はじめに
筋トレを始め、食事やサプリメントなど、トレーニング以外の習慣を見直そうと思った方も多いでしょう。
しかし、鶏むね肉や卵ばかりの食事では飽きがきてしまうことも。
今回はスーパーで手軽に買える、他ではあまり知られていない優秀な食材とその効果的な食べ方を、筆者おすすめランキング形式でご紹介します！
スーパーで手に入る、筋肉をつけるためにおすすめの食材とそのランキング TOP５
1位：高野豆腐
- おすすめ理由
高タンパクなだけでなく、カルシウムや鉄分も豊富で、筋肉の修復やエネルギー代謝をサポート。植物性食品なので、ヘルシー志向の方にもおすすめです。 - 調理方法
水で戻して煮物や炒め物にするのが定番。パウダー状の高野豆腐をスムージーやパンケーキに混ぜると手軽に摂取可能。
2位：鶏レバー
- おすすめ理由
高タンパク質で低カロリー。ビタミンAや鉄分が多く含まれ、筋肉の成長や疲労回復をサポートします。また、亜鉛が多いので免疫力アップにも効果的。 - 調理方法
甘辛煮やパテに加工して、サンドイッチやクラッカーに添えると食べやすいです。下処理を丁寧に行うことでクセを抑えられます。
3位：イカ
- おすすめ理由
高タンパク質で低脂質。さらにタウリンが豊富で、筋肉の疲労回復や心臓の健康をサポートします。冷凍食品でも簡単に手に入る点も便利。 - 調理方法
刺身や焼き物、酢の物がおすすめ。炒め物やスープの具材にしても手軽で美味しいです。
4位：ひきわり納豆
- おすすめ理由
納豆菌が腸内環境を整え、栄養吸収を効率化。消化吸収が良く、筋肉づくりに役立つタンパク質を含んでいます。 - 調理方法
ご飯にかけるだけでなく、サラダドレッシングに混ぜるなどアレンジ次第でバリエーション豊かに楽しめます。
※粒よりもひきわりをおすすめする理由は、表面積が大きいため、納豆菌による発酵がより進みやすく、栄養価が高いからです。また、消化も良く、体内に栄養素が吸収されやすいというメリットもあります。
5位：アボカド
- おすすめ理由
良質な脂質（オレイン酸）が豊富で、ホルモンバランスを整えます。また、ビタミンEが筋肉の修復をサポートし、トレーニング後の疲労回復にも役立ちます。 - 調理方法
サラダのドレッシングやディップに。トーストやスムージーに加えることで簡単に摂取できます。
その他のおすすめ食材
・粉末納豆
特徴：納豆菌が腸内環境を整え、栄養吸収効率を向上させる。タンパク質やビタミンK2が筋肉の健康に寄与。
食べ方：スープや味噌汁に混ぜる。粉末状なら臭みも少なく、手軽に摂取可能。
・たらこ
特徴：良質なタンパク質に加え、オメガ3脂肪酸を含むため、筋肉の修復や炎症軽減が期待できます。
食べ方：パスタに絡めたり、おにぎりやサラダのトッピングに最適です。焼きたらこにすることで風味がさらにアップ。
・そばの実（そば米）
特徴：炭水化物に加えて植物性タンパク質が含まれる。グルテンフリーで、マグネシウムやルチンが筋肉の回復に寄与。
食べ方：サラダのトッピングやリゾット風に調理。茹でてから保存しておけば便利。
・枝豆
特徴：良質な植物性タンパク質と食物繊維が豊富。ビタミンCも含まれ、筋肉の修復をサポート。
食べ方：塩ゆでやスナック感覚で。炒め物やスープに加えても美味しい。
・オクラ
特徴：ビタミンCや食物繊維が豊富で筋肉の回復を助ける。カロリーが低く、腸内環境を整える効果も。
食べ方：茹でてサラダに入れる。刻んで納豆や卵と合わせるとタンパク質アップ。
・チーズかまぼこ
特徴：魚由来のタンパク質とカルシウムが同時に摂れる。低カロリーながらも満足感が高い。
食べ方：おやつや間食にそのまま。サラダのトッピングとしても活用。
・ささみ燻製（スモークチキン）
特徴：鶏ささみを燻製にしたものは、高タンパクで保存性が高い。トレーニング後の即効性のあるタンパク質補給に最適。
食べ方：サラダやサンドイッチの具材に。小分けにしてジム後のスナックとして。
・ブルーベリー（冷凍も可）
特徴：抗酸化物質が豊富で、筋肉の炎症を抑える。ビタミンCや食物繊維も含まれ、筋肉の回復をサポート。
食べ方：ヨーグルトやスムージーにトッピング。おやつ感覚でそのまま食べても美味しい。
・ツナ缶（水煮）
特徴：高タンパク質、低カロリー。EPAやDHAなどの良質な脂肪も含む。
食べ方：
サラダ: ツナ、レタス、オリーブオイルを和える。ツナバーグ: ツナ缶に卵やパン粉を混ぜて焼くだけ。
・レンズ豆（乾燥）
特徴：植物性タンパク質と食物繊維が豊富。鉄分が多く、エネルギー代謝を助ける。
食べ方：
スープ: トマトや野菜と一緒に煮込む。
サラダ: 茹でたレンズ豆をオリーブオイルで和える。
・エビ（冷凍も可）
特徴：高タンパク質で低脂質。低カロリーで、筋肉をつけたい人に最適。
食べ方：
炒め物: 野菜と炒めて香ばしく。
スープ: トムヤム風スープの具材に。
・アーモンドパウダー
特徴：良質な脂質とタンパク質を含む。マグネシウムが筋肉の収縮をサポート。
食べ方：
パンケーキに混ぜる: プロテインブーストのスイーツに。
スムージーに加える: ナッツの風味がアクセントに。
摂取量の目安
では具体的に1食分でどのくらい摂取すべきなのか、少し悩みますよね？
タンパク質、炭水化物、野菜のそれぞれの摂取目安量は、、、
タンパク質：体重1kgあたり0.4～0.6g（一食分）
体重70kgの人なら28～42gが目安。
例:）鶏むね肉: 約100g ／卵: 3個／魚（鮭やタラなど）: 約100g
炭水化物：トレーニングの強度や目標に応じて、体重1kgあたり1.0～1.2g（一食分）
体重70kgの人なら70～85gが目安。
例:）白米: 茶碗1杯（230g）／さつまいも: 中1本（250g）／全粒粉パン: 6枚切り2枚
野菜：一食あたり100gくらい
できるだけ色とりどりの野菜を組み合わせる。
例:）ブロッコリー: 1/2株（100g）／トマト: 中1個（150g）／ほうれん草: 1/2束（100g）
朝からこんなに準備して食べらる人は少ないはず。
無理せず摂取するポイントは、「食事の回数を増やすこと」です！
3食→5食にするだけでも一食の負担はかなり減りますし、食事の間隔が短くなって継続的な栄養補給にもなるのでおすすめです！
＜アドバイス＞
トレーニング後はタンパク質・炭水化物を多めに摂り、筋肉回復を促進しましょう。
また、普段使っているオイルをオリーブオイルやアボカドなどの良質な脂質に替えることでホルモンバランスが整ったり、心臓病のリスクを下げる効果が期待できるのでおすすめです。
おわりに
筋肉をつけるための食材といえば、鶏むね肉や卵が定番ですが、スーパーには他にも意外と知られていない優れた食材がたくさんあります。
これらの「隠れた優秀食材」を活用し、食事のバリエーションを広げながら筋トレ効果を高めていきましょう！