筋トレのやり方について調べると、たびたび「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」という言葉を聞いたことはないでしょう。
名前だけ聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、この2つの違いを理解するだけで、トレーニング効果は劇的に高まります！
特にトレーニングメニューを組む際に役立つ知識なので、しっかり押さえておきましょう！
この記事では、
- それぞれの特徴や違い
- 効果的な使い分け方
- なぜ知っておくべきなのか
などを、わかりやすく解説します！
コンパウンド種目とは？→全身を効率よく鍛える「主力メニュー」
複数の関節と筋肉を同時に使う種目のことを「コンパウンド種目（複合関節種目）」と呼びます。
色々な筋肉を一緒に使う＝全身を鍛えるトレーニング方法です。
代表的なコンパウンド種目
種目 | 主に使う部位 |
スクワット | 脚全体（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋） |
ベンチプレス | 胸・肩・腕（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋） |
デッドリフト | 背中・脚・腕（広背筋・ハム・脊柱起立筋など） |
懸垂 | 背中・腕（広背筋・上腕二頭筋など） |
特徴
- 筋肉全体を効率よく鍛えられる
- 高重量を扱いやすく、筋肥大・筋力向上に👍
- 消費カロリーが高く、代謝アップにも効果的
この基礎をしっかり作れば、必ず体は変わります！焦らず、着実にステップアップしていきましょう！
アイソレーション種目とは？→特定の部位を集中的に鍛える「補助メニュー」
1つの関節と特定の筋肉に焦点を当てる種目が「アイソレーション種目（単関節種目）」です。
一つの筋肉だけを集中して使う運動なので、鍛えたい特定の筋肉だけを刺激したい場合におすすめです。
代表的なアイソレーション種目
種目 | 鍛える筋肉 |
アームカール | 上腕二頭筋（力こぶ） |
レッグカール | ハムストリングス（太もも裏） |
サイドレイズ | 三角筋（肩の横） |
トライセプスエクステンション | 上腕三頭筋（腕の裏） |
特徴
- 特定の部位をピンポイントで鍛えられる
- 弱点強化や仕上げ（パンプアップ）に最適
- 高重量よりも丁寧なフォームが重要
比較と使いわけ
コンパウンド種目とアイソレーション種目はどちらもトレーニングの種類ですが、同時に鍛えらる部位や部位の数が異なります。
どちらが優れているというよりも「役割が違う」と考えるのがポイントです！
比較ポイント | コンパウンド種目 | アイソレーション種目 |
鍛えられる筋肉 | 複数同時 | 1部位集中 |
重量 | 高重量OK | 軽～中重量が基本 |
初心者へのおすすめ | ◎ | ◯（補助的に） |
ダイエット効果 | 高い（消費カロリー大） | 低い（部位集中） |
初心者におすすめの取り入れ方🔰
順番を意識
筋トレ初心者にとって、どの種目をいつやるか・順番やタイミングはいつでもいいのか、というのは悩みがちですよね。
実は、効果を最大限に引き出すためには、トレーニングを行う「順番」がとても大切なんです。
ポイントは、エネルギー消費が大きく、全身を使うコンパウンド種目を先に、特定の筋肉を集中して鍛えるアイソレーション種目を後に行うこと。
行う順番をぜひ意識しましょう。
①まずはコンパウンド種目を中心に組む
- スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどを軸に。
- 週2～3回でOK。全身をまんべんなく鍛えましょう。
②弱点部位にアイソレーション種目をプラス
- 「腕が細い」「肩が弱い」などの悩みに応じて、アームカールやサイドレイズを追加。
なぜコンパウンドが先で、アイソレーションが後？
理由は大きく分けて4つ。
①高重量を扱える体力があるうちに
トレーニング序盤は集中力も体力もMAX。このタイミングで高重量を扱えるコンパウンド種目を行えば、効率よく筋肉を刺激できます。
②神経の疲労も考慮して
複雑な動き＆高重量は神経にも負担大。疲れる前に終わらせるのがベストです。
③アイソレーションで仕上げる
全身を鍛えるコンパウンド種目だけでは足りない部分（腕・肩など）を、アイソレーションでピンポイント強化。
④怪我のリスクも回避
疲れた状態でコンパウンド種目をやるとフォームが崩れやすく危険です。軽めで安全なアイソレーションを後半に回すと安心です。
なぜ2つのトレ法を理解するのが重要なのか？
①目的に合った種目を選べるようになる
皆さんが筋トレをする理由は、なにか目標があるからではないでしょうか。
知識があれば、筋肥大を狙うのか（コンパウンド種目）、特定部位を強化したいのか（アイソレーション種目）で選択肢が広がります。
②トレーニングの効率化を図れる
筋トレは、限られた時間・体力の中でどれだけ成果を出せるかが重要です。
目的に合った種目を把握できれば、闇雲にいろんな種目に手を出したり、刺激する部位が重複する、なんて無駄な時間が省けて効率的にトレーニングできます。
よくある質問（FAQ）
Q. コンパウンド種目だけでも効果はありますか？
A.はい、特に初心者はコンパウンド種目を軸にすることで、効率よく全身を鍛えられます。
Q. アイソレーション種目は必要ですか？
A.中級者以降や、特定の筋肉を発達させたい人には効果的です。仕上げや弱点補強に取り入れるのがおすすめです。
まとめ
コンパウンド種目とアイソレーション種目という、2つのトレーニング方法について、理解いただけたでしょうか？
コンパウンド種目＝全身を効率よく鍛える「基礎」、アイソレーション種目＝特定部位を刺激する「補強」。
このようにイメージすれば忘れず、トレーニング時に取り組めると思います！
筋トレ初心者は、まずはコンパウンド種目を中心に習慣化しつつ、慣れてきたらアイソレーション種目をプラスしていくのがおすすめです。
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