎できれば中2〜3日は空ける（火・土や水・日のセット）
筋肉の超回復には48〜72時間かかると言われています。
中2〜3日空けることで、筋肉が十分に回復し、次のトレーニングに臨めます。
例えば、火曜日と土曜日、水曜日と日曜日といった組み合わせが理想的です。
▶︎土日しか空いていない場合
土日しかジムに行けないという方もいるでしょう。
その場合は、上記「パターン2：土日連続」のメニューを参考に、土曜日に全身、日曜日に全身といった形で連続してトレーニングするのも効果的です。
ただし、この場合は土曜日のトレーニングで筋肉を追い込みすぎず、日曜日に疲れを残しすぎないように調整が必要です。
また、月曜日から金曜日まで十分な回復と栄養補給を意識しましょう。
▶︎1回何分やればいい？
休憩時間を含め、1時間〜1時間半程度で集中して終えるのがおすすめです。
週２筋トレで筋肥大するためのコツ
①確実に追い込む
週2回だからこそ、1回1回のトレーニングで筋肉を限界まで追い込む意識が重要です。
最後の1レップを出し切るつもりで、精神力も使いましょう。
ドロップセットやレストポーズ法など、トレーニングの強度を高めるテクニックを取り入れるのも効果的です。
②記録を取る
トレーニングの内容（種目、重量、回数、セット数）を記録に残しましょう。
前回の記録と比較することで、着実に成長していることを実感でき、モチベーション維持にも繋がります。
また、停滞した時に何が原因か分析する際にも役立ちます。
③食事をおろそかにしない
トレーニング効果を最大限に引き出すには、適切な栄養摂取が不可欠です。
高タンパク質、バランスの取れた食事を心がけましょう。
プロテインやBCAAなどのサプリメントも、上手に活用することでサポートになります。
よくある質問
Q. 本当に週2回のジム通いで筋肉はつく？
A. 適切な種目選び、強度、休養、栄養の4つを押さえれば十分可能です。週2でも「追い込む」意識が大切です。
Q. 土日しかジムに行けない場合はどうしたら？
A. 土日に全身を2回に分けてトレーニングしましょう。疲労を考慮して1日目の強度はやや控えめに。
Q. トレーニング時間が1時間半も取れないときは？
A. 40〜60分でもOKです。コンパウンド種目を中心に効率的にトレーニングしましょう。
まとめ
仕事で忙しい社会人でも、週2回のジム通いで筋肥大は十分に可能です。
大切なのは、トレーニングの質を高め、適切な栄養と休養を摂ること、そして何よりも継続することです。
- コンパウンド種目を中心に、高強度で正しいフォームを意識する。
- 質の良い睡眠と、十分なタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル摂取を心がける。
- 習慣化し、1回1回のトレーニングで筋肉を確実に追い込む。
- トレーニング内容を記録し、成長を実感する。
週2回のトレーニングでも、これらのポイントを抑えれば、あなたの体はきっと変わっていくはずです。