はじめに
トレーニーの皆さんなら、普段の食事（特に筋トレ後の食事）には気を使っている人が多いのではないでしょうか。
高タンパクや低脂質を意識して、少しでも筋肉の成長や回復に効果的な食事をしたいところでしょう。
そんな中、「寿司」はトレーニーにとって意外と優れた選択肢になることをご存知でしょうか？
この記事では、筋トレを「寿司」の関係を深掘りしつつ、トレーニーが安心して食べられるネタや、気をつけるべきネタ、お茶やガリの役割についても解説していきます。
寿司と筋トレ（寿司はトレーニーにおすすめ？）
トレーニーの食事として、寿司はおすすめできます。
その理由は単純で、筋肉を育てるのに良い栄養価が摂れるからです。
トレーニーが寿司を栄養補給にしているとはイメージが湧かないとは思いますが、栄養価だけで見ると、意外にも寿司は筋肉の成長に適しているんです。
具体的には…
- タンパク質が豊富
筋肉の成長にはタンパク質が必須。
寿司のネタとなる魚介類は良質なタンパク質を多く含み、筋肉の修復をサポートします。 - 炭水化物補給に最適
寿司のシャリ（酢飯）に含まれる炭水化物は、筋トレ後のエネルギー補給に最適。
白米は吸収が早いため、枯渇したグリコーゲンを素早く補給します。 - 必須脂肪酸が摂れる
特にサーモンやマグロなどの魚には、オメガ3脂肪酸が豊富。
これは抗炎症作用があり、筋肉痛の軽減や回復促進にも役立ちます。 - 消化が比較的スムーズ
肉類よりも消化が早く、胃腸への負担が少ないため、筋トレ後の体に優しい食事としても適しています。
トレーニーでも安心して食べられる寿司ネタ
寿司ネタの中には、トレーニーにとって特に優れたネタがあります。
ここでは、たんぱく質が豊富で、脂質が控えめなものを中心に紹介します。
| ネタ | 特徴 |
|---|---|
| マグロ（赤身） | 高タンパク・低脂質・鉄分豊富 |
| サーモン | 良質な脂質（オメガ3）・ビタミンD |
| ヒラメ | 高タンパク・低脂質・消化が良い |
| エビ | 低脂質・高タンパク |
| イカ | 低脂質・高タンパク・タウリン豊富 |
| タコ | 消化が良く、高タンパク |
これらのネタは、筋トレ後の回復や筋肉の合成をサポートする成分が豊富で、脂質が少なめです。
積極的に取り入れたいネタです。
気をつけるべき寿司ネタ
一方で、筋トレ後の体にはあまり向いていない、または摂取量に注意すべきネタもあります。
| ネタ | 理由 |
|---|---|
| トロ（大トロ・中トロ） | 高脂質でカロリーが高い、筋トレ後の摂取は控えめに |
| うに | プリン体が多く、食べ過ぎ注意 |
| いくら | 塩分が高く、むくみの原因になることも |
| あなご | 甘いタレが多く、糖質過多になりがち |
| さば | 脂質が多く、消化に時間がかかることも |
お茶やガリの効果
お茶（緑茶）の効果
寿司屋で必ずと言っていいほど出て来る緑茶。
実はトレーニーにとっても嬉しい効果があります。
- 抗酸化作用：カテキンが筋トレ後の疲労回復をサポート
- 脂肪燃焼促進：緑茶に含まれるカフェインが代謝を高める
- 口の中をリフレッシュ：寿司の脂を洗い流し、味覚をリセット
ガリ（生姜）の効果
寿司のお供として提供されるガリ（甘酢生姜）にも、トレーニーに嬉しい効果があります。
- 抗炎症作用：生姜に含まれるジンゲロールが筋肉痛を和らげる
- 血行促進：筋肉の回復を助ける
- 消化促進：寿司と一緒に食べることで、消化をサポート
寿司のシャリ（酢飯）について
筋トレ後の炭水化物補給に適している寿司ですが、シャリの特徴も知っておくと、より効果的な食べ方ができます。
お酢のメリット
寿司のシャリに含まれるお酢にも、身体に良い作用をもたらす効果があります。
- 血糖値の急上昇を抑える（筋トレ後のインスリン管理に役立つ）
- 疲労回復を促す（クエン酸の働き）
- 腸内環境を整える
白米 vs. 玄米シャリ
最近では、白米の代わりに玄米シャリ を使った寿司も増えています。
| シャリ | 特徴 |
|---|---|
| 白米 | 吸収が早く、筋トレ後のエネルギー補給に最適 |
| 玄米 | 食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やか |
おわりに：トレーニー向け寿司の選び方
トレーニーにとって、おすすめできる寿司ネタがあることはわかっていただけたでしょうか？
適度な筋トレと良質な食事が、筋肉と健康を作ります。
イメージや潜在意識だけで食べる食べないを決めずに、少しずつ理解を深めて食事の幅を広げていきましょう！
↓トレーニー向け寿司の選び方はこちら↓
- 高タンパクで低脂質なネタを選ぶ（マグロ赤身・サーモン・エビなど）
- 脂質の多いネタ（トロ・アナゴなど）は控えめに
- 緑茶やガリを活用し、消化と疲労回復をサポート
- 白米のシャリは筋トレ後に最適、減量中は玄米もあり
たまのご褒美に、トレーニング後の栄養補給として取り入れてみてはいかがでしょうか⁉︎