筋トレに役立つサプリメント解説vol.11
ホエイプロテインとの違いは⁉︎〜カゼインプロテインの解説〜
ホエイプロテインとの違いは⁉︎〜カゼインプロテインの解説〜
筋トレをしているトレーニーに欠かせないアイテムとして「プロテイン」は王道のサプリメントの一種ですが、プロテインにはいくつもの種類があることをご存知でしょうか。
今回解説する「カゼインプロテイン」は、ホエイとは異なる性質を持ち、推奨摂取タイミングが独特なため、特徴をしっかりを理解して活用・併用していくことをおすすめします！
1. カゼインプロテインとは／特徴と効果
カゼインプロテインは、牛乳に含まれる主要なタンパク質の一種で、ゆっくりと消化・吸収されるのが特徴です。
筋トレやフィットネスにおいて、特に長時間にわたって持続的にアミノ酸を供給することが求められる場面で利用されるサプリメントです。
カゼインプロテインの特徴
- 遅い消化速度
カゼインはホエイプロテインと異なり、消化・吸収に6〜8時間かかるため、長時間にわたって筋肉にアミノ酸を供給し続けます。これにより、筋肉の分解を防ぎ、就寝中や空腹時の筋肉の保護に役立ちます。 - 持続的な筋肉の回復 筋トレや激しい運動後、体は筋肉を修復し、強化するためにアミノ酸を必要とします。カゼインプロテインを摂取することで、長時間にわたって筋肉に栄養が供給されるため、就寝中や食事の間隔が空いた時間に効果を発揮します。
カゼインプロテインの効果
- 筋肉の分解抑制: 長時間にわたって筋肉に栄養を供給するため、筋肉分解（カタボリック）を防ぐのに役立ちます。
- 筋肉の回復促進: 特に睡眠中に、筋肉の修復と成長が促進されます。
- ダイエットや減量中にも有効: 持続的な満腹感を与えるため、食欲を抑制しやすく、体脂肪の減少をサポートします。
吸収が緩やかなため腹持ちが良く、満腹感が続きやすいのも特徴ですよ！
2. ホエイプロテインとの違い
| 特徴 | カゼインプロテイン | ホエイプロテイン |
|---|---|---|
| 吸収速度 | 遅い（6〜8時間かけて吸収） | 速い（1〜2時間で吸収） |
| 摂取タイミング | 就寝前や空腹時 | トレーニング直後や朝 |
| 主な効果 | 筋肉の分解を防ぐ、持続的な回復 | 筋肉の素早い回復、合成促進 |
ホエイプロテインとの大きな違いはやはり吸収速度の違いです。
筋肉はトレーニング後だけでなく、空腹時や就寝中にも分解されるリスクがありますが、カゼインプロテインを摂取することで、アミノ酸の持続供給が筋肉の分解を防ぎます。
こんな人におすすめ
- 夜間の筋肉分解が気になる人: 筋肉は空腹時や就寝中に分解されやすいですが、カゼインプロテインを就寝前に摂取することで、夜間のアミノ酸供給が維持され、筋肉分解を抑えます。
- 就寝中の栄養補給を考える人: 寝ている間に何も食べない時間が長く続くため、カゼインを就寝前に摂ることで、筋肉を養い続けることができます。
- 食事の間隔が空きがちな人: 日中忙しく、食事の間が長く空いてしまう場合、カゼインプロテインを摂取しておくことで筋肉への栄養補給が持続します。
- ダイエット中の空腹感を抑えたい人: カゼインプロテインは消化が遅く、満腹感が持続します。そのため、減量中に空腹感を抑えるのに役立ち、食事量をコントロールしやすくなります。
- 減量中やダイエット中の人: カロリー制限や減量時には筋肉が分解されやすいため、カゼインプロテインを摂取することで筋肉の維持がしやすくなります。
ホエイプロテインと併用して、目的に応じたタイミングで使い分けることで、より効果的な筋肉の成長と維持が期待できます！
3. 摂取方法・量・タイミング
| 摂取タイミング | 摂取量 | 効果 | 摂取方法 |
| 就寝前 | 20〜40g | 夜間の筋肉分解を防ぎ、持続的な回復をサポート | 就寝30分前に水や牛乳に混ぜて飲む |
| 食事の間隔が空く時 | 20〜30g | 長時間食事が摂れない時にアミノ酸を持続供給 | シェイカーで水や牛乳と混ぜて飲む |
| 筋トレ後（ホエイと併用） | 20〜40g | トレーニング後の筋肉回復を長時間にわたりサポート | 筋トレ直後にホエイを摂取し、その後カゼインを飲む |
| 忙しい時やスナックとして | 20〜30g | 間食や食事代わりにアミノ酸供給を維持 | プロテインバーやスムージーとして摂取 |
1日の摂取量の目安：
- 体重1kgあたり約1.5〜2gのタンパク質を1日で摂取することが推奨されており、そのうちの一部をカゼインプロテインで補いのがおすすめです。（例えば、体重70kgの人であれば、1日に約105〜140gのタンパク質を摂取し、そのうちの20〜40g程度をカゼインプロテインから摂る）
トレーニング直後の筋肉にはなるべく急速な栄養補給が大切なので、この場合はホエイプロテインの方が優れているでしょう。
4. 注意点
カゼインプロテインはあくまでサプリメント（栄養補助食品）です。
適切な食事管理ができた上で、補いたい・もう少し摂りたい栄養素を摂るための食品なので、メインとして頼ることがないように気をつけましょう！
はじめは少量からの摂取を心がけましょう。
一日／一度の摂取量が多すぎると肝臓や腎臓に負担になり、腹痛や消化不良、お腹を下すといった症状を引き起こすことがあるので注意しましょう！
5. おわりに
カゼインプロテインの解説、いかがでしたか？
ホエイプロテインとは吸収速度が異なるのでカゼインを摂るのであれば、ホエイとの使い分けが重要です。
寝ている間は栄養補給できないので寝る前の摂取用としてカゼインは強くおすすめできます！
ぜひ皆さんも使い分けして、効率的に栄養補給しましょう！
次回のサプリ解説は「ソイプロテイン」を予定しています！