はじめに
日々筋トレに励んでいると、「どの部位から鍛えればいいんだろう？」と疑問に思う人はいないでしょうか。
私も筋トレを始めたばかりの頃は、鍛える部位や種目などの優先順位がわからず、その日の気分でメニューの順番を決めていました。
しかし、筋トレには根拠に基づいた理想の順番が存在し、全身をバランスよく鍛えるためには、トレーニングの順番を工夫することが重要です。
今回はそんな気になる筋トレの順番とその理由に理由について解説していきます！
鍛える順番に迷っているなら、ぜひ一度参考にしてみてください！
大きい筋肉から鍛える理由
筋トレの順番を考える際、大きい筋肉から鍛えることが推奨されています。
この理由は、効果的で安全なトレーニングを行うための科学的な根拠に基づいており、主な理由は以下の通りです。
理由その1. 体力の消耗を防ぐため
大きい筋肉（胸、背中、大腿など≒ビッグスリー）は、より多くのエネルギーを必要とします。
トレーニングの最初の体力が十分にある状態で大きい筋肉を鍛えることで、高いパフォーマンスの発揮を期待できます。
逆に、小さい筋肉（上腕三頭筋、肩、ふくらはぎなど）を先に鍛えて体力を消耗すると、大きい筋肉を鍛える際にエネルギー不足で効率が落ちてしまいます。
理由その2. 怪我を防ぐため
小さい筋肉は、複合種目（ビッグスリーなど）でサポート役として働くことが多いです。
先に小さい筋肉を疲労させてしまうと、複合種目で必要なサポートが十分に得られなくなり、フォームが崩れる可能性が高まります。
フォームの乱れは怪我の原因となるため、安全性を確保するためにも大きい筋肉から鍛えるのが賢明です。
理由その4. ホルモンの分泌を促進するため
大きい筋肉を鍛える種目では、より多くの筋繊維が刺激され、成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進されます。
これにより、全体的な筋肉の成長がサポートされます。
また、小さい筋肉を鍛える際にもこのホルモンの恩恵を受けられるのです。
まとめると…
筋トレはエネルギー効率、筋力向上、安全性、ホルモン効果を最大化するために、大きい筋肉から鍛える順番が基本です。
以下のポイントを意識してトレーニングを組み立ててみてください。
- 大きい筋肉（胸、背中、脚）を優先する。
- 複合種目（ビッグスリーなど）を最初に行う。
- 小さい筋肉はトレーニング後半に鍛える。
脂肪を効率よく燃やしたいなら、有酸素運動は筋トレの後に
筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う場合、脂肪燃焼効率を最大化するためには順番が重要です。
一般的には「筋トレの後に有酸素運動」を行うのが理想的とされています。
その理由を詳しく解説します。
理由その1. 脂肪を燃やす準備ができる
筋トレでは、体が使うエネルギーのほとんどが「グリコーゲン」と呼ばれる糖のエネルギーです。
このグリコーゲンを筋トレで先に消費すると、その後の有酸素運動では脂肪がメインのエネルギーとして使われやすくなります。
理由その2. 基礎代謝の向上
もし有酸素運動を先にやると、体力がなくなって筋トレのパフォーマンスが落ちてしまうことも。
筋肉をしっかり刺激するためには、元気な状態で筋トレに取り組むことが大切です。
筋肉が増えると基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）が上がり、長期的に脂肪が燃えやすい体になります。
理由その3. ホルモンの働きを活かせる
筋トレをすると、脂肪を燃やすのを助ける「成長ホルモン」が出ます。
このホルモンが分泌されているタイミングで有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果がさらにアップします。
ただし、その後の筋トレでは無理をしないよう、軽めの重量でフォームを意識して行いましょう。
おわりに
筋トレはエネルギー効率、筋力向上、安全性、ホルモン効果を最大化するなどの観点から、大きい筋肉から鍛える順番が基本です。
そして、有酸素運動を取り入れる場合は、筋トレ→有酸素運動の順番を意識すると効率的な脂肪燃焼が期待できます。
無理は禁物、自分のペースでトレーニングを続けるましょう。
地道にコツコツ努力することで必ず身体は変わってきますよ！
継続のコツはこちら