筋トレに取り組む皆さん、トレーニングの前後でストレッチは行っていますか？
「筋トレする人にストレッチは必要ない」といった情報を見かけ、本当に必要なのか疑問に思った方もいるかもしれません。
しかし、筋トレに限らず、運動前のストレッチは重要ではないか？と疑問に思った私は、詳しく調べて自分なりの答えを見つけました。
この記事では、筋トレとストレッチの正しい関係性について、分かりやすく解説します。
ぜひあなたのトレーニングに役立ててください！
筋トレ時にストレッチは必要？
結論から言えば、筋トレ前後どちらのストレッチも「適切に行えば非常に効果的」だということです。
なぜなら、ストレッチは筋肉のコンディションを整え、怪我のリスクを減らし、さらにはトレーニング効果を増大させるという重要な役割を担っているからです。
ただし、重要なのは「ストレッチの種類」と「目的」によって、取り入れ方が異なるということ。
＜2種類のおすすめストレッチ＞
ストレッチには主に2つの種類があり、それぞれ異なる目的と効果があります。
- 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
- 特徴: 筋肉をゆっくりと伸ばし、その状態を数十秒キープします。
- 効果: 主に柔軟性の向上、そしてトレーニング後のクールダウンや疲労回復に効果的です。
- 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
- 特徴: 関節をリズムよく大きく動かしながら、筋肉を温めていくストレッチです。ラジオ体操のような動きをイメージしてください。
- 効果: 筋トレ前のウォーミングアップに最適で、パフォーマンス向上に繋がります。
筋トレの前に行うと良いストレッチ
→「動的ストレッチ」が効果的！
筋トレ前は、筋肉の温度（筋温）を上げ、関節や筋肉をスムーズに動かせるように準備することが非常に重要です。
そのため、ウォーミングアップとして動的ストレッチを取り入れるのが最適です。
→動的ストレッチの内容はこちらの動画を参照！
おすすめの動的ストレッチ
- アームサークル: 肩関節を大きく前後に回し、肩周りをほぐします。
- レッグスイング: 足を前後・左右に大きく振り、股関節の可動域を広げます。
- ヒップオープナー: 股関節を回すように動かし、下半身全体の連動性を高めます。
- ジャンピングジャック（手足開閉跳び）や軽いその場ランニング: 心拍数を徐々に上げ、全身の血流を促進します。
筋トレ前に静的ストレッチはNG？
静的ストレッチは筋肉の緊張を和らげる効果があるため、「筋トレ前に行うと筋力やパフォーマンスが低下する」という研究結果も存在します。
つまり、筋トレ前にいきなり長時間の静的ストレッチを行うと、かえって怪我のリスクが高まったり、本来の筋力を発揮できなかったりする可能性があるのです。
特に高重量を扱うトレーニングでは、筋肉の適度な緊張が必要です。筋トレ前の静的ストレッチは、基本的には避けるようにしましょう。
筋トレの後に行うと良いストレッチ
→「静的ストレッチ」が回復をサポート！
筋トレ後のクールダウンには、主に静的ストレッチが効果的です。
激しいトレーニングで収縮し、疲労した筋肉をゆっくりと伸ばすことで、筋肉の緊張を和らげ、心拍数を落ち着かせることができます。
→動的ストレッチの内容はこちらの動画を参照！
＜筋トレ後ストレッチの効果＞
- 筋肉の緊張緩和: トレーニングで硬くなった筋肉をリラックスさせます。
- 血流促進と疲労物質の除去: 筋肉への血流を促し、疲労物質の排出を助けます。
- 柔軟性の維持・向上: 筋トレによって短縮しがちな筋肉の柔軟性を保ち、関節の可動域を広げます。
- 怪我の予防: 柔軟性の向上は、長期的な怪我予防にも繋がります。
- リラックス効果: 心身を落ち着かせ、トレーニングを気持ちよく終えられます。
おすすめの静的ストレッチ
- 背中や腰回り: キャット＆カウ（猫のポーズ・牛のポーズ）、チャイルドポーズなど。
- 大腿四頭筋（太もも前）やハムストリングス（太もも裏）: 立位または座位での前屈、片足立ちでの太もも前伸ばしなど。
- 大胸筋のストレッチ: 壁や柱に手をついて胸を開くストレッチ。
- 上腕三頭筋・二頭筋の伸展: 腕を頭の後ろに回して伸ばしたり、腕を前に伸ばして手首を反らせたり。
ストレッチは筋肉痛や筋肥大に影響する？
ストレッチで筋肉痛を軽減できる？
ストレッチ自体が筋肉痛を完全に防ぐことはできません。
しかし、トレーニング後のストレッチや軽い有酸素運動は、筋肉のこわばりを軽減し、痛みの緩和や回復を助けるアプローチとして有効です。
筋肥大への影響は？
ストレッチが筋肥大を直接的に促進するという明確なエビデンスは限定的です。
しかし、柔軟性の向上によってトレーニング中の可動域が広がることは、結果的に筋肉へより強い刺激を与え、筋肥大に繋がる可能性があります。
広い可動域で正しいフォームを維持できることは、怪我のリスクも減らし、長期的なトレーニング継続にも貢献します。
まとめ｜目的に応じたストレッチを
「なんとなくやるストレッチ」ではなく、「目的に合ったストレッチ」を正しく取り入れることで、トレーニングの質や体のコンディションも向上します。
今日の筋トレ前後、ぜひ適切なストレッチを取り入れてみてください！