筋トレ“超”初心者講座⑨
〜筋トレ以外の習慣〜
〜筋トレ以外の習慣〜
筋トレを始めたい！続けたい！
けど上手くいかない…
そんな方に読んでほしい
〜筋トレ“超”初心者講座〜
第9講座目は、筋トレ以外にできることです！
けど上手くいかない…
そんな方に読んでほしい
〜筋トレ“超”初心者講座〜
第9講座目は、筋トレ以外にできることです！
さて、実際に筋トレを始める際には、筋トレ以外の習慣でも大切なことがあります。
もちろん最初は筋トレだけを頑張るでも良いのですが、並行して取り組むとさらに筋トレの効果を感じられることがありますよ。
もし負担なくできそうなことがあったら、筋トレと一緒に取り組んでみましょう！
筋トレ以外にできること
- 十分な睡眠
- 食事管理
- サプリメント
- 体調管理
一番最初の講座では、筋トレの仕組みについて解説しました。
そこで学んだように、筋トレは筋肉に一度負荷をかけて（傷つけて）、その損傷を修復しながら強く大きくしていきます。
つまり筋トレをしただけでは不十分で、その後に十分な休息を取ることで、筋肉は発達していきます。
そのためには十分な睡眠が必要不可欠です。
筋肉の修復と成長は、睡眠中に最も活発に行われます。
目安として1日7〜8時間は睡眠を確保できるように、生活を見直してみましょう！
睡眠と合わせて意識したいことが、日々の食事です。
筋肉を成長させるためには、適切な栄養摂取が重要です。
特に、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを考えた食事を心がけましょう。
急に食生活の全てを変えることは難しいでしょうから、まずはタンパク質・炭水化物・脂質の量を意識してみてください。
目的別の栄養摂取量目安
| 目標 | タンパク質 (g/体重1kgあたり) | 炭水化物 (g/体重1kgあたり) | 脂質 (g/体重1kgあたり) | カロリー目安 |
|---|---|---|---|---|
| 増量 | 1.8〜2.2g | 4〜6g | 0.8〜1g | 消費カロリーより多め（200〜500 kcal増） |
| 維持 | 1.6〜2.2g | 3〜5g | 0.8〜1g | 消費カロリーと摂取カロリーを同じにする |
| 減量 | 1.6〜2.2g | 2〜4g | 0.5〜0.8g | 消費カロリーより少なめ（300〜500 kcal減） |
栄養を補うためには、サプリメントを摂ることもおすすめです。
こちらもあなたの目的に合ったサプリメントから始めてみましょう！
増量（筋肉を増やしたい人）
- プロテイン（ホエイプロテイン）
- クレアチン
- マルトデキストリ
- BCAA
体型を維持したい人
- プロテイン（カゼインプロテイン）
- マルチビタミン
- オメガ3脂肪酸
減量（体脂肪を落としたい人）
- プロテイン（ホエイプロテインアイソレート）
- L-カルニチン
- カフェイン
- CLA（共役リノール酸）
サプリメントについては、他の記事で詳しく解説しているのでチェックしてみてください！
悩んでしまう初心者は、まずプロテインから始めてみよう！
体のコンディションを保つために、体調管理を意識することも筋トレにおいては重要です。
- 疲れが溜まっている
- ストレスを感じている
- 体調が優れない
このような状態でトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まったりトレーニングの質が下がったりします。
怪我や質の悪いトレーニングは、筋トレ継続の弊害にもなりますよ。
定期的に健康チェックを行い、疲れやストレスを減らせる習慣を考えてみよう。
質の悪いトレーニングをしていると、結果が現れず筋トレが嫌になります。
体調に気を配ることで、筋トレを楽しんで続けられやすくなりますよ！
いかがでしたか？
今回は筋トレ以外にできることを解説しました。
自分の生活を振り返って、できること・した方が良いなと思えることはありましたか？
紹介したすべてを行う必要はありませんので、筋トレと一緒にできることを少しずつ取り組んでみましょう！
次の講座では、実際に筋トレを始めてみましょう！