「筋トレしてるのに、なかなか痩せない…」「もっと効率的に筋肉を増やしたい」そう感じている人は、もしかしたら「消費カロリー」を正しく把握できていないかもしれません。
ボディメイクをするためには、やみくもに食事制限をしたり、たくさん食べれば良いというわけではありません。
自分に必要なエネルギー量を計算し、ある程度正確に知ることが重要です。
この記事では、ハリス・ベネディクトの式という、個人の消費カロリーを算出するための便利な計算式を解説します。
なぜ消費カロリーを知ることが重要なのか？
筋トレにおける「増量」や「減量」は、単に体重を増減させることではありません。
- 増量（バルクアップ）：筋肉を増やし、体を大きくすること。
- 減量（カッティング）：筋肉を維持しつつ、体脂肪を減らすこと。
どちらの目的を達成するためにも、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスが鍵を握ります。
- 増量したい場合：摂取カロリー ＞ 消費カロリー（カロリーオーバー）
- 減量したい場合：摂取カロリー ＜ 消費カロリー（カロリー赤字）
しかし、自分の消費カロリーが分からなければ、どれくらいのカロリーを摂れば良いのかが不明瞭になり、計画が曖昧になってしまいます。
そこで役立つのが、ハリス・ベネディクトの式なのです！
ハリス・ベネディクトの式とは？
ハリス・ベネディクトの式は、私たちが1日に消費する総カロリーを計算するための古典的かつ広く用いられる計算式の一つです。
主に以下の二つの要素から成り立っています。
- 基礎代謝量（BMR：Basal Metabolic Rate）：
私たちが生きていく上で最低限必要なエネルギー量のこと。心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりと、何もせずじっとしていても消費されるカロリーです。 - 身体活動レベル（PAL：Physical Activity Level）：
基礎代謝量に加えて、日常生活での活動量（通勤、家事、仕事、そして筋トレなどの運動）によって消費されるエネルギー量を考慮したものです。
ハリス・ベネディクトの式を使って計算することで、体格や活動量に応じた、より正確な1日の総消費カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）を算出できます！
ハリス・ベネディクトの式｜計算方法
では、実際にあなたの1日の総消費カロリーを計算してみましょう。
ステップ1：基礎代謝量（BMR）を計算する
ハリス・ベネディクトの式は、性別によって計算式が異なります。
- 男性のBMR66.5+(13.75×体重kg)+(5.00×身長cm)−(6.78×年齢)
- 女性のBMR655.1+(9.56×体重kg)+(1.85×身長cm)−(4.68×年齢)
例：
- 男性、30歳、体重70kg、身長175cmの場合66.5+(13.75×70)+(5.00×175)−(6.78×30)=66.5+962.5+875−203.4=1700.6kcal
- 女性、28歳、体重55kg、身長160cmの場合655.1+(9.56×55)+(1.85×160)−(4.68×28)=655.1+525.8+296−131.04=1345.86kcal
ステップ2：身体活動レベル（PAL）を考慮し、1日の総消費カロリー（TDEE）を計算する
ステップ1で算出したあなたの基礎代謝量（BMR）に、普段の活動レベルに応じた係数を掛け合わせます。
- 活動レベルが低い（運動をほとんどしない、デスクワーク中心）: BMR 1.2
- 活動レベルがやや低い（週1〜3回程度の軽い運動）: BMR 1.375
- 活動レベルが中程度（週3〜5回程度の適度な運動、筋トレも含む）: BMR 1.55
- 活動レベルが高い（週6〜7回程度の激しい運動、肉体労働）: BMR 1.725
- 活動レベルが非常に高い（毎日激しい運動、高負荷のトレーニング、重労働）: BMR 1.9
例（上記の男性の場合）：
- BMRが1700.6kcalで、週3回筋トレをしている（活動レベル中程度）の場合
これが、あなたの1日の総消費カロリー（TDEE）の目安となります。
ハリス・ベネディクトの式を増量・減量にどう活かすか？
あなたの総消費カロリー（TDEE）が分かれば、いよいよ具体的な食事計画を立てることができます。
増量（バルクアップ）したい場合
総消費カロリー（TDEE）に加えて、1日あたり300〜500kcal程度のカロリーをプラスして摂取することを目指しましょう。
- 例（上記の男性の場合）:
この範囲で、炭水化物、タンパク質、良質な脂質をバランス良く摂ることを意識してください。
減量（カッティング）したい場合
総消費カロリー（TDEE）から、1日あたり300〜500kcal程度のカロリーをマイナスして摂取することを目指しましょう。
- 例（上記の男性の場合）：
この範囲で、特にタンパク質をしっかり摂り（体重1kgあたり1.6〜2g目安）、筋肉の減少を抑えながら体脂肪を落とすことを意識しましょう。
ハリス・ベネディクトの式 活用のポイントと注意点
ハリス・ベネディクトの式は、トレーニングライフを送る上でとても活用的ですが、いくつか注意が必要なところがあります。
- あくまで目安：
ハリス・ベネディクトの式は非常に有用ですが、計算結果はあくまで目安です。個人の代謝能力、腸内環境、睡眠の質、ストレスレベルなどによって実際の消費カロリーは変動します。 - 定期的な見直し：
体重や体脂肪率の変化を見ながら、週に1回程度は計算結果と実際の摂取カロリーを見直し、調整していくことが大切です。 - 「食べるもの」の質も重要：
カロリーばかりに注目せず、タンパク質、炭水化物、脂質のバランス（PFCバランス）や、ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素も意識した「クリーンな食事」を心がけましょう。 - アプリを活用：
MyFitnessPalなどの栄養管理アプリを使えば、食事の記録とカロリー計算が簡単に行えます。
まとめ：あなたの体は、あなたが食べたものでできている
体は筋トレと食べたもので作られていきます。
ハリス・ベネディクトの式を活用することで、自分の体に本当に必要なエネルギー量を理解し、より効率的な増量・減量計画を立てることができます！
今日からあなたの消費カロリーを計算し、目標達成に向けた食事摂取を考えてみませんか？
続けることで、必ず結果はついてきますよ！