はじめに
筋トレをしていると、食事に気を使うことが多いですよね。
しかし、友人や仕事の付き合いで居酒屋に行くこともあるはず。
「居酒屋のメニューって高カロリーなものばかりでは？」
そうイメージする方も多いかもしれませんが、実は筋トレ中でも安心して食べられるメニューがたくさんあります！
今回は、筋肉に優しい居酒屋メニューを、選ぶべき理由と避けるべき理由も含めて紹介します。
まずはタンパク質を確保！おすすめメニュー
1. 焼き鳥
お肉を食べるならやはり鶏肉。選ぶ理由はなんといっても高タンパク、低脂質だからです。
塩味ならタレに比べて若干ですが糖質を抑えられるでしょう。
＜選ぶ理由＞
- 良質なタンパク質を豊富に含む。
- 低脂質で筋肉の成長をサポート。
- 塩味ならタレに比べて糖質を抑えられる。
＜おすすめ部位＞
- ささみ：低脂質で高タンパク
- もも肉（皮なし）：程よい脂質とタンパク質でバランスが良い
- レバー：鉄分が豊富で貧血予防にも👍
- 砂肝：コリコリ食感で低脂質、タンパク質もしっかり
ぼんじり（控えめに）：脂質は多いが、旨味たっぷりで満足感あり。
2. 刺身（マグロ、タコ、イカ、エビ、カツオ）
魚介類は高タンパク・低カロリーな上に、健康にも良い栄養素が豊富。
＜選ぶ理由＞
- 良質なタンパク質に加え、DHAやEPAが豊富。
- 低カロリーで脂肪燃焼効果も期待できる。
- 代謝を促すビタミンB群や鉄分が含まれている。
＜おすすめの種類＞
- マグロ：低脂質で高タンパク
- タコ：低脂質・高タンパクで噛みごたえも抜群
- イカ：低カロリーでコレステロール抑制効果も！
- エビ：高タンパクで低脂、ビタミンEが豊富
- カツオ：鉄分とビタミンB群が豊富で疲労回復効果も！
3. 冷奴、湯豆腐
植物性タンパク質が豊富で消化が良く、低カロリーなので夜遅くなってしまっても安心！
湯豆腐なら暖かく、消化吸収が良いのでトレーニング後にも最適。
ネギや生姜を添えることで、代謝アップや抗炎症作用が期待できます！
4. 卵料理（だし巻き卵など）
「完全栄養食」とも言われるほど栄養価が高く、良質なタンパク質を手軽に摂取できる。
だし巻き卵なら、出汁の風味で塩分控えめでも美味しく食べられる！
オムレツ風に野菜を加えればビタミンやミネラルも一緒に摂れる！
低カロリーで栄養バランスも◎なメニュー
野菜メニュー
やはり野菜は全般的にトレーニーでも安心して摂れる食べ物です。
ビタミンやミネラルの補給に最適で、食物繊維が豊富で消化にも良いのがポイント。
- 枝豆：タンパク質も含まれ、低カロリーでおつまみに最適
- サラダ（和風ドレッシング）：野菜不足を補いながらカロリーを抑えられる
- 海藻サラダ：ミネラルたっぷりでむくみ防止にも◎
漬物
低カロリーで食物繊維が豊富な漬物。
塩分が多いので、食べすぎには注意を！
味噌汁
たくさんの具材が入っていれば満腹感が得られやすく、カロリーも控えめ。
発酵食品として腸内環境を整える効果あるのもありがたい魅力。
豆腐やわかめ入りなら、さらに栄養価アップ！
NGメニュー（避けたほうがいいもの）
高カロリー＆高脂質なメニュー
脂質が多すぎるとカロリーオーバーになりやすい。
揚げ油の質が悪い場合、健康に悪影響を及ぼすことも。
- 揚げ物（唐揚げ・天ぷら・フライ系）
- ポテトフライ
- マヨネーズ系サラダ（ポテサラ・シーザーサラダ）
糖質が多いメニュー
炭水化物が多すぎると脂肪増加につながる。
深夜に食べると脂肪として蓄積しやすい。
- 締めのラーメンやご飯もの（お茶漬け・チャーハン）
- 甘いカクテルやジュース系の酒（梅酒・カシスオレンジ）
飲みのは？
OKドリンク
低カロリーで糖質が少なく、筋肉の分解を防ぐ働きも期待できる。
＜おすすめのドリンク＞
- ハイボール（低カロリー＆糖質ゼロ）
- 焼酎（ロック・水割り）（糖質オフ）
- ウーロンハイ・緑茶ハイ（茶カテキンで脂肪燃焼効果）
NGドリンク
＜代表的なNGドリンク＞
- ビール（糖質が多く、飲みすぎるとカロリー過多）
- ジュース系カクテル（砂糖たっぷりで太りやすい）
おわりに
居酒屋でも、選び方次第で筋トレに影響を与えずに楽しめます！
- 焼き鳥（塩）や刺身でタンパク質をしっかり摂る
- 野菜や漬物、味噌汁で栄養バランスを整える
- 揚げ物や高カロリーメニューは控えめに
- お酒はハイボールや焼酎を選ぶ
トレーニングの成果を活かしつつ、居酒屋でも美味しく楽しく過ごしましょう！