はじめに
筋トレを始めようと思った時、あるいはトレーニングを続けていく中で、「BIG3（ビッグスリー）」という言葉を耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。
BIG3とは、筋トレの中でも特に重要な3種目、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのことを指します。
これらの種目は、全身の筋力アップや筋肥大にとても効果的なため、トレーニングをしている方はぜひ習得してください！
この記事では、BIG3に関する基礎知識を細かく解説していきます。
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BIG3とは（人気の理由）
冒頭でもお伝えした通り、BIG3とは、筋トレの中でも特に重要な3種目、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのことを指します。
これらの種目は、コンパウンド種目（多関節種目）と呼ばれるもので、全身の筋力向上と筋肥大の効果が見込めるため、筋トレにおける三大トレーニングとして筋トレ初心者から上級者まで、多くのトレーニーがトレーニングメニューに取り入れています。
- ベンチプレスでは、大胸筋（胸）、上腕三頭筋（腕の後ろ側）、三角筋前部（肩の前側）
- デッドリフトでは、背中全体（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など）、ハムストリングス、臀筋、僧帽筋
- スクワットでは、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太ももの裏側）、臀筋（お尻）、脊柱起立筋（背中）
と、BIG3をこなせば全身の筋肉を網羅して鍛えることができます。
ベンチプレスを自分の体重分上げる、やキリよく100kg達成など、自分なりの達成したい目標を具体的に決めることをおすすめします！
→筋トレの目標設定についてはこちら
いつから取り組むべき？初心者でも大丈夫？
結論から言うと、初心者でもBIG3に取り組むことは可能です。
むしろ早い段階からBIG3に取り組むことでフォームの習得、筋肥大の効果を得られるので強くおすすめします。
おすすめの頻度
1週間のうちにBIG3を1種目ずつ行うのがおすすめです。
（例：月曜日→ベンチプレス 水曜日→スクワット 金曜日→デッドリフト）
BIG3は高重量を扱える分、高負荷のトレーニングとなり、筋肉の回復には時間がかかります。
重量・回数設定
トレーニングの目的によって異なりますが、
- 筋力アップ: 1〜5回程度の高重量で行います。
- 筋肥大: 6〜12回程度の中重量で行います。
- 筋持久力: 15回以上の低重量で行います。
を参考に、重量と回数を設定することをおすすめします。
ただし、BIG3は一歩間違えると怪我や事故につながる恐れがあるので十分注意が必要です。
注意事項
- 正しいフォームの習得を最優先：
最初は軽い重量（またはバーのみ）で、正しいフォームを徹底的に練習しましょう。動画や書籍、可能であればトレーナーの指導を受けて、フォームを確立することが何よりも重要です。 - 無理な高重量は絶対に避ける：
重い重量で無理に行うと、怪我のリスクが非常に高まります。最初は軽すぎると思うくらいの重量から始め、徐々に重量を上げていきましょう。 - ウォーミングアップとクールダウンをしっかりと行う：
トレーニング前には関節や筋肉を温めるウォーミングアップ、トレーニング後には筋肉の緊張を和らげるクールダウンを必ず行いましょう。
これらの点を守れば、初心者でも安全にBIG3に取り組むことができます。
BIG3のコツ
各BIG3の詳しいやり方やコツに関しては、別の記事で紹介予定ですが、ここでは共通する重要なポイントをいくつかご紹介します。
- 体幹を意識：
BIG3は全身運動なので、体幹をしっかりと安定させることが重要です。腹筋や背筋を意識して体幹を固定することで、より安定したフォームでトレーニングを行うことができ、より大きなトレーニング効果を発揮できます。 - 呼吸を意識：
力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸うのが基本です。例えば、ベンチプレスでバーベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸います。 - 常に正しいフォームを意識する：
重量よりもフォームを優先しましょう。間違ったフォームで行うと、怪我のリスクが高まるだけでなく、トレーニング効果も低下してしまいます。
おわりに
BIG3は、全身の筋力アップと筋肥大に非常に効果的な種目です。
正しいフォームで行うことで、安全に効果的なトレーニングを行うことができます。
初心者の方は、まずは正しいフォームを身につけることに重点を置き、徐々に重量を上げていくようにしましょう。
BIG3を取り入れて、理想の体を手に入れましょう！