人にとって必要不可欠な水分補給。
生まれてから欠かさず行なってきているはずですが、その影響については考えたことがありますか？
トレーニングのパフォーマンスや健康・美容にまで、水分補給は影響を及ぼします。
そんな毎日何度も行っている水分補給について、今回は考えてみましょう！
なぜ水分補給が重要なのか？
人の体の60％以上は水分でできている
私たちの体の約60％が水分で構成されていることは、広く知られています。
ですがこれがトレーニングにどう関係しているのか、深く理解している人は少ないかもしれません。
水分は、血液を介して栄養素や酸素を全身に届け、老廃物を排出する働きも担っています。
また体温調節や関節の潤滑、消化機能の補助などにも関わっています。
筋肉そのものも水分を多く含んでおり、十分な水分がないと筋肉の収縮や柔軟性にも影響が出ます。
つまり「水が足りない＝筋肉が本来のパフォーマンスを発揮できない」という状態に陥るのです。
トレーニング中の体は想像以上に水を失う
筋トレやランニングなどをすると、私たちは大量に汗をかきます。
これは体温を下げるための自然な反応ですが、その際に体内の水分と一緒にナトリウムやカリウムといった重要な電解質も失われていきます。
たとえば1時間のトレーニングで、平均0.5〜1Lもの汗をかくと言われています。
これを適切に補給しないと、脱水状態に近づき、筋出力の低下・集中力の欠如・めまい・吐き気といった症状が出てしまいます。
パフォーマンスの低下はもちろん、熱中症やケガのリスクも高まるため、「水分補給は最強の予防策」ともいえるでしょう。
水分不足が健康に与える影響
軽度の脱水でも起こる体調不良
水分不足は、実はごく軽度でも体に影響を及ぼします。
体重のたった1〜2％の水分が失われるだけで喉の渇きを感じ、頭痛・集中力の低下が始まるとされています。
特にデスクワークをしている日でも水をあまり飲まない人は、脳のパフォーマンスが落ちたり、便秘や肌の乾燥といった不調が現れたりします。
さらにトレーニング後に水分補給を怠ると、筋肉の修復プロセスがスムーズに進まず、リカバリーに時間がかかることもあるのです。
慢性的な水分不足のリスク
「喉が渇いたときだけ飲む」習慣は、慢性的な水分不足を招きがちです。
慢性脱水になると、腎臓に負担がかかり、老廃物の排出がスムーズに行われず、尿が濃くなる傾向があります。
さらに血液の粘度が高くなることで、心臓に負担がかかり、長期的には心血管系の病気を引き起こすリスクも。
見た目の変化としては、肌荒れやむくみ、疲れやすさなどもあり、「最近調子が出ないな」と感じている人は、実は水分不足が原因かもしれません。
水分補給のベストタイミングと方法
トレーニング前・中・後の黄金バランス
| タイミング | 目安量 | ポイント |
|---|---|---|
| トレ前 | 200〜500ml | 開始30〜60分前に摂取 |
| トレ中 | 100〜200mlを20分ごと | 汗をかく前に先回りして補給 |
| トレ後 | 失った量の1.2〜1.5倍 | リカバリーに必要な水分＋ミネラルも |
多くの人が見落としがちなのが、「運動中の補給」と「トレ後の補給量」
特にトレ後は、運動によって体内の水分と電解質が大きく失われているため、水だけでなくミネラルも含めた補給が重要です。
日常生活でも水分を意識的に摂る方法
1日を通じて水分をこまめに摂ることが理想です。
「喉が渇く前に飲む」という意識を持つことが大切です。
おすすめのタイミングは以下の通り
起床後すぐ
食事の前後
入浴の前後
就寝前
外出時・移動中
水だけじゃ足りない？栄養バランスも考慮
電解質の重要性：ナトリウム・カリウム
長時間または高強度のトレーニングでは、汗とともに電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）も失われます。
これらは体内の水分バランスや神経・筋肉の働きを支える重要な成分です。
このようなときは、スポーツドリンクや経口補水液の活用がおすすめです。
ただし糖分が多く含まれている製品もあるため、飲みすぎには注意が必要です。
カフェイン・アルコールの注意点
コーヒーやエナジードリンク、アルコールなどには利尿作用があり、体から水分を余計に排出させてしまうことがあります。
こういった飲み物を摂取した際は、その分だけ水も摂るように意識しましょう。
トレーニー向け！水分補給ルーティンの作り方
1日の摂取目安：「体重 × 30〜40ml」
例えば体重60kgの人であれば1.8〜2.4Lが目安になります。
これは運動量や気温によって前後するため、夏場や運動量の多い日は意識的に多めに摂りましょう。
習慣化のコツ
アプリを使って水分量を記録
500mlボトルを持ち歩いて、2〜4本/日で管理
起きたら一杯・食事前に一杯をルール化
生活の中に「飲むタイミング」をあらかじめ組み込むことで、意識しなくても自然と水分を摂る習慣が身につきます。
まとめ「水を制する者がトレーニングを制す」
水分補給は、体づくり・パフォーマンス向上・疲労回復すべてに直結する基本中の基本です。
特別なサプリよりも、まずは「正しい水分補給」から見直してみてください。
あなたの身体は、あなたが飲んだ水の質と量でできていると言っても過言ではありません。
トレーニングメニューをあれこれ考える前に、まずは「水を飲む」ことから始めてみませんか？