目次
はじめに
背中トレーニングで「効いている感じがしない、、、」と悩む方を結構みてきました。
実際に私もそのうちの一人で、背中のトレーニング自体は好きだけど、なかなか成果が現れず「これであっているのか？」としばしば思いながらトレーニングを行っている時期がありました。
この原因の多くは、筋トレ全体に通じる部分でもある「フォーム」と、背中トレ特有の「グリップの仕方」にあると考えられます。
今回は、そんな背中トレの悩みを解決するための方法について解説していきます！
コツを掴んでからはしっかりと背中への刺激を感じながらトレーニングできるようになったので、皆さんも諦めずにコツを習得しましょう！
「背中に効かない！」を解決するために
Step1：まずは、この悩みである「背中トレが背中に効かない原因」を見つけていきましょう。
背中に効かない代表的な3つの原因
- 腕の力で引いてしまっている
背中の筋肉（広背筋）ではなく、上腕二頭筋に負荷が逃げている - 肩がすくんでいる
僧帽筋にばかり効いてしまう - 可動域が狭い
背中全体に負荷が十分に乗らない
Step2：原因がわかったら次は、背中に効かせる「ポイント」を頭に入れておきましょう。
背中に効かせるためのポイント
- 肩甲骨を寄せる＆下げる
- 肘を後ろに引く意識を持つ（腕ではなく肘を動かす）
- 軽めの重量からフォームを固める（重すぎると腕に頼りがちになってしまう）
- ネガティブ動作を丁寧に（戻す動作をゆっくり行うことで筋肉への負荷を最大化）
どんなトレーニングにも共通している大切なポイントは「軽めの重量でフォームを確認すること」です！
正しく、効かせられるフォームを身に付けてから重量やバリエーションを増やしていくようにしましょう。
正しく、効かせられるフォームを身に付けてから重量やバリエーションを増やしていくようにしましょう。
背中トレのグリップ解説
背中トレはグリップの仕方によって負荷のかかり方が変わります。
以下の3つのグリップを使い分けることで、より効果的なトレーニングができます。
サムレスグリップ（親指を外す）
- 親指をバーに巻きつけず、引く際に腕の力を抜きやすくする
- 背中に意識を向けやすい
オーバーグリップ（順手）
- 広背筋全体を鍛えやすい
- ラットプルダウンやチンニング（懸垂）で一般的に使われる
アンダーグリップ（逆手）
- 上腕二頭筋にも負荷がかかる
- ロウイング系の種目でよく使われる
おすすめのトレーニング種目はこちら
背中トレのよくあるQ＆A
やっぱりどうしても腕に効いてしまう、、、どうすれば？
- サムレスグリップを試す → 親指をバーに巻かず、握力を抜く
- 「手で引く」ではなく「肘を後ろに引く」感覚を持つ
- 軽めの重量でフォームを固める
デッドリフトで腰を痛めた、、、フォームが悪い？
- 腰を丸めていないか（猫背になっていないか）をチェック
- 重量を見直し、まずは軽めの重量でフォームを確認する
- ヒップヒンジの動きを意識する（腰ではなく股関節で動く）
広背筋のストレッチ感が感じられない、、、どうすれば？
- 可動域を広げる → 軽めの重量で「最大限引ききる＆しっかり伸ばす」の感覚をつかむ
- 肩甲骨を寄せる意識を持ち、動作の最後まで丁寧に行う
おわりに
背中トレーニングは、正しいフォームとグリップを理解することでしっかりと背中に効かせることができます。
特に、
- 肩甲骨の動きを意識する
- 腕ではなく肘を引く
- 軽めの重量でフォームを固める
これらのポイントを意識することで、背中トレの効果を最大化することができます。
トレーニングの成果はすぐに出るものではありませんが、正しいフォームを身につけて継続すれば、必ず変化を実感できるはずです。
ぜひ、今回の内容を参考にして、背中トレを楽しみながら効果的に行っていきましょう！