成功の鍵と秘訣
始める勇気
減量やダイエットができない人の多くは、続かない場合と、そもそも減量を始めない場合があります。
自分の理想像があり、周りにも痩せたいと公言していても、最初の一歩が踏み出せないという人は多いはず。大丈夫です。
理想を現実にするという増大な計画は一旦横に置いて、“スモールステップ”から始めることをおすすめします。
小さな目標（通過点）をこなしていき、そこから小さな達成感と次のタスクを生み出し、継続に繋げていくのです。
具体的な「スモールステップ」の例：腹筋１回から始める
▶︎減量1日目の目標として「腹筋１回」、以降の目標に「前日の回数＋１回」を設定したとします。
30日目には「腹筋30回」を行うことになりますが、腹筋30回はなかなか容易に達成できることではありませんよね。
しかしこのように、難しかったり無理な状況でも、始めること・継続すること・自分の限界を知ることはできたので、あとはその限界に合わせて具体的な目標を調整していけば良いのです。
▶︎ジムに行くのが怖い人はヨガマットを買って家で試す！続くか続かないかは二の次で、大切なのは「一歩踏み出すこと」です。
その一歩が、次の行動への大きなきっかけになります。
継続のコツ
始める勇気があり実際に一歩、減量の道を歩き出せた人は、そのあと継続が必要になります。
継続の秘訣として、私がお勧めする方法が“継続するための工夫”です。
食事制限や強制的な運動をタスクに入れて、続かない人はたくさんいますが、
・「肉やポテトの代わりにおから」👈めちゃくちゃおすすめ！
・「エレベーターの代わりに階段」
など、制限や強制ではなく置き換える工夫をすることで継続の難易度が下がります。
他にも「ジュースの代わりに水」「食パンの代わりにオートミール」など、思いついたら実践してみましょう！
大事なことは、継続が壁にならないようにすることです。
減量とは
筋トレやボディメイクにおける「減量」とは、単に体重を減らすことではありません。
筋肉量をできるだけキープしながら、余分な脂肪を落としていくことが本質です。
体重だけを追い求めて無理な食事制限をしてしまうと、筋肉まで落ちてしまい、かえって代謝が下がって太りやすくなるという悪循環に陥ることもあります。
大切なのは、「体重を落とすこと」ではなく、「健康的に、見た目を整えながら減量すること」。
減量とダイエットの違いと使い分け
「減量」と「ダイエット」は似ていますが、「減量」はシンプルに体重を減らすことに焦点を当て、「ダイエット」は健康的な生活習慣全般を見直すことです。
つまり、「ダイエット」は長く健康に付き合うためのライフスタイル改善、「減量」は短期間で体重を落とすこと、という違いがあります。
※この記事では、同じような意味合いと捉え、使用しています。
減量のメカニズム
①カロリー赤字＝消費カロリー ＞ 摂取カロリー
減量するためには、1日の総消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする、いわゆる「カロリー赤字（カロリー・ディフィシット）」の状態をつくる必要があります。
②単に「食べなければ痩せる」は間違い！
一見、摂取カロリーを減らせば痩せると思われがちですが、極端な食事制限や低栄養状態は筋肉を減らし、代謝を低下させる原因にもなります。
- 筋肉量の減少 → 代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体に
- リバウンドしやすくなる → 一時的に体重は減っても、すぐ戻る
- ホルモンバランスの乱れ → 特に女性は月経不順などの影響も
これがリバウンドしやすくなる原因になるので、緩やかな減量を心がけてください！
減量・ダイエット方法の種類
減量にはさまざまな方法があります。
自分のライフスタイルや目的に合わせて選ぶことが成功の鍵です。
① クリーンダイエット（王道型）👈筆者のおすすめ！
栄養バランスの取れた「クリーンな食事」でカロリー赤字を作る減量法。
タンパク質を最優先に、炭水化物や脂質をコントロール。
▶ メリット：健康的でリバウンドしにくい
▶ デメリット：ある程度の知識と継続力が必要
② ケトジェニックダイエット（糖質制限型）
炭水化物の摂取を極力控え、脂質を多く摂取することでケトーシス状態（脂肪をエネルギーとして利用する状態）に導く減量法。
体が脂肪をエネルギー源にするスイッチを入れるのが特徴。
▶ メリット：脂肪が落ちやすく、空腹感が抑えられる
▶ デメリット：外食や食材の選択が難しく、栄養の偏りに注意が必要
③ ローファットダイエット（脂質制限型）
脂質を極力カットし、カロリー全体を制限する減量法。
炭水化物とタンパク質中心の食事スタイル。
▶ メリット：計算しやすく取り組みやすい
▶ デメリット：脂質不足により、肌やホルモンに影響が出ることも
④ 断続的ファスティング（インターミッテント・ファスティング）
一日のうち一定の時間だけ食べて、それ以外は断食するスタイル（例：16時間断食／8時間食べる）の減量法。
▶ メリット：カロリー赤字を自然に作りやすい
▶ デメリット：空腹感に耐えられない人や、トレーニングとの両立が難しい場合も
私が筋トレをする方へ最もおすすめする減量法は、すばりクリーンダイエットです。
増量方法の1種の“クリーンバルク”の減量バージョンとも言えるクリーンダイエットは、筋肉の維持・増加に必要な栄養素をバランス良く摂取できるため、筋力やパフォーマンスの低下を最小限に抑え、健康的かつ効率的に体脂肪を減らせるからです。
単に体重を落とすだけでなく、引き締まった理想の体を作りやすくなります。
私は実際に、上記でご紹介した減量法を試したことがありますが、断食や特定の栄養素の制限は肌荒れや体調不良を起こしやすくなりました。
トレーニング方法も食事の内容もその人に合う合わないはありますが、まずはタンパク質多めの健康的な食事をするクリーンダイエットをお試しください！
減量中にありがちな失敗と対策
| よくある失敗 | 対策 |
|---|---|
| 食事を減らしすぎて筋肉も減る | タンパク質はしっかり摂る＋筋トレを継続 |
| 体重が減らない | カロリー過多になっていないか見直す。有酸素運動の追加も検討 |
| 空腹に耐えられない | 食物繊維・タンパク質の多い食品で満足感をアップ |
| モチベーションが続かない | 記録や写真で変化を可視化、短期目標を立てて小さな達成感を |
減量中におすすめのサプリメント💊
私が実際に愛用しているサプリメントをご紹介します。
それぞれの詳しい効果についてはこちらで確認できます。
- プロテイン：食事だけでは足りないタンパク質を補給
- マルチビタミン：食事制限による栄養不足を防ぎ、体調管理に役立つ
- クレアチン：筋力維持のサポートに（減量中でもOK）
- DHA・EPA（フィッシュオイル）：良質な脂質として体に必要な栄養を補給し、体脂肪の燃焼をサポート
まとめ
減量は、ただ食べる量を減らすだけの「我慢」ではありません。
筋肉を守りながら、計画的に脂肪を減らしていくことがポイントです。
カロリー赤字の状態を無理なく作り出し、トレーニング・食事・休養をバランス良く整えることで、リバウンドしない理想的な体へと近づけます。
また、減量や筋トレは、始める勇気と継続が鍵になります。
断念しそうな時は、この記事を思い出してみてください！