〜メニュー作成のコツ〜
けど次は…？
そんな方に読んでほしい
〜筋トレ“脱”初心者講座〜
第2講座目は、メニューを作ってみよう！
メニュー作成のコツ4つ
① 目標を明確にする
② 自分のレベルに合ったメニューにする
③ バランスの取れたメニューにする
④ 休息日を設ける
① 目標を明確にする
まずメニューを考える前に、筋トレの目標を明確にしましょう！
- 筋肉をつけたいのか？
- 脂肪を減らしたいのか？
- 体力向上を目指しているのか？
- 複合的な目標があるのか？
目標によって、選ぶべき種目や回数が変わってきます。
なんとなくでメニューを決めないためにも、目標設定を適切に行いましょう。
② 自分のレベルに合ったメニューにする
目標を決めたら、自分のレベルに合っているメニューを考えましょう。
このときのポイントは、無理をしていないか考えて、余裕を持ったレベルにすることです。
無理をしていない目標ならば、自ずと筋トレのメニューも無理をしないレベルになってきます。
見栄を張らずに
- 自分がコントロールできる重量
- 負荷を効かせられる回数
この2つを意識してメニューを考えましょう！
③ バランスの取れたメニューにする
よっぽどの理由がない限り、全身の筋肉をバランス良く鍛えることを意識してみまよう。
筋肉は、筋膜や腱によって全身でつながっています。
ですので特定の部位ばかりを鍛えると、体のバランスが崩れてしまう可能性があります。
そうはならないためにもざっくりで良いので、部位によって筋トレのメニューを分けて考えましょう。
例えば…
週2回筋トレをする方なら・・・
上半身と下半身に分ける
週3回筋トレをする方なら・・・
胸・背中・足に分ける
筋肉量を増やす方なら・・・
胸と腕・背中と腹筋・太ももとふくらはぎに分ける
ダイエットをする方なら・・・
下半身・お腹の筋トレと有酸素運動を組み合わせる
④ 休息日を設ける
筋トレは、筋トレをすれば終わりではありません。
その名前に騙される方もいますが、筋トレは休息とセットで筋トレです。
今作り終えたメニュー表に、休息日は書かれていますか？
もし書かれていないようでしたら、必ず作り直してください。
メニューを作り終えた後は、それ通りに筋トレを進めていくわけですが、実際にやってみて気づくことがあるはずです！
さらに自分の筋トレレベルが上がるにつれ、メニューが物足りなくなってきます。
今の筋トレメニューを完璧だとは思わず、自分の気づきや成長とともに、メニューも進化させていきましょう！