「本格的に体を鍛えたいけど、スミスマシンの使い方がわからない…」
「使ってみたけど、使い方が合っているのか不安…」
こんな悩みを持つトレーニーも多いはず。
スミスマシンはジムでよく見かける器具ですが、その大きさや軌道の特性から「使いにくそう…」と感じる人もいるかもしれません。
この記事では、スミスマシンの特徴やパワーラックとの違い、効果的な使い方を解説します。
スミスマシンとは
スミスマシンを使ったトレーニング動画
まずはじめに、「スミスマシンとは？」という疑問を解消しましょう。
スミスマシンとは、レールに沿って動くバーを利用したトレーニングマシンです。
特徴は、「軌道」と「汎用性」と言えるでしょう。
後ほど細かく説明しますが、「スミスマシン」で検索するとよく見る特徴として【安全性】が挙げられます。
確かにフリーウェイトと比べて安全性は高いですが、軌道が決まっているマシンやセーフティーバーが付いているマシンは他にもたくさんあるので、スミスマシンだけが特別安全性が高いと判断するのはやめましょう。
パワーラック同様、使い方によっては危険を伴いますので注意が必要です！
ではもっと詳しく。
特徴その1：バーの軌道
スミスマシンの最も大きな特徴として、「バーの軌道」が挙げられます。
スミスマシンは、本体のレールに沿ったバーの動きに合わせてトレーニングを行うため、フォームの固定化につながり、特定の部位を集中的に鍛えることができます。
人間の自然な動作に合わせた傾斜（10度が多い）があるものと、シンプルに垂直のものがあります。
反面、パワーラックや他のバーを使ったフリーウェイトトレーニングは、バーの動きが固定されていないので全身を使ったトレーニングを行うことができます。
フリーウェイトであるパワーラックと、マシンの一種であるスミスマシンでは、似た動きが可能ですが効果は違ってくるのでしっかり理解した上で活用していきましょう。（フリーウェイトとマシンの比較はこちら。）
注意！
一部、バーの軌道を変えられるスミスマシンもありますが、ジムで見かけるほとんどのスミスマシンは角度が変えられません。
ベンチの角度や位置を調整して、トレーニングを行うようにしましょう。
特徴その2：多様な種目に対応
特定の部位を鍛えるマシンと違い、スミスマシンは固定レールに沿ってバーを動かす、というように種目を限定せずにトレーニングができます。
具体的には、
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- ショルダープレス
- シュラッグ
- ベントオーバーロウ
などなど、他にも種類は様々。
パワーラックよりも安定した軌道で、特定の部位に集中して負荷をかけたい場合はスミスマシンの使用をお勧めします。
特徴その3：バーの動き（高さ）を途中で止められる
スミスマシンの特徴の3つ目は、バーの動き（高さ）を途中で止められることです。
パワーラックではバーを使ったトレーニングの際、動作の途中でバーを止めることができません。
セーフティーバーをつけ忘れたり、そもそもセーフティーバーがないものだとリスクがあり、一人での使用は気が引けます。
一方、多くのスミスマシンにはバーが上下するレールにたくさんのフックがあり、任意の高さでバーの位置を調整することができます。
これにより安全性の確保ができることはもちろん、スタート位置や終わりの位置の調整がしやすいという、トレーニングの流れのストレスがなくなります。
「スミスマシン」という名前は、人名に由来して広まったのですが、実はスミスマシンの発明者の名前ではないようです。ジャック ララン（Jack LaLanne）さんが発明したマシンに興味を持ち、改良を重ねて世に広めたルディ スミス（Rudy Sumith）さんの名前が付いて広まったそうです。
発明者のジャックさんは煮え切らない気持ちだったことでしょう…笑
パワーラックとの違い・使い分け
パワーラックを使ったトレーニング動画
＜パワーラックとの違い＞
スミスマシンとパワーラックの違いを表にまとめました。
| 項目 | スミスマシン | パワーラック |
| 軌道 | 固定されている | 自由 |
| 安定性 | 高い（レールに沿ってバーが動くため、動作が一定） | 低い（バーは自由に動くため動作が不安定になりがち） |
| 安全性 | パワーラックに比べて高い（レールに沿って動かせるバーと、小刻みに設置されたフックにより安全性が増す） | 中程度（セーフティーバーの使用が必須） |
| 可動域 | 制限される場合がある（バーの動きが一定のため） | 広い（自由にバーを動かせるため） |
| 鍛えられる部位 | 特定の筋肉に集中しやすい | バーの動きが固定ではないので、全身の筋肉をバランスよく使う |
＜パワーラックとの使い分け＞
これまでご紹介したスミスマシンの特徴や別の記事でご紹介した内容から、スミスマシンとパワーラックの使い分け方も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
まず、使い分けの基準として
初心者かどうか、
安全性、
特定の筋肉を重点的に鍛えたいかどうか、
という3つを考えてみると良いでしょう。
- 初心者であれば、フォームの習得のために軌道が固定のスミスマシンがお勧めです。
- 安全性に関しては、セーフティーバーはスミスマシンもパワーラックも両方ついていますが、扱いやすさや細かく設定されたバーの高さを調整できるフックがある点から、スミスマシンの使用をお勧めします。
- 特定の筋肉を鍛えたいか、に関しても軌道が固定されているスミスマシンを利用した方が、重点的にその部位だけを刺激するのに向いています。
筆者の考え
また、パートナーと合同でトレーニングできる場合は、最初からパワーラックを使うのも一つの選択肢です。
理由は、スミスマシンと違いバーが自由に動かせるという点です。
スミスマシンはバーの動きうが固定されいることがメリットで、パワーラックは自由な動きができることがメリットです。
動きが固定されていない分安全性には劣りますが、インナーマッスルを含めより多くの筋肉を刺激することができるのがパワーラックの魅力です。
筋トレ初心者には、筋トレの基礎知識としてフォームの習得の優先を伝えていますが、パワーラックの方がフォームの習得には時間がかかる傾向があるのでご注意を！
普段とは違う刺激を与えることは筋肥大に効果的なので、スミスマシン、パワーラックの両方を取り入れてももちろんOKです。
まとめ
今回はマシンの知識として、スミスマシンの特徴をご紹介しました。
スミスマシンの最大の特徴はバーの動きが固定されいているところです。
トレーニング知識があまりない方は、傾斜のあるタイプは向きに注意して使うことが必要です。
慣れてきてトレーニングの種類を増やしていけば、ボディメイクの効率はぐんと上がるはずです！
ぜひ継続を意識して、トレーニングに励みましょう！