筋トレ“脱”初心者講座⑤
〜強度・回数・セット数〜
〜強度・回数・セット数〜
筋トレを始めた！続けている！
けど次は…？
そんな方に読んでほしい
〜筋トレ“脱”初心者講座〜
第5講座目は、強度・回数・セット数の調整方法です！
けど次は…？
そんな方に読んでほしい
〜筋トレ“脱”初心者講座〜
第5講座目は、強度・回数・セット数の調整方法です！
筋トレの強度・回数・セット数は、なんとなくで決めて良いものではありません。
とりあえず10回を3セットする人が多いですが、適切な配分を知っておいた方が無難です。
無理はしないけど楽すぎない配分で調整しましょう！
強度・回数・セット数のポイント！
- 強度
筋肉を大きくしたい場合：最大重量（1RM）の80％程度
筋持久力を高めたい場合：最大重量（1RM）の60％程度
- 回数
筋肉を大きくしたい場合：6〜10回
筋持久力を高めたい場合：12回以上
- セット数
3セットを目安に、自身のレベルと目標に合わせて調整
強度の定義と重要性
強度とは、一つの動作でどれだけの重さ（負荷）をかけるかということです。
強度は筋肉の成長を促す上で、非常に重要な要素です。
前回の講座で学習したビッグスリーのような大きな筋肉は高めの強度。
二頭筋や三頭筋のような小さな筋肉は少し低めの強度でトレーニングしましょう！
強度の目安となる数値にRMという考え方があります。
RMとは・・・？
RMとは、ある重量を連続して何回挙げられるかを表す、最大反復回数のことを指します。
例えば「50kgが8RM」であれば、50kgの重量を8回連続で持ち上げることができるという意味です。
1RMの80％程度の強度で筋トレを行うのが、筋肉の肥大には効果的と言われています。
逆に筋持久力を高めたい場合は、1RMの60％程度の強度がおすすめです。
回数の定義と重要性
回数は、一つの動作を連続して繰り返す回数のことです。
回数は筋肉に与える刺激の種類を変える上で、重要な要素です。
筋肉を大きくしたい場合は低回数（6〜10回）。
筋持久力を高めたい場合は高回数（12回以上）行うと効果的です。
扱う重量にもよって回数は変化するので、どれくらいの重量（強度）で筋トレをするのか、最初に決めることをおすすめします。
セット数の定義と重要性
セット数とは、一つの種目を連続して行うグループのことです。
セット数は筋肉への疲労度を調整する上で、重要な要素です。
筋肥大でも筋持久力の向上でも、3セット以上するのがおすすめです。
5セット以上行い、より筋肉に刺激を与えるトレーニーもいます。
ただし！オーバートレーニングにならないように、セット数の増やし過ぎには注意しましょう！
ワンポイント！
セット間の休息時間も意識してみましょう。
大きな筋肉を使った筋トレや高重量（1RMの80％程度）を扱う場合は、3分前後。
小さな筋肉や低中重量を扱う場合は、1、２分が一般的です。
具体的な筋トレメニューを変えなくても、強度・回数・セット数を変えるだけで、新たなトレーニングメニューを作ることができます。
モチベーションの維持にもつながるので、自身の目標に合わせていろいろなトレーニングメニューを考えてみましょう！
次の講座は、休息の重要性についてです！