筋肥大の効果を上げる【食事のタイミング】

※本記事は、管理栄養士の監修のもと作成されました。

筋肉を効率よく成長させるためには、適切なトレーニングと食事が重要なことは、みなさんご存知でしょう。

最近では24時間営業のフィットネスジムが増えていますが、お仕事や学業でジムに充てられる時間が限られている人も多いはず。

行けるタイミングでジムに行ったから、食事のタイミングは少しくらいテキトーに…というのは非常に勿体無いところ。

食事のタイミングを意識するだけで、これまで以上に効率的なボディメイクができるようになるかもしれません。

今回は、筋肥大に向けた「食事のタイミング」について解説していきます！

なぜ食事のタイミングが重要なのか？

ボディメイクをする上で、食事のタイミングを工夫することで以下のようなメリットがあります。

せっかく時間と体力を割いて鍛えた成果を、少しでも意義のあるものにするためには、それを支える小さな努力がカギになってきます。

では、筋肥大に効果的な食事のタイミングとはいつなのか、詳しく見ていきましょう。

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筋肥大の効果を上げる「食事のタイミング」

では、筋肥大に効果的な食事のタイミングとはいつなのか、詳しく見ていきましょう。

その1：筋トレの前

筋トレ前の食事は、トレーニング中に必要なエネルギー補給の役割を果たします。

• 理想的なタイミング：トレーニングの2〜3時間前
• 摂取すべき栄養素：
  ・炭水化物（エネルギー源）→ 低GI食品（玄米・オートミールなど）を選ぶと持続的にエネルギーを供給できる
  ・タンパク質（筋分解を防ぐ）
  ・脂質は控えめに（消化に時間がかかるため）

その2：筋トレの後

トレーニング後の食事は、筋肉の修復と成長をサポートします。

• 理想的なタイミング：トレーニング後30〜60分以内
• 摂取すべき栄養素：
  ・タンパク質（筋肉合成を促進）
  ・炭水化物（筋グリコーゲンを補給）
  ・ビタミン、ミネラル（回復をサポート）

特に筋トレ後は、筋肉の合成が活発になる「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯があり、このタイミングで適切な栄養を摂取することが重要です。

その3：こまめなタンパク質摂取

筋肥大を促進するためには、1日を通してこまめにタンパク質を摂取することが重要です。

具体的には、

また、タンパク質だけでなく、

を組み合わせて摂取すると、より効果的です。

筋トレ前に食事をするメリット・デメリット

メリット

• エネルギーが十分にあり、パフォーマンスが向上しやすい
• 筋肉の合成が促進されやすい

デメリット

• 食後すぐの運動は、消化不良を起こす可能性がある

• 筋肉の分解が進みやすい

筋トレ後に食事をするメリット・デメリット

メリット

• 脂肪燃焼効果が期待できる
• 集中力が高まりやすい

デメリット

• エネルギー不足でパフォーマンスが低下する可能性がある

• 運動後すぐに食事を摂る時間が取れない場合、回復が遅れる可能性がある

筆者のおすすめ

「食事→トレーニング→食事」のセット

やはり筋トレ・筋トレ後のエネルギー・タンパク質補給として、できることなら筋トレの前後に食事をするのが理想です。

この流れを意識することで、エネルギー不足を防ぎ、効率的な筋肥大を目指すことができます。

筋トレの前後、どちらか片方だけのタイミングなら…

筋トレ前後のどちらか片方しか食事が摂れないのであれば、ライフスタイルや目的に応じて優先すべきタイミングが変わります。

→ 筋トレ後30〜60分以内にタンパク質＋炭水化物を摂取すると、筋肉の合成が促進されやすいです。

ライフスタイルに合わせた食事スケジュール例

朝トレ派の例

• 起床後すぐにバナナ＋プロテイン
• トレーニング
• トレーニング後にしっかりとした朝食（卵＋オートミール＋ヨーグルト）

夜トレ派の例

• 昼食にしっかり炭水化物とタンパク質を摂る
• できれば夕方に軽めの食事（プロテイン＋ナッツ）
• トレーニング
• トレーニング後の夕食（鶏ムネ肉＋玄米＋野菜）

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おわりに

食事のタイミングはライフスタイルによる場合が多いので、なかなか調整しづらいかもしれません。

ですが食事のタイミングを工夫することで、筋肥大の効率を高め、より短期間で結果を出すことが可能になる場合も。

日々の生活を見直すいい機会にもなるので、ぜひ参考にしてみてください！

とはいえ、最も大切なのは「継続」です。

無理なく続けられる食事スケジュールを見つけ、トレーニングと併せて実践してみましょう！