停滞期を打破！レストポーズとドロップセットのやり方

そんな壁を打ち破り、さらなる成長を促すためのテクニックが「レストポーズ」と「ドロップセット」です。

これらのテクニックは、通常のセット方法では到達できない領域まで筋肉を追い込むことを可能にします。

今回は、それぞれの特徴と効果的なやり方、そして注意点について詳しく解説していきます。

筋トレの強度を上げる2つのテクニック

1. レストポーズ法（Rest-Pause Set）

レストポーズ法は、高重量を扱いつつ、短い休憩を挟んで限界まで追い込むためのテクニックです。

通常のセットでは数回しかできない重さで、総レップ数を増やしたい場合に特に効果的です。

レストポーズ法の仕組みと効果

この方法は、筋肉が完全に回復する前に再度刺激を与えることで、筋繊維のより多くの部分を動員し、成長ホルモンの分泌を促すと考えられています。

高重量を維持するため、筋力向上と筋肥大の両方にアプローチできます。

レストポーズの注意点

• 頻繁な実施は避ける: 強度が高いので、毎回行うとオーバートレーニングに繋がる可能性があります。週に1〜2回、特定の種目で行うのがおすすめです。
• コンパウンド種目（多関節運動）での導入は慎重に: スクワットやデッドリフトのような高負荷の全身運動でレストポーズを行う際は、疲労によるフォームの崩れや怪我のリスクが高まるため、熟練者以外は補助者をつけるか、マシンやアイソレーション種目（単関節運動）での導入を検討しましょう。
• 十分な回復を取る: 実施後は、筋肉に十分な栄養と休息を与えることが重要です。

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2. ドロップセット法（Drop Set）

ドロップセット法は、セットの途中で重量を段階的に下げ、休憩なしで限界まで追い込み続けるためのテクニックです。

筋肉への血流を最大限に高め、筋肥大に強くアプローチします。

ドロップセットの仕組みと効果

重量を下げて休憩なしで続けることで、筋肉に持続的な負荷をかけ、より多くの筋繊維を疲労させます。

これにより、パンプ感（筋肉が張る感覚）が強くなり、筋肥大に重要な代謝ストレスを最大化できます。

ドロップセットの注意点

• 器具の準備: 重量変更を素早く行う必要があるため、ダンベルやプレートを事前に用意しておく、またはピンで重量変更が簡単なマシンで行うのがおすすめです。
• オーバートレーニングに注意: 筋肉への刺激が非常に強いため、レストポーズ同様、毎回行うと疲労が蓄積しやすくなります。週に1〜2回、特定の種目に限定して行いましょう。
• 関節への負担: 疲労困憊の状態で動作を続けるため、フォームが崩れやすく、関節への負担が増える可能性があります。無理のない範囲で行い、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。

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まとめ｜レストポーズとドロップセットを取り入れてみよう！

冒頭でも少し触れましたが、筋肥大のためのトレーニングメニューの組み方は、慣れが来た時に変化を出すことがとても重要です。

レストポーズとドロップセットは、筋トレの停滞期を打破し、筋肉に新たな刺激を与えるための強力な武器です。

しかし、どちらも筋肉に大きな負荷をかけるテクニックであるため、適切なフォームと頻度を意識して取り入れることが重要です。

まずは、比較的安全なマシンやアイソレーション種目で試してみて、筋肉がどのように反応するかを感じてみましょう。

そして、十分な休息と栄養摂取を忘れずに、効率的な筋力アップと筋肥大を目指してください！