【休養】オーバーワークとは？症状・原因・回復・予防法まとめ

筋トレと真剣に向き合い、日々手を抜かずトレーニングに励んでいる人ほど陥りやすい落とし穴、それが「オーバーワーク」です。

せっかくきつい筋トレを耐え抜いて、食事やプロテインもしっかり摂っているのに、なかなか成果が出ない…。

そんな時は、筋トレのやりすぎ＝オーバーワーク状態かもしれません。

この記事では筋トレにおけるオーバーワークについて、対処法や予防法を解説していきます。

オーバーワークとは？

【筋トレで起こる過剰トレーニング状態】

筋トレにおけるオーバーワークとは、筋肉の回復を待たずに負荷をかけ続けることで疲労が蓄積し、パフォーマンス低下や体調不良、筋肥大のストップを引き起こす状態のことを指します。

本来、筋肉は「トレーニング→休養→超回復」の流れで成長していきます。

ところが休養が足りずに更なるトレーニングで負荷を与え続けてしまうと、筋力の低下や筋肥大の停滞・怪我のリスク増加といった、トレーニーにとって致命的な状態に陥ってしまうのです。

オーバーワークのサイン

次のような症状が当てはまる場合は、オーバーワークの可能性大です。

オーバーワークになった時の対処法

「オーバーワークかも…」と思ったら、思い切って対処法を試みてみましょう。

筋トレに熱中している時こそ、一度立ち止まって現状をきちんと把握することが大切です。

1. 数日間かけて完全休養

まずは思い切って3、4日（体調が完全回復するまで）筋トレを完全に休みましょう。

1、2週間筋トレを休んだくらいで、筋肉量の低下を心配する必要はありません。

休養は成長の一部です。

2. 睡眠はしっかりと

【休養法】筋トレの効果を飛躍させるパッシブレストとは？

質の良い睡眠は、オーバーワークからの最短回復ルート。

寝る前のスマホやPCでのネットサーフィンは、脳が活性化されて寝付きにくくなるので避けましょう。

自分が落ち着ける動画（そよ風や雨音などの自然音を流す動画、焚き火や将棋の動画なども人によっては睡眠誘発効果があるみたい）は、リラックス効果があるため、うまく活用すれば睡眠へのいい導入剤になるかも。

3. 高タンパク＆高炭水化物の食事を意識

心身ともに健康でいるために、やはり食事は特に気をつけたいところ。

例として、鶏胸肉・卵・オートミール・さつまいも・納豆・バナナなどを積極的に摂取し、筋肉と神経の修復を促進しましょう。

4. 軽い有酸素運動で血流を促す

【休養法】疲労回復を促進するアクティブレスト

ウォーキングやストレッチなどのアクティブレストも回復を早める手段の一つです。

自分が一番リラックスしてできる環境で取り組みましょう。

オーバーワークに陥りやすい人の特徴

傾向として、筋トレへの意識が高い人・筋トレに熱中しすぎる人がオーバーワークになりやすいようです。

やる気が裏目に出ないよう、まずは自分の状況をしっかりと認識しましょう。

これらの傾向がある人は、「意図的な休養もトレーニングの一環として必要である」と認識することが重要です。

オーバーワークにならないために

オーバーワークは、気づいていても無視しがちな方が多い印象です。

あらかじめオーバーワークにならないために予防策を設定しておくことを強くおすすめします。

1. 週に1・2日の休養日を設定する

休み＝サボり　ではありません。

筋肉の修復＆成長タイムです。

2. スプリットトレーニングを取り入れる

スプリットトレーニングとは、全身の筋肉を部位ごと（背中や肩・脚など）に分け、各部位を別の日にトレーニングすることで、効率的に全身の筋肉を鍛える方法です。

同じ部位を連日追い込まないスケジューリングをしましょう。

3. ディロード週間を活用

ディロードとは、一定期間トレーニングの負荷を減らし（10〜20％で行う）、ある程度疲労を回復させて筋肉の成長を促すトレーニング方法のことです。

2〜3ヶ月に一度（目安）、軽めの重量や回数に調整した“ゆるいトレーニング週”を取り入れることで、神経系の疲労もリセットできます。

まとめ｜オーバーワークを防ぐことが筋肥大への近道

筋トレは「頑張る」ことも大事ですが、「正しく休む」ことも必要不可欠です。

オーバーワークの状態では、どれだけ努力しても筋肥大は遠ざかってしまいます。

“休む勇気”が、あなたの筋トレを次のレベルへ引き上げてくれるはずです。

無理なく、長く続けられるトレーニングライフを目指して、しっかり自分の身体と対話していきましょう！