フリーウェイトとマシンで鍛えるおすすめ胸トレメニューとコツ

はじめに

胸トレーニングは上半身のボリュームを作り出し、理想的なフィジークを目指すために重要です。

そして、効果的な胸トレーニングを行うには、適切な種目の選択とフォームの理解が欠かせません。

この記事では、おすすめの胸トレーニングメニューをフリーウェイトとマシンに分けて紹介し、それぞれのポイントと効果を詳しく解説します！

さらに、トレーニングのコツや初心者向けのメニュー構成も提案します！

おすすめ胸トレメニュー①フリーウェイト

1. バーベルベンチプレス

特徴:
大胸筋全体をバランス良く鍛える”King of Chest Exercise”。高重量を扱えるため筋力アップ、筋肥大に非常に効果的。

ポイント:
・肩甲骨を寄せ、胸を張ることで大胸筋への刺激を高める。
・バーを握る幅は肩幅より少し広め。
・バーを下ろす位置は乳首のやや上あたり。
・足裏をしっかりと床につけ、安定した姿勢で行う。
・セーフティーバーを必ず使用し、安全に配慮。

2. ダンベルベンチプレス

効果:
バーベルベンチプレスよりも可動域が広く、大胸筋へのストレッチと収縮をより強く感じられます。左右バランスの改善にも効果的。

ポイント:
・ダンベルの軌道がぶれないようにコントロールしながら行う。
・バーベルベンチプレスと同様に、肩甲骨を寄せ胸を張ることを意識する。

3. ダンベルフライ

効果:
大胸筋の中部を鍛えるのに効果的。胸を開いて閉じる動作で、大胸筋のストレッチと収縮を意識できます。

ポイント:
・肘を軽く曲げた状態で行い、ダンベル同士をぶつけないように注意する。

・動作中は肩甲骨を寄せた状態をキープする。

おすすめ胸トレメニュー②マシン

1. チェストプレス

効果:
大胸筋全体を安全に鍛えられるマシン。初心者でも正しいフォームで行いやすいのが特徴です。

ポイント:
・グリップの位置やシートの高さを調整し、適切なフォームで行う。
・胸を張って肩甲骨を寄せた状態で行うことで、大胸筋への刺激を高める。

2. スミスマシンベンチプレス

効果:
バーベルベンチプレスと同様に大胸筋全体を鍛えられるが、軌道が固定されているためより安全に行える。

ポイント:
・スミスマシンの軌道に合わせて、適切な位置にベンチを設置する。
・バーベルベンチプレスと同様に、肩甲骨を寄せ胸を張ることを意識する。

3. ペックフライ

効果:
大胸筋の中部を効果的に鍛えられます。ダンベルフライと同様に、胸を開いて閉じる動作を行います。マシンなので、軌道が安定し、集中的に鍛えられます。

ポイント:
・肩甲骨を寄せ、胸を張ることを意識します。
・動作中は肩が上がらないように注意します。

4. ケーブルマシン

効果:
大胸筋の内側を効果的に鍛えられます。胸の中央に溝を作るのに効果的です。高さを変えることで、刺激を与える部位を調整できます。

ポイント:
・高さを変えることで、大胸筋の上部、中部、下部にも刺激を与えることができます。
・フィニッシュでしっかりと胸を絞り込むことで、大胸筋内側への刺激を高めます。

5. ディップスマシン

効果:
大胸筋下部、上腕三頭筋に効果的。自重ディップスができない初心者でも、マシンのアシスト機能を使って行うことができます。

ポイント:
・体を深く下ろしすぎると肩を痛める可能性があるので、注意が必要です。
・アシストの重さを調整し、適切な負荷で行います。

胸トレのコツ

インクラインとデクライン

バーベル・ダンベル・スミスマシンなどあらゆる種目に適しているので、ぜひ使い分けましょう！

• インクライン種目（ベンチの角度30～45度程度起こした状態）:大胸筋上部を鍛えるのに最適です。
• デクライン種目（ベンチの角度15～30度程度寝かした状態）:大胸筋下部に効かせることができます。

三頭筋の作用を考慮しよう

胸トレーニングでは三頭筋（二の腕）が補助筋として働きます。

腕のトレーニングと胸のトレーニングを続けて行うと、使う筋肉部位が重複してしまう場合があるので注意しましょう！

初心者向けおすすめメニュー構成

このメニューの特徴は安全かつ効果的に大胸筋を鍛えらる、複雑な種目や高難易度の種目は避けた基本的な種目を中心に構成されていることです。

フリーウェイトだけでなく、マシンも活用することで、正しいフォームを習得しやすく、安全にトレーニングを行うことができます。

おわりに

筋トレの王道種目（ビッグ3）の一つでもあるベンチプレスをはじめとする胸のトレーニングは、仰向けで行う種目が多くあります。

慣れないうちはフォームの習得に時間をかけ、怪我のないように心がけてください！

一歩ずつ確実に進めて、理想の胸板を手に入れましょう！