【背中】初心者にもおすすめ！背中トレーニングのメニューとコツ

はじめに

厚みと広がりのあるたくましい背中は、多くのトレーニーにとって憧れの的です。

この記事では、初心者におすすめの背中トレーニングメニューを フリーウェイト、マシン、そして 自重トレーニング の3カテゴリに分けてご紹介！

それぞれのポイントや効果を分かりやすく解説します。

また、初心者でも無理なく取り組めるメニュー構成やコツもお伝えします。

おすすめ背中トレメニュー① フリーウェイト

1. デッドリフト

特徴：
全身の筋肉を動員するビッグスリーの一つ。特に背中、脚、体幹に効果的です。

ポイント：
・背中をまっすぐ保ち、腰が丸まらないよう注意。
・肩甲骨を寄せ、バーを脚に沿わせながら引き上げる。
・最初は軽い重量から始め、安全にフォームを習得しましょう。

2. ベントオーバーロウ

効果：
広背筋や僧帽筋を中心に鍛えられる定番種目。

ポイント：
・腰をしっかり固定し、背中を平らにキープ。
・肘を体に近づける意識で、バーを引き上げる。

3. ダンベルロウ

効果：
左右の背中を均等に鍛えるのに適している種目。

ポイント：
・ベンチに片膝と片手を乗せ、安定した姿勢で行う。
・肩甲骨をしっかり寄せる意識を持つ。

おすすめ背中トレメニュー② マシン

1. ラットプルダウン

効果：
背中全体を効率よく鍛えるマシン種目。

ポイント：
・胸を張り、肩甲骨を寄せる。
・バーを引くとき、腕だけでなく背中の筋肉を意識。

2. シーテッドロウ

効果：
背中の厚みを出すための基本種目。

ポイント：
・腕を引く動作で肩がすくまないよう注意。
・背中を伸ばし、正しいフォームを保つ。

3. ケーブルロウ

効果：
広背筋を効果的に刺激しやすい。

ポイント：
・胸を張り、背中を意識して引く動作を行う。
・動作中は肩をリラックスさせ、背中に集中。

おすすめ背中トレメニュー③ 自重トレーニング

1. チンニング（懸垂）

効果：
広背筋を鍛える自重トレーニングの王道。

ポイント：
・手幅を広く取り、肘を下げる動きで背中を意識。
・初心者はアシストマシンやゴムバンドを活用。

2. バックエクステンション

効果：
腰部や脊柱起立筋を鍛え、姿勢改善に役立つ。

ポイント：
・動作中は背中を丸めないよう注意。
・反りすぎず、コントロールした動きで行う。

初心者向けおすすめメニュー構成

↑このメニューの特徴は、マシンを活用することで、初心者でも無理なく適切なフォームを維持しやすいこと・広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など背中の主要な筋群を幅広く鍛えられことです。

背中トレーニングのコツ

1. 二頭筋への作用
   背中のトレーニングでは二頭筋（力こぶ）も補助的に使われます。過剰に二頭筋に頼らず、背中をメインに意識することが重要です。
2. サムレスグリップ
   背中のトレーニングでは、親指をバーの下側に回さず、他の4本の指と同じ側に添える握り方・「サムレスグリップ」が多用されます。親指を下に回して握る（サムアラウウドグリップ）場合、前腕に大きく作用してしまうため、種目や利かせたい部位によってサムレスグリップを活用するのも良いでしょう。※
3. 肩甲骨の動き
   肩甲骨を寄せる・開く動作をしっかり行い、背中の筋肉を最大限に活用する。ゆっくり動作することで感覚を掴めやすくなります。

※握り方は他にも！
オーバーハンドグリップ（順手）やアンダーハンドグリップ（逆手）と呼ばれる種類があります。使い分けることで広背筋や僧帽筋に的確な刺激を与えることができます！

→詳しくはこちらをチェック

おわりに

背中トレーニングは、理想的な体型を目指せるだけでなく、健康的な体作りにも欠かせません。

美しい姿勢も手に入るので、万人におすすめできるトレーニングです！

この記事を参考に、ぜひ一歩ずつトレーニングを進めてください。

正しいフォームと継続が、理想の背中を手に入れる近道です！