プロテインに並んで人気の高いサプリメント！
〜EAAの解説〜
〜EAAの解説〜
EAA（イーエーエー）というサプリをご存知でしょうか⁉︎
トレーニーおすすめサプリメントの中にEAAというものがあります。
筋肉を効率よくつけるのにEAAがあればプロテインはいらないという人もいるほどです。
EAAは筋トレ歴が長いトレーニーの間では認知度は高いと思いますが、筋トレ初心者の方のサプリメントの入口はプロテインという人が多く、EAAは知らない・聞いたことしかないという方は多いのではないでしょうか。
今回はそんなEAAとはどんな成分なのか・どんな効果なのか・プロテインとは何が違うのか、に着目して解説していきます！
1.EAA（イーエーエー）とは
EAA（イーエーエー）とは「Essential Amino Acids（＝必須アミノ酸）」の略称で、筋肉の成長や回復に重要な栄養素です。
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうち11種類が体内で合成できるNEAA（非必須アミノ酸）、残りの9種類がEAA（必須アミノ酸）に分けることができます。
EAAは人間の体では合成できないため、食事やサプリメントを通じて摂取する必要があります。
EAAの主な効果
- 筋肉合成促進: EAAは、9種類の必須アミノ酸を含み、筋肉の合成をサポートします。特に、トレーニング中やその直後に摂取することで、素早く吸収され、筋肉の修復と成長を促進します。
- 筋肉分解の抑制: EAAは、カロリー制限時やファスティング時に、筋肉の分解を防ぐ効果があります。筋肉を維持しながら脂肪を減らしたいときに役立ちます。
- 速い吸収: EAAはプロテインよりも吸収速度が速いため、トレーニング中や直後に筋肉にすぐにアミノ酸を供給できます。
端的にまとめると、「筋肉の成長や修復をサポートし、筋肉の分解を防ぐことができる」と言えるでしょう！
2.プロテインとの違い
EAAと他のサプリ（BCAA、プロテイン）の違いを表でまとめました。
| 特徴/サプリメント | EAA（必須アミノ酸） | BCAA（分岐鎖アミノ酸） | プロテイン |
|---|---|---|---|
| 含有成分 | 9種類の必須アミノ酸 | 3種類の分岐鎖アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン） | 全てのアミノ酸（必須・非必須を含むタンパク質） |
| 主な効果 | 筋肉の合成促進、分解防止 | 筋肉合成促進、疲労軽減、エネルギー補給 | 筋肉の成長・修復、栄養補給 |
| 吸収速度 | 速い | 速い | 中速〜遅い（ホエイは速く、カゼインは遅い） |
| 摂取タイミング | トレーニング前・中・後 | トレーニング前・中・後 | トレーニング後、食事の代わり、就寝前 |
| 推奨摂取量 | 1回10g前後 | 1回5〜10g程度 | 体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質 |
| カロリー量 | 低い | 非常に低い | 高い（タンパク質として摂取） |
| 誰に向いているか | 素早く筋肉合成を促したい、筋分解を防ぎたい人 | 筋トレ中の疲労軽減やエネルギー補給を重視する人 | 全体的な筋肉成長やタンパク質不足を補いたい人 |
まとめると、、、
- EAA: 9種類の必須アミノ酸を含み、筋肉合成と分解防止をバランスよくサポート。
- BCAA: 3種類のアミノ酸のみで、エネルギー補給や筋肉疲労の軽減に特化。
- プロテイン: 筋肉成長に必要な全てのアミノ酸を含み、総合的な栄養補給に最適。
こんな感じでイメージすると違いがわかりやすいです。
目的やトレーニングのオン/オフデーに合わせて使い分けるのもいいですね。
3.摂取方法・量・タイミング
＜摂取方法＞
- 粉末タイプやカプセルタイプが一般的です。水やスポーツドリンクに混ぜて飲むのが主な摂取方法です。トレーニング中や後に簡単に摂取できます。
＜量＞
- 1回あたり5g〜10gが一般的です。
- トレーニングや食事の状況に応じて、量を調整します。
- 初心者や体重の軽い人は5g程度で十分。
- 体重が多い人やハードなトレーニングを行う場合は、10gを目安にします。
＜タイミング＞
トレーニングの前中後であれば基本おすすめできます。
- トレーニング前（約30分前）
- トレーニング前に摂取することで、筋肉の合成をサポートし、筋肉分解を防ぎます。
- トレーニング中
- 長時間のトレーニング中に、エネルギーを補給し、筋肉の分解を抑制するために有効です。
- トレーニング後（すぐに）
- トレーニング後に摂取することで、筋肉の修復と成長を迅速にサポートします。トレーニング後30分以内に摂取すると、回復が最適化されます。
＞＞その他のタイミング
- 朝起きた直後: 夜間の断食状態を終えて、筋肉の分解を防ぐために効果的です。
- 空腹時: 食事と食事の間の筋肉分解を防ぎ、アミノ酸を補給できます。
4.気をつけること
EAAはあくまでサプリメント（栄養補助食品）です。
適切な食事管理ができた上で、補いたい・もう少し摂りたい栄養素を摂るための食品なので、メインとして頼ることがないように気をつけましょう！
はじめは少量からの摂取を心がけましょう。
特に、一日／一度の摂取量が多すぎると肝臓や腎臓に負担になり、腹痛やお腹を下すといった症状を引き起こすことがあるので注意しましょう！
〜おわり〜
EAAの解説いかがでしたか⁉︎
最初はアミノ酸・プロテインの必要量をなんとなくでいいので頭の中で決めて、EAAやプロテインをバランスよく活用できるようにしましょう。
次回のサプリメント解説は「グルタミン」を予定しています。
お楽しみに！
お楽しみに！