〜初心者からの脱却〜
けど次は…？
そんな方に読んでほしい
〜筋トレ“脱”初心者講座〜
最後の講座では、初心者を卒業しよう！
これまでの復習
メニュー作成のコツ4つ
① 目標を明確にする
② 自分のレベルに合ったメニューにする
③ バランスの取れたメニューにする
④ 休息日を設ける
正しいフォームをマスターするポイント4つ
- ゆっくりと丁寧に
- 筋肉の動きを意識
- 呼吸
- 痛みに注意
ビッグスリーとは？
- スクワット
下半身全体、特に太ももや臀部を鍛える複合的な種目です。
- ベンチプレス
上半身、特に胸筋や腕の三頭筋を鍛える種目です。
- デッドリフト
全身の筋肉を総動員し、特に背中やハムストリングを鍛える種目です。
強度・回数・セット数のポイント！
- 強度
筋肉を大きくしたい場合：最大重量（1RM）の80％程度
筋持久力を高めたい場合：最大重量（1RM）の60％程度
- 回数
筋肉を大きくしたい場合：6〜10回
筋持久力を高めたい場合：12回以上
- セット数
3セットを目安に、自身のレベルと目標に合わせて調整
なぜ休息が必要なのか？
筋トレは、筋肉に負荷をかけて微細な損傷を与える、それを修復する過程で筋肉が成長する運動です。
つまり、休息はこの修復と成長に不可欠な時間なのです！
栄養の重要性
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングだけでなく食事も非常に重要です。
どんなに頑張ってトレーニングをしても、栄養が足りなければ筋肉は思うように成長しません。
日頃から栄養バランスの取れた食事を心掛けましょう！
サプリメントの選び方
- 目的を明確にする: 健康維持、美容など、何をしたいのか？
- サプリに頼らない: 食事を見直してみよう
- 医師や専門家へ相談: 特に病気の方や薬を飲んでいる方
- 品質の良い製品を選ぶ: 成分表示、製造国、安全性などを確認
- 種類・含有量・価格: 自分に合ったものを選ぶ
停滞期を乗り越える3つの方法
- トレーニングの見直し
- 栄養の見直し
- 休息の見直し
筋トレ“超”初心者講座を読み、今回の筋トレ“脱”初心者講座も読んだ方は、もう初心者ではなくなっていることでしょう。
ぜひこれまでの講座で学んだ知識を元に、ワンランク上の筋トレを楽しんでください！
筋トレは人生を豊かにしてくれる習慣の一つです。
そして筋トレ以外にも、人生を豊かにしてくれることはたくさんあります。
筋トレ情報はもちろんのこと、それ以外の内容でも皆様に役の立つコンテンツを作成する予定です！
トレーニーたちの憩いの場になれるようにトレーニーラウンジを運営していくので、ぜひ他の記事もチェックしてみてください！