はじめに
「長時間のデスクワークで肩がガチガチ…」
「スマホを見すぎて首が痛い…」
そんな悩みを抱えていませんか？
人間の頭は多くの人が想像するよりも重たく、それを支える首にはもちろん負荷がかかります。
（日本人の約7割が肩こりに悩んでいるというデータもあり、現代人にとって肩こりは避けられない問題になっています。）
それに加えて、デスクワークや寝不足・ストレス、運動不足から、首や肩のこりは今や誰でもなってしまう問題ではないでしょうか。
日々の些細な積み重ねが、いつしか慢性的な症状を引き起こしてしまい、苦しい日常を過ごすのは辛いものです。
しかし、肩こりは予防・改善が可能です！
そのカギとなるのが「僧帽筋」です。
今回は、僧帽筋を鍛えることで肩こりを解消し、健康的な生活を手に入れる方法をご紹介します。
僧帽筋とは？
まずはじめに僧帽筋とは、どこの部位かご存知でしょうか。
筋肉に詳しくない方はピンとこない名称だと思います。
僧帽筋とは、首の後ろから背中にかけて広がっていて、肩甲骨を覆っている大きな筋肉です。
肩甲骨を安定させたり、首や肩関節の動きのサポートをする役割があります。
このように、僧帽筋は日常生活の動作に深く関わっているため、弱くなると肩こりや姿勢の悪化につながります。
- 肩甲骨の安定：腕を上げたり、物を持ち上げたりする動作をサポート
- 首や肩関節の動きを支える：首を回す、肩をすくめるなどの動作をスムーズにする
- 姿勢の保持：正しい姿勢を維持し、猫背を防ぐ
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僧帽筋の負担を減らすには
そんな日々酷使している僧帽筋の負担を少しでも減らすには、どんな工夫が効果的なのかというと、、、
- 同じ姿勢を長時間続けない：1時間ごとに軽くストレッチをする
- 肩や首を冷やさずに血行を良くする：熱湯に浸かる、温熱シートを使う
- 適度な運動やストレッチをする：肩回しや首のストレッチを習慣化する
僧帽筋を鍛えるメリット
前述した通り、僧帽筋は首や肩の周りについているため、鍛えることで肩こりの予防・解消や姿勢の改善に効果的です。
日本人は比較的、頭部が大きく体が華奢な体型の人が多いため、僧帽筋を鍛えることでバランスの良い体を作ることができます。
さらには、僧帽筋を鍛えることによって血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれることでリラクゼーション効果が得られ、ストレス軽減につながります。
またボディメイクが目的の方にとってみれば、背中の厚みを増したり、たくましい逆三角形のシルエット造成に効果的だと言えるでしょう。
僧帽筋を鍛えるメリット
- 肩こりの予防・解消：血流が改善され、筋肉の緊張がほぐれる
- 姿勢の改善：猫背や巻き肩を防ぎ、スタイルアップ
- ストレス軽減：筋肉がほぐれることでリラックス効果が得られる
- ボディメイク効果：背中に厚みが出て、たくましい逆三角形のシルエットを作れる
僧帽筋を鍛えるトレーニング・ストレッチ
ウェイトトレーニング
肩をすくめるように上げ、ゆっくり下ろす（10～15回×3セット）
肩を回さず、真上に動かす
肘を高く引き上げる（10～12回×3セット）
手首に負担がかからないよう注意
前傾姿勢で肩甲骨を寄せるように引く（8～12回×3セット）
正しいフォームで持ち上げ、僧帽筋に負荷をかける（6～10回×3セット）
自重トレーニング
ワイドグリップでゆっくり上げ下げ（5～10回×3セット）
壁を使って倒立し、腕立て伏せのように行う（5～10回×3セット）
並行棒やディップスバーで肩をすくめる（10～15回×3セット）
ストレッチ
頭を片側に倒し、反対側の僧帽筋を伸ばす（30秒×左右）
手を前に伸ばし、背中を丸めるようにする（30秒キープ）
壁に手をつけ、胸を開くようにして伸ばす（30秒キープ）
おわりに
僧帽筋は、日常生活の姿勢や動作に大きく影響を与える重要な筋肉です。
意識して鍛えることで、肩こりを解消し、より健康的な生活を送ることができるようになります。
また、僧帽筋のトレーニングは、背中や肩のトレーニングと組み合わせることで、より効果的に全身を鍛えられます。
今日から僧帽筋を鍛えて、肩こりのない快適な生活を送りましょう！