「今日はハードに追い込んだから、明日は一日ゴロゴロしよう…」
そう思っていませんか？
確かに休息は筋トレ後の超回復に不可欠ですが、実は積極的に体を動かすことで、より効果的に疲労を回復させる方法があるんです。
それが今回ご紹介する「アクティブレスト（積極的休養）」です。
なぜ筋トレに休養が必要か
筋肥大のプロセス
筋トレに限らず休養が大切であることは皆さんご存知かと思いますが、筋トレにおける休養とはどんな役割を果たすのでしょうか。
筋力トレーニングのメカニズム
- 筋トレで筋繊維に損傷を与える
- 休息中に筋繊維が修復される
- 元の状態よりも強くなる（→超回復）
このプロセスを経て筋肥大は引き起こされるのですが、超回復の効果を引き出すためには適切な栄養補給と質の高い休養が必要不可欠です。
不十分な休養のデメリット
これは想像に難しくないでしょう。
十分な休養が取れていないことで様々な支障をきたします。
- パフォーマンスの低下／ケガのリスク増加
疲労が蓄積したままでのトレーニングは、集中力や出力が低下し、質の低いトレーニングになってしまいます。
また、疲労が取り除けていないと、筋肉や関節は負荷に対する耐性が低下し、ケガのリスクを高めることになってしまいます。
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- オーバートレーニング／筋肥大の停滞
筋肉の修復が不完全なまま次のトレーニングを行うと、筋肥大の効率が低下してしまいます。
慢性的な疲労や倦怠感、意欲低下は心身ともに深刻な影響を及ぼす可能性があります。
筋トレを始めて１年くらいは、たくさん筋トレした分だけ大きくなれると思い、週５回以上の頻度で筋トレをし、疲れ切って質の良い休養や栄養摂取ができていませんでした。その生活が何ヶ月も続き、なかなか成長しないことに疑問を抱き、習慣を見直してみようと休養日を増やして週５→週３の筋トレに絞ったら以前よりも筋肉のつきが早くなりました。
アクティブレスト
効果的な疲労回復方法として、体を積極的に動かす「アクティブレスト」と、体を安静にする「パッシブレスト」の２つが存在します。
アクティブレストとは？
アクティブレストは日本語で「積極的休養」となりますが、「積極的に動きをセーブする」という意味ではありません。
あえて軽い運動や活動を行うことで、疲労回復を促進する休養法のことを指します。
適度に身体を動かすことで、血流を良くし、ストレスを軽減させることで、完全に横になっている時よりも疲労回復を促進させます。
適度に身体を動かすのも良い休養なのですね！
具体的な効果
・血流促進による老廃物の除去：
軽度の運動は全身の血行を促進し、筋肉に蓄積した乳酸やその他の疲労物質の排除を助けます。
・筋肉の柔軟性向上と緊張緩和：
ストレッチや軽い運動は筋肉の柔軟性を高め、トレーニングによって生じた筋肉の緊張を和らげる効果があります。
・精神的なリフレッシュ：
気分転換になり、トレーニングや日々の精神的な疲労感を軽減する効果も期待できます。
アクティブレストの具体例
・有酸素運動：
- ウォーキング（15〜30分程度で、心拍数を上げすぐない程度のペース）
- 軽いジョギング（15〜30分程度で、人と会話ができる程度のペース）
- サイクリング（平坦な道をゆっくりと）
- 水中ウォーキングや軽い水泳
・動的ストレッチ：
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- 関節を大きく動かす（腕回し、腰振り）動的ストレッチは、血流を促進して筋肉を温める効果があります！
・ヨガやピラティス：
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- ゆったりとした動きと呼吸を組み合わせることで、筋肉の柔軟性を高め、リラックス効果も得られます！
・フォームローラーやマッサージボール：
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- 筋膜リリースを行うことで、筋肉の癒着を解消し、血流を改善や筋肉痛の軽減につながります！
ヨガとピラティスの比較表
| 項目 | ヨガ | ピラティス |
| 主な目的 | 心身の調和、精神的な安定、柔軟性の向上 | 体幹の強化、姿勢改善、機能的な動きの促進 |
| 呼吸法 | 主に腹式呼吸（リラックス効果） | 主に胸式呼吸（体幹の安定、活動的な意識） |
| 身体の動かし方 | ポーズを保持することが多い（静的要素） | 流れるような連続的な動きが多い（動的要素） |
| 筋肉へのアプローチ | 全身の筋肉と柔軟性をバランス良く高める | 主にインナーマッスル、体幹を重点的に鍛える |
| 精神性 | 瞑想や呼吸法を通して内面への意識が高い | 動きに集中することで精神的な集中も促す |
| 柔軟性 | 重視される | 向上する |
| 体幹 | 意識されるポーズもある | 非常に重視される |
| 向いている人 | 柔軟性を高めたい、リラックスしたい、精神的な安定を求めたい | 姿勢を改善したい、体幹を鍛えたい、運動機能の向上を目指したい |
補足：
ヨガとピラティスでは、動きの強度が変わってくるので、その時の体調や疲れ具合に合わせて選ぶと良いでしょう。
あるいは目的に合わせて両方を取り入れることで、よりバランスの取れた効果を得られる可能性もあります。
どちらがご自身に合っているか迷う場合は、体験レッスンなどを試してみることをお勧めします！
アクティブレストの注意点
アクティブレストの注意点はなんといっても、「疲労を増やさないこと」です。
休養法を実践したのにさらに疲れが増してしまっては、元も子もありませんからね。
あくまで「心地よい」と感じる範囲で行い、息切れするような激しい運動にならないように強度管理を徹底しましょう！
まとめ
完全に休息するだけでなく、軽い運動を取り入れることで、血流促進、柔軟性向上、精神的なリフレッシュといった効果が期待できます。
ウォーキング、サイクリング、ヨガやピラティスを活用し、ご自身の体調や好みに合わせてアクティブレストを実践してみてください。
アクティブレストと適切な休息（パッシブレスト）、そして栄養をバランス良く取り入れることで、皆さんの筋トレ効果はさらに高まるはずです！
積極的に体を動かして、より効率的な疲労回復を実現し、理想の体へと近づきましょう！